ダイエットとお食事は切っても切れない深い関係があります。油を使わないのでお寿司は低カロリーと思う方も多いですよね。でも、つい１貫２貫・・・とお口に運んでしまうお寿司ですがシャリとよばれる酢飯の量を冷静に分析してみるとひょっとしたらとてつもなく凄い量にはなりませんか？ヘルシーなのかそれともかなりのヘビーメニューなのか？ちょっと難しい食材だったことに気付いてしまいました。

和食のなかでも世界中の人達からも注目を浴びる日本の代名詞ともいえるお寿司。ひと口サイズで食べやすくその美味しさゆえについ食べ過ぎてしまいがちなお寿司をダイエットにとりいれるならどんなことに気を付けたらいいのか？お寿司のカロリーとダイエット中の上手な食べ方についてお伝えします。

お寿司のカロリーと
ダイエット中の上手な食べ方

ヘルシーなネタを上手に選ぶ

手軽にお口に運べるお寿司ですからカロリーなど気にする余裕もなくどんどん食べてしまいあっという間にカロリーオーバーになってしまうものです。しかし最初から例えば３貫までなんて明らかに満足出来ないであろう量を設定して食べるなんてせっかくのお食事も楽しめませんよね。ではそんなストレスを軽減する為にはどうしたら良いか・・・？

ダイエット中にお寿司を食べたいけどカロリーが気になるというのならば気の向くまま好きなものばかりに手を出すのではなくヘルシーなネタを上手に選んで食べることです。どうしても好きなネタをお腹いっぱい食べたいというご意見ならば仕方がないのですがお寿司を楽しみたいのであれば選ぶネタに注意するだけなら最初は少し窮屈で物足りなく感じるかも知れませんが慣れてしまえば気持ちの負担は最低限で済むはずです。

その際にも○○だけと決めてしまわずにお寿司のネタにも低カロリーのものは勿論色々ありますので上手に組み合わせてバリエーションを持たせれば案外高カロリーのネタを食べる時と同等の満足感を得られるものですよ。是非お試しください。

気になるお寿司のカロリーは？

回転すしは別として一般的に1人前の握り寿司は10貫～12貫程度です。特にネタを選ばず握り寿司1人前といえば10貫分で約640kcalほどになります。その数字を見てあなたはどうお感じになりますか？定番のネタであるまぐろ・イクラ・はまち・甘エビや玉子などはお寿司の中でも案外カロリーが高いネタなのです。

ではお寿司のネタでカロリーが低いものといえば何か？女性に人気の『貝類』は高たんぱくで低カロリーのネタとして実はダイエットにはピッタリです。アミノ酸も多く旨みが濃厚なので食べたときに満足感があるのも良いですね。具体的には握り寿司1貫あたり赤貝 52 kcal・ホタテ 57kcal・ほっき貝 57kcal・つぶ貝 61kcalです。

逆にお寿司のネタでカロリーが高いものは？というと当然のことながら脂の多いネタや砂糖を使って調理しているネタはどうしたってカロリーは高くなりますので注意が必要です。中トロ 100kcal・ツナ 117kcal・穴子 78kcal・ 厚焼き玉子 79kcalとこれら1貫食べると低カロリーネタなら２貫食べられてしまう計算になりますね。

それとカロリーとは別にダイエット中には注目してほしいネタとしてエビ・イカ・タコがあげられます。それらに含まれる豊富なタウリンは毒素を排出する臓器である肝臓の肝機能を高める効果が高いのでお勧めです。肝機能がうまく機能しないと毒素がたまり疲れや肌荒れ・むくみなどの原因になるので気を付けて下さい。気になるそれらの寿司ネタのカロリーはむきエビ 66kcal・甘エビ 56kcal・イカ 62kcal・タコ 60kcalです。

