痩せたい！！脂肪を落とす事は食事制限をしたり、エステに通えば何とかなるかもしれません。ところが、最近の健康志向の高まりと共にスレンダーなだけではダメで、適度な筋力を残しつつ、しまった身体、中でも板チョコのような腹筋、縦割れ腹筋は男女問わず人気のスタイルです。
腹筋運動は道具いらずな上、簡単に始められるので人気の筋力トレーニングの一つです。学生時代に体力測定の項目にもあるので、誰もがやり方を知っているはずですが、ちょっとコツをつかまないまま実施したばかりに、腹筋がつかないだけでなく、首や腰を痛めてしまう人が結構多いです。首や腰を痛めてしまうとなかなか続ける事は難しいですね。今回は無理なく続けられる腹筋のやり方について紹介させていただきます。
腹筋の正しいやり方をマスターして
無理なく続けるコツ
首の後ろで手を組む
腹筋をしていて首を痛めてしまう事があります。ちょっと辛くなってしまった時に首を上下に動かす反動を使って行っていませんか？首を頑張って動かしてしまうと首の筋肉の捻挫、むち打ちのような状態になってしまいます。
首の捻挫を予防するためには首の筋肉を伸ばさないようにする必要があります。手を首の後ろで組んで固定しましょう。この時に首を支えるだけだと腹筋をしにくいので状態をあげる時はゆっくりとヘソを見るように、おろす時はゆっくりとすると首を痛めません。
上を向いている時に背中にアーチを作る
腹筋運動をして腰を痛めてしまう事があります。人の背骨はまっすぐでなく横から見た時にS字型にカーブしています。腹筋運動で上を向いた時ペタンと背中が床についている時は、このS字型になっていないので身体特に腰の筋肉に無理な負荷がかかってしまいます。負荷がかかると腰痛を起こしてしまいます。上を向いている時は背中にアーチを作り腰が少し浮くような姿勢をしましょう。
腕の反動を使わない
腹筋を続けているのになかなか効果が出ないとやる気が出なくなってしまいますね。腹筋運動で腹筋がつかないのは、腹筋でなく腕の力を使ってしまっている時があります。腕の反動を使っての腹筋運動は確かに楽ですが腹筋を使わなくても上体の上下運動は出来ます。腹筋を使ってこその腹筋運動です。最初はちょっときついかもしれませんが腕の反動を使わないためにも手は首の後ろで組むようにしましょう。
呼吸を意識して行う
腹筋をしている時に呼吸は意識していますか？腹筋運動をしている時に呼吸を意識して行うと、筋肉への酸素供給が不足しないので疲労感が少なくなります。さらに、腹式呼吸を意識して行うと呼吸にも腹筋を使うので、腹筋運動の効果は2〜3倍に増幅します。息を吐きながら上体をおこし、吸いながら上体を下げます。
規則正しく食事を摂る
食事と腹筋運動あまり関係ないように思えますが、身体作りの基本は食生活も重要です。腹筋運動をしようと思ったきっかけがダイエットの時は、食事量を減らしてしまいがちですが、栄養不足があると筋肉は成長できません。むしろ疲労のもとになる乳酸が代謝されずに残ってしまいます。食事量を減らしても一日3食食事をするようにしましょう。ビタミン、ミネラル、たんぱく質の不足のない食生活ができるとより効果的に腹筋運動の成果が出ます。
毎日腹筋運動をしない
腹筋運動を毎日続けて行うと筋肉痛になります。筋肉痛になると回復する時に筋肉が育つように思ってしまいがちですが、筋肉痛は筋肉の炎症と疲労物質の蓄積なので筋肉は育ちません。筋肉に炎症や疲労物質が溜まってしまうと筋肉への血流が不足するので筋肉は成長しません。腹筋運動を長く続ける為には筋肉の炎症や疲労物質の蓄積が無いように一日置きとか二日置きに行うようにして疲れが累積しないように行いましょう。
30回1セットで行う
腹筋を無策で100回、500回した時と正しい姿勢で呼吸法をつかって30回した時の筋肉の成長は正しい腹筋運動を30回した方が効果は高いです。さらに、首や腰を痛めない、ツライ筋肉痛もありません。1回の腹筋運動は正しい腹筋運動の方がツライです。回数を重なるよりも1回の運動の質が大切なのです。
ダイエットやトレーニングは続けることが大切です。くびれたウエスト、スッと縦に影ができるお腹の実現は正しい腹筋運動の効果が目に見える事が大切です。せっかく努力しても身体を痛めてしまうのは不本意ですよね。
今回紹介させていただいた腹筋の方法はいかがだったでしょうか、一つ一つの項目はもしかしたら出来ている事もあると思いますが、無理なく続けるために腹筋運動のやり方を再確認していただく参考にお使いいただければとおもいます。
まとめ
腹筋の正しいやり方をマスターして無理なく続けるコツ
・首の後ろで手を組む
・上を向いている時に背中にアーチを作る
・腕の反動を使わない
・呼吸を意識して行う
・規則正しく食事を摂る
・毎日腹筋運動をしない
・30回1セットで行う