ダイエット中でもお腹いっぱい食べたいですよね！そんな私たちの欲求を満たしてくれる食材が野菜。野菜はカロリーが低いことで有名ですが、実際、野菜のカロリーってどの位なのかご存じですか。例えば、スーパーなどでは必ずと言って良いほど見かけるキャベツ、一玉で約235キロカロリーしかありません。

ダイエット中にはストレスが貯まりやすく、どうしてもハードな食事制限をしていると、その衝動でついつい馬鹿食いしてしまいリバウンドしてしまうケースも少なくありません。

そんな時の救世主が野菜なのです。野菜の中でも特に低カロリーな食材を上手に使って、ダイエットに役立てている方は結構多いのです。野菜を使ったダイエットレシピは沢山ありますが、選ぶ時のポイントは、低糖質、高たんぱく質、食物繊維豊富、噛みごたえや充足感があることです。

この充足感があることは、とても重要で満足できること、腹もちが良いことは必須なのです。

野菜のカロリーをしっかり把握した上で、低カロリーな野菜を使った腹もちの良いレシピを上手に日々の食生活に取り入れることで、ダイエット中でもお腹いっぱい食べることが出来、リバウンドもしにくくなります。

そればかりでなく、 ローカロリーで食物繊維が豊富な野菜は、脂肪やコレステロールの吸収をガードすると同時に、腸に溜まった老廃物のお掃除をしてくれるという、デトックス効果にも期待できるのです。

更には、野菜にはビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの「抗酸化作用」のある成分が豊富で、がんの予防効果が高いことが明らかになっています。

また、糖尿病などの生活習慣病の予防、改善出来ることでも知られています。野菜は計り知れない位、健康促進の最強ツールですので、ダイエッターのみならず、老若男女問わず是非積極的に食べて下さい。

今回は野菜を使ってカロリーオフする３つのレシピをお伝えします。

野菜を使ってカロリーオフする
３つのレシピ

大根のステーキでカロリーオフ！

野菜で低カロリーといったら、大根です。大根は1本あたりのカロリーが162kcalと、とってもヘルシーな食材です。

炭水化物も多いので腹もちが良く、ダイエットにもぴったり。大根にはその他にも栄養素がたっぷり含まれています。お値段も安いので経済的にも大助かりです。高タンパク質のチーズとの相性もばっちりです。

＜材料＞大根6～8cm バター大1 酒大2 麺つゆ大2 チーズ適宜 (お好みで)パセリ・ブラックペッパー

１、大根は3～4cmの輪切りにし、皮を剥き、面取りし、お好みの硬さに下茹でしておきます。

２、フライパンに油(分量外)とバターを入れ、①の大根を軽く焦げ目がつくように焼いたら、酒・麺つゆを加え、途中裏返しながら煮絡めます。

３、②の大根を煮汁ごと耐熱容器に移し、チーズを乗せてトースターなどでチーズが溶けるまで焼いて出来上がりです。お好みでパセリを散らします。

チーズを乗っける前まで下準備し、フライパンで放置。食べる時に、軽く火を入れて、チーズを乗っけて、そのままとろ～り溶けるまでおく・・・・という手抜きでもＯＫです。大根を茹でる時は、お好みの硬さまで下茹でして下さい。

意外にもお酒のおつまみにもなるので、困った時のあと一品にもなります。角切りの大根をひたひたのお水で煮て、煮えたらバター・調味料を加え煮絡め、塩・胡椒をし、チーズを乗っけるお手軽バージョンもおススメです。

キャベツでヘルシーとんかつ

キャベツは野菜のカロリーの中でも低カロリーで、食物繊維たっぷりで、お腹を一杯にすることが出来ます。キャベツのカロリーは一玉約235キロカロリーですので、安心して沢山食べられます。

＜材料＞豚ロース肉(薄切り)16枚(300g) 塩小さじ1/3　こしょう少々　キャベツ200g 塩少々 小麦粉適量 溶き卵2個分 パン粉適量

１、キャベツは洗って水気をよくふき、3～4cm長さのせん切りにします。耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ(500W)に1分30秒ほどかけてしんなりとさせます。ペーパータオルを敷いた盆ザルにとって広げ、粗熱がとれたらペーパータオルで包んで水気を軽く絞り、広げて塩をふっておきます。

