夏の暑い盛りには、半袖やノースリーブのシャツを着て外を歩きたい気分になりますよね。でも、そのためには、このぶよぶよとたるんだ二の腕を痩せるのが先決！という人もきっと少なくないはず。
二の腕は、一度脂肪が付くとなかなか痩せることが難しい部位と言われています。また、女性の場合は特に二の腕の筋肉が発達しにくく、それほど脂肪が付いていなくてもたるんだシルエットになりやすいのが悩みの種ですよね。
そんな二の腕を痩せるためには、食事を減らしたり、半身浴をしたりしてもあまり効果が期待できません。やっぱり、運動して引き締めて行くのが一番おすすめです。そこで今回は、二の腕を痩せるために是非行って欲しい運動について、お伝えします。
二の腕を痩せるには？
効果的な5つの運動
ストレッチで筋肉を伸ばそう
本格的に運動を始める前に、二の腕の筋肉をストレッチで伸ばしましょう。ストレッチを適度に行うことによって身体が温まり、故障が防げます。また、ある程度伸ばしておいた方が、その後に行う運動の効果が高く出やすくなります。
方法は、
まず、右手を上げて肘を曲げ、左手で右肘を押さえて左肩に引き寄せるようにします。このまま、腕は頭の後ろに来るような姿勢を維持して30秒間キープしましょう。右手の筋肉が伸びたら、左手も同じように行ってストレッチは完了です。
二の腕を痩せる目的以外にも、デスクワークの合間にこのストレッチを行うと、肩こり解消になりますよ。
壁腕立て伏せをしよう
二の腕を構成する筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。力こぶを作る上腕二頭筋は日常生活でも使う筋肉ですが、その後ろ側にある上腕三頭筋は、意識して鍛えなければすぐに衰えてしまいます。
上腕三頭筋は、腕を後ろに上げたり、前に押し出す動作で鍛えられます。まずは、前に押し出す動作の運動、壁腕立て伏せを行いましょう。
壁に手をつき、ゆっくり体重を預けるように肘を曲げ、5秒キープ。そしてゆっくり戻す動作を1回とし、合計10回程度行いましょう。ポイントは、曲げる時に肘を開かないこと。肘を脇に付けるようなイメージで曲げると良いでしょう。
二の腕ねじり運動をしよう
次の二の腕ねじり運動は、二の腕の筋肉だけではなく、肩回りの筋肉が鍛えられるため、脇や背中を痩せる効果や、バストアップが期待できます。インナーマッスルが鍛えられるので、姿勢が良くなる効果もあります。インナーマッスルが発達すると、脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエットとしても一石二鳥ですね。
やり方は、
立った状態で腕を広げ、息を深く吸いながら手のひらを外側にねじります。そして、息を吐きながら手のひらを内側（先ほどと逆側）にねじるようにして戻し、1回とカウントします。これを最低でも一日10回程度行うようにして下さい。
チューブトレーニングをしよう
様々な筋力トレーニングに活用できるエクササイズ用チューブを使って、二の腕を痩せる運動を行いましょう。エクササイズ用チューブは、固さによって負荷のかかり方が変わって来るため、自分の筋力に合ったものを用意するのがリタイアせずに運動を続けるポイントです。
まず、
チューブの真ん中を足で踏んだ状態で立ちます。そして、腕を下ろした状態でチューブがたるまない長さになるように調節して持ちましょう。
この状態から、二の腕の筋肉を使って腕を肩の高さより上に上げます。そして腕を下げて1回とカウントし、これを合計10回以上繰り返しましょう。
ダンベル後ろ上げ運動をしよう
腕を後ろに上げる運動で上腕三頭筋が鍛えられますが、何も負荷をかけずに行っては、あまり二の腕を痩せる効果が期待できません。ここでは、市販のダンベルやペットボトルを利用して運動をしましょう。それ以外にも、持ちやすいものであれば家にあるものを使って構いません。
ダンベル、もしくは水を入れたペットボトルなどを片手に持ち、逆の手を椅子などについた姿勢から、ダンベル（ペットボトル）を持った手をゆっくり後ろに上げます。肘から上を地面と水平にし、肘下を90°動かすようにするのがコツです。この動作を、片腕10回ずつ行って完了です。
いかがでしたでしょうか、二の腕を痩せるために必要な運動を中心に、お伝えしました。ここでご紹介した通り、二の腕は有酸素運動などよりも筋力トレーニングの方が痩せる効果が高いです。
なぜなら、二の腕の筋肉、特に上腕三頭筋は日常の動作であまり使わない筋肉のため、この部分がたるんでいるせいで二の腕が太って見えるケースが多いからです。また、二の腕の筋肉が衰えると、その部分がむくみやすくなったり、脂肪が付きやすくなる原因となります。つまり、筋肉が乏しいせいでたるんで見え、しかもそのせいで二の腕がどんどん太りやすくなっていく、という悪循環を断ち切るには、筋力を付けるしかないのです。
あなたも、露出が多いファッションを楽しむために、二の腕を痩せるトレーニングを毎日に取り入れてみはいかがでしょうか。
まとめ
二の腕を痩せるためには
・ストレッチで筋肉を伸ばそう
・壁腕立て伏せをしよう
・二の腕ねじり運動をしよう
・チューブトレーニングをしよう
・ダンベル後ろ上げ運動をしよう