成人男性の一日のカロリーと痩せるために必要な運動量

成人男性の一日のカロリーと痩せるために必要な運動量とは
成人男性は、一日どれくらいのカロリーを摂取したらよいのでしょう。厚生労働省によると、成人男性(30~49歳)のおおよその平均体位は、身長170.7㎝、体重68.5㎏とされています「日本人の食事摂取基準(2015年版)」。さらに、成人男性の1日の推定エネルギー必要量は、2,300~3,050カロリーとされています。

と言われても、全くピンとこないですよね。普段の自分の食べている量と比べて、多いのか少ないのか?よくわからないのではないでしょうか。というわけで、早速成人男性のためのカロリーを計算で知ることにしましょう!また、代表的な食品のカロリーや一日の摂取量、痩せるために必要な運動量をお伝えします。ではご覧ください。

あなたの標準体重を知ろう

BMIをご存じですか?これは肥満度を現す指数です。日本肥満学会によると、BMI数が22になる数値を健康でいられる標準体重としています。

求める式はBMI=体重÷(身長m×身長m)です。

ネットでもすぐに計算でき25以上なら肥満とされています。

では次に22を利用して標準体重を求めてみましょう。

式は、標準体重=(身長m×身長m)×22です。

 

あなたに必要な1日のカロリーを知ろう

さて次はいよいよ必要カロリーを出します。ここでは基礎代謝(30-49歳)の数値である22.3と、「身体活動レベル」という数値も使います。成人男性によって一日の過ごし方は全然違いますよね。

活動レベルの低い座り仕事の人から肉体労働の人まで含めて(低1.5~高2.0)とされていますが、ここでは低活動レベルの1.5で必要カロリーを計算します。

式は、一日に必要なカロリー=標準体重×22.3×1.5で求められます。

 

普段どれくらいカロリー摂取しているのか知ろう

一日に必要なカロリーが出たところで、成人男性は普段どれくらいのカロリーを摂取しているのか気になりませんか?ある成人男性の1日の食事を設定してみますと

【朝食】牛乳はコップ一杯約138カロリー、コンビニのツナエッグサンド約380カロリー

【昼食】牛丼約700カロリー

【夕食】生姜焼き定食約1000カロリー、缶ビール1本約140カロリー

これで合計2358カロリーです。

ちなみに【間食】コンビニカフェラテは約100kcal、マックフライポテトMサイズ454kcalで、先ほどの合計に足すと2912kcalです。このように気付かないうちにカロリーオーバー…しがちなんですよね。

 

どのくらい運動すれば痩せられるのか知ろう

では成人男性の場合、どんな運動をどれくらいすればカロリーを消費できるのでしょうか?これは体重により異なりますが、およその数値ですと

100kcal消費するために

クロール12分、平泳ぎなら16分、水中ウォーキングは30分です。ジョギングなら16分、ウォーキングなら20分、なわとびですと11分。

ただし、急に激しい運動をすると体に負担がかかり健康を害しますので徐々に慣らしてから。

ダンスが好きなら18分、腹筋・腕立て14分です。

また運動のタイミングは極端な空腹時でも満腹時でもデメリットがありますのでご注意を。

 

体重を1㎏減らすには

さて、今ついている脂肪を落として体重を減らすには、どれくらい運動すればいいのでしょうか?脂肪は1㎏で7000kcalです。クロールなら14時間で落とせます。…気が遠くなる上に、この時点でやる気なくしますよね。

ですが、例えば成人男性が10日で1カロリーやせると決めたら、7000kcalを10日で割り、1日700kcal減らせばいいわけです。1か月なら1日225kcalでいいことになります。これならできそうな気がしますよね。

 

さて、成人男性は社会のお付き合いで飲み食いが多くなりがちです。仕方なく摂取カロリーが増えてしまい、運動をする時間も気力もなくなり諦めたくなることもあるでしょう。でも、続けていれば、半年後、1年後とどんどん効果が出てきます。達成するとまた楽しくなりますので、小さなことからチャレンジして達成感を何度も味わうと続けやすくなります。

成人男性の場合、痩せる際に筋肉はあまり落としたくないと思います。カロリーだけを気にしていると、運動がおろそかになってしまい筋肉が落ちて基礎代謝も一緒に落ちてしまいます。見た目で引き締めるためにも筋肉は必要です。積極的に運動を取り入れ、理想の体を手に入れてください!


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