２、まな板に軽く塩、こしょうをふり、その上に豚肉を2枚1組にして並べ、小麦粉を茶こしを通して薄くまんべんなくふります。

３、②の肉のそれぞれ片方に、(1)のキャベツを肉の内側に収まるように1/8量ずつのせ、固めるように軽く整えます。もう片方の肉を粉の面が内側になるようにかぶせ、縁をしっかりと押さえてとじます。

４、卵はよく溶いてバットに移します。③の縁をしっかり押さえながら全体に小麦粉をまぶし、余分な粉を払い、卵液をつけ、パン粉をまぶします。

５、揚げ油を180℃に熱し、④を2～3個入れて1分ほど揚げ、きれいな揚げ色がついたら返し、1分ほど揚げます。残りも同様して出来上がりです。

じゃがいも餅でダイエット

じゃがいものカロリーは100グラム約103kcalです。白米のカロリーは100グラム約356kcalですので、じゃがいもは白米のカロリーの3分の1以下です！しかもじゃがいもはビタミンCも豊富！白米の代わりに主食をじゃがいもにするだけで、カロリーを抑えビタミンまで摂ることができます。

白米をじゃがいもに置き換えても、すぐお腹が空いてしまっては結局食欲が増すだけですが、じゃがいもは満腹指数が白米の2.5倍ですので、腹もちも良いのです。そこで、お子様からお年寄りまで美味しく頂ける低カロリーおやつ、じゃがいも餅ががオススメします。

＜材料＞じゃがいも 3～4個(300グラム) 　片栗粉大さじ3 牛乳大さじ2　バター20グラム

■ Ａ醤油大さじ3 　砂糖大さじ2　みりん大さじ1

１、洗ったじゃがいもをラップにくるみ皿に乗せて4～5分レンジで加熱します。楊枝をさしてスーッと通れば熱いうちに皮を剥きます。

２、熱いうちにじゃがいもをマッシャーで潰します。片栗粉と牛乳を加え、手でこねてまとめます。

３、②を小分けにし水をつけた手のひらでコロコロっと丸めて押しつぶして形を整えます。

４、フラパンにバターを入れ中火に熱し3を並べいれます。(二度に分けて焼くのでバター半量ずつ使用)

５、焦がさないようにフライパンを揺すりながら両面に焼き目をつけます。

６、Ａを合わせた調味料を入れフライパンを返しながらタレを絡めて出来上がりです。

如何でしたか。食べ応えのある、腹もちの良い野菜を使ったローカロリーレシピは結構沢山あります。最近では健康志向の方がこぞって野菜を食べています。また美容に関心を持つ方の間でも野菜はなくてはならない食材となっています。特に野菜は美肌効果が高く、美しい肌を保つ為には野菜は必要不可欠なのです。美肌を保つためには、洗顔や保湿といったスキンケアも重要ですが、食べ物から栄養を摂取しなければ美肌になることはできません。

特に緑黄色野菜は美肌にいいものと言われています。色の濃いビタミンカラーと言われる野菜たちです。しかしジャガイモや白菜といった淡色野菜も美肌には必要なものです。理想としては1日に緑黄色野菜を100g、淡色野菜を200g摂るといいとされています。

ただし、生野菜で摂ると体を冷やし、血行を悪くしてしまうので上記に挙げたレシピを参考にして、きちんと調理して食されることをオススメします。

最後に、確かに野菜は美容、健康促進に必要な栄養素を豊富に含んでいます。しかし、野菜だけ食べていては綺麗に痩せることは出来ません。美しく痩せる為には、タンパク質は必須です。高タンパク質、低カロリーの豆類、魚、鶏のささみなどを取り入れた野菜を使ったローカロリーレシピがオススメです。是非貴方のお気に入りレシピを探してみて下さい。

まとめ

野菜を使ってカロリーを抑えるには

・大根のステーキでカロリーオフ！
・キャベツでヘルシーとんかつを食べよう
・じゃがいも餅でダイエット！