理想的なお寿司の食べ方

賢くお寿司を楽しむためのカロリーオフ法は食べ方にもコツがあります。お勧めなのはまずは『汁物を注文する』こと。

お寿司につきもののお吸いものや回転すし定番のあら汁、具沢山の豚汁などを一緒に、あるいはお寿司の前に食べるようにすると良いです。見落としがちですがお寿司って一口でパクッとお口に出来ますが案外ご飯を多く摂ってしまう食材なので炭水化物に偏りがちなのです。汁ものや漬物などで野菜を補いバランスを取りつつ更に満腹感が得られお寿司の数を減らすことが出来ればお寿司の食べ過ぎを防ぎカロリーオフには理想的です。それを意識することが必要です。

また青魚のネタは積極的に取り入れて下さい。例えばアジ・イワシ・サバ・サンマなどの青魚には優先的に燃焼されやすく体脂肪になりにくい油EPA・DHAなどのn-3系油が豊富です。高度不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質も多く含み中性脂肪や血中コレステロールを減少させるそれらの働きが動脈硬化や糖尿病、脳卒中の予防にも効果的なのです。

お寿司などのようないわゆる生ものは消化しにくく身体が冷えやすいという欠点があります。それらを補うために身体を温める効果のある『ガリ生姜』も積極的に一緒に食べることは代謝を上げるという意味で効果的なのです。しめの『あがり』と言われる温かいお茶も意味があるのですよ。

具体的な目安として7皿で合計約600kcalに抑えられる組み合わせを事前に知っておくことで安心してお寿司を楽しめますよ。あるダイエット式ではお寿司の中でも低カロリーのグループから4皿と中カロリーのグループから2皿、高カロリーのグループから1皿を選ぶ組み合わせが推奨されていて確かにそう考えると実に分かり易いかも知れませんね。

高カロリーのネタのグループにはマグロ（トロ）やサーモン類やたまご・ 納豆(軍艦)・ うなぎ（蒲焼）・ねぎとろ(ねぎまぐろ)・ いわし・ ハマチ・ 〆さば・ツナやコーンなどのサラダ軍艦などがありこれらの中から1皿。コクがあってとろけるような食感のものはこれに分類されることが多い様です。

中カロリーにあたるものはうにやかつお・マグロ（赤身）などこれらから皿。低カロリー寿司ネタのグループからは貝類・イカ･タコ・えび・ひらめやさよりなどの白身魚から４皿。これらを目安にすれば簡単に上手にカロリーコントロールできるのです。

またお寿司にはにぎり寿司の他ちらし寿司やいなり寿司・太巻きなどの巻物様々なものがありますね。因みにそれらお寿司の気になるカロリーはいなり寿司（1個）は124 kcal、ちらし寿司（1人前）は511 kcal、太巻き寿司（カットした1片　約40g）は64 kcalほど。1貫づつのカロリーを気にするのが面倒と言う方にはこちらを参考にお寿司のお食事を楽しむのもお勧めです。

いかがですか。以上がお寿司のカロリーとダイエット中の上手な食べ方です。お寿司は数ある外食産業の中でも比較的『低カロリー・高たんぱく』のヘルシー料理でダイエット中のお食事としては適しているように思えますがそれでも食べる際には工夫や注意は必要なのです。ダイエット中だって美味しいお食事を諦めたくないですよね。

量やネタの種類などに注意して賢くお付き合いすればお寿司で上手に楽しく更には美味しくカロリーコントロールできるというわけです。お寿司には体を作るために欠かせないたんぱく質と脳や体を動かすためのエネルギー源である炭水化物（糖質）、体温を保つ役割を果たし神経組織・細胞膜・ホルモンなどを作る上でも必要な脂質など生きるために必要な栄養素がバランスよく摂れるのがお寿司です。

世界中の沢山の人にも知られている代表的なジャパニーズフード『お寿司』で賢くカロリーコントロールして上手にダイエットしてみませんか？

まとめ

お寿司のカロリーとダイエット中の上手な食べ方

・ヘルシーなネタを上手に選ぶ
・気になるお寿司のカロリーは？
・理想的なお寿司の食べ方