フィットネスジムにいるようなガッツリ割れた腹筋は魅力的ですね。特に男性は、割れた腹筋に憧れると思います。女性も鍛え上げた男性の腹筋に見とれてしまいますよね。しかしガッツリ割れた腹筋を作るにはやり方があるんです。

むやみに筋トレをすれば腹筋が割れるというわけではありません。腹筋の正しいやり方を知り、6つの筋肉に割れたお腹を作ってみませんか。実は腹筋は構造上、元々6つに割れているのです。その割れた腹筋が表面に出てきていないので、腹筋が平面的で隆起していないのです。

皆さんのお腹の中には割れた腹筋はあるということです。その割れた腹筋を表面に出して、ガッツリ割れたお腹を作ってみましょう。薄着の季節になる前に腹筋を鍛えて、みんなを驚かせましょう。

腹筋のやり方を知り、
ガッツリ割れたお腹を作る7つの方法

有酸素運動で脂肪を燃焼させよう

筋肉を大きくすることと、脂肪を減らすことで割れた腹筋を作ることができます。腹筋はやり方を覚えて運動すれば筋肉を大きくできますが、、脂肪を減らすには有酸素運動を取り入れなくてはなりません。筋トレの後にランニングやウォーキングを行うと、代謝が高まり脂肪が燃焼しやすくなります。脂肪が落ちてくると6つに割れた腹筋が表面に現れてきます。

クランチをして腹筋に割れ目をつけよう

腹筋を鍛えようと思ったら、まずクランチのやり方を覚えましょう。仰向けになり椅子に脚を乗せて、膝を90度くらいに曲げてお腹に手を当てます。お腹を絞り込むように、息を吐きながら体を起こします。

上体を起こす時は、おへそを見るようにして頭と肩を上げて、腰は床につけたままにして下さい。しっかりお腹を絞り込んだと思うところから、更に絞り込むようにお腹に力を入れて下さい。今度は息を吸いながらお腹の筋肉を伸ばしつつ、体を肩甲骨が床につく手前まで下げていきます。この時、お腹をへこませることを意識しましょう。これを繰り返して下さい。

レッグレイズをして下腹を鍛えよう

下腹が気になる方は多いと思います。下腹を鍛える運動であるレッグレイズの正しいやり方を覚えて、かっこいい腹筋を作りましょう。まず仰向けになってお腹に手を当てます。脚をしっかり伸ばして、お腹に力を入れて、お腹を絞り込むように息を吐きながら脚を上げていきます。

同時に上半身も少し上げて下さい。横から見るととても浅いV字型になるように注意して下さい。お腹を絞り込んだら、今度は息を吸いながらお腹の筋肉を伸ばしていきます。この時、脚と肩甲骨は床につけないギリギリで止めて下さい。これを繰り返しましょう。

スクワットで腹筋を鍛えよう

2013年に「どのトレーニングが腹筋に最も効くか」を調べた研究が出ています。デッドリフト、オーバーヘッドプレス、スクワットの3つが腹筋を鍛えるやり方で一番効くという結果が出ました。デットリフトはバーベルやダンベルのような重い物を、屈んだ状態から持ち上げる動作です。

オーバーヘッドプレスは立った状態でダンベルを肩の位置で持ち、腕を伸ばして上げ下げする運動です。スクワットは肩幅くらいに足を広げて、膝を曲げて伸ばす運動です。この3つは意識して腹筋に力を入れなくても、腹筋が鍛えられます。特にスクワットは筋トレの代表的なエクササイズですね。

呼吸に気を付けて筋トレしよう

腹筋のやり方で最も大切なのは、呼吸の仕方です。クランチもレッグレイズも体を起こしてくる時に、息をしっかり大きく吐ききるということが大事です。お腹を伸ばす時に息を吸うことも大事ですが、特に息を吐く時に注意しましょう。腹筋の動作中に呼吸を意識してすることによって、トレーニングの効果が表れます。クランチもレッグレイズも起き上がる時に首を痛めやすいです。首に力を入れないように気を付けましょう。

週に2～3回は腹筋を鍛えよう

腹筋は毎日すると筋肉痛が起きますね。筋肉痛は筋肉の損傷なので、回復するのに2～3日かかります。痛めつけられた筋肉が回復する時に、新しい筋肉がつき筋肉が大きくなります。その為、クランチやレッグレイズのような直接腹筋を使う運動は、週に2～3回くらいが良いでしょう。

筋肉が回復したかどうかは、力を入れてみて痛みがないようなら回復していると言えるでしょう。腹筋を正しいやり方でやって、筋肉をつけましょう。激しい筋トレを毎日行うと筋肉が委縮してしまうので気を付けてください。

普段から健康的な食事を選ぼう

腹筋を正しいやり方で行って、筋肉をつけるには食事も大切です。たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂りましょう。特にたんぱく質はしっかり摂ることが大事で、1日に自分の体重1㎏あたり2gは摂取しましょう。同じ食品ばかり摂らないように気を付けて、鶏肉、牛肉、豚肉などバランスよく食べることが大事です。効率よく腹筋を割るには、正しいやり方の腹筋運動と食べ物が重要です。

いかがでしたでしょうか。

腹筋のやり方を知り、ガッツリ割れたお腹を作る方法を書いてみました。クランチやレッグレイズは毎日たくさんすれば腹筋が割れるというわけではありません。自分に合った回数をして、休養日も取りつつ続けていった方が良いですね。

できる人は10回を1セットとして3セットほど行うと良いです。体脂肪は男性なら10％前後、女性なら14％あたりを目指すと割れた腹筋が表れてきます。それには腹筋のやり方も大事ですが、食事も大切なので、良質なたんぱく質を摂るようにして下さい。

それと女性は体脂肪率が低いとホルモンバランスが崩れて体調不良になるので、22～23％あたりが理想的という意見もあります。決して無理はしないで下さい。腹筋が割れる効果は早い人で1ヶ月くらいで表れ、1ヶ月で表れなくても3ヶ月は続けてみましょう。夏にはきっと割れた腹筋になるでしょう。

まとめ

腹筋のやり方を知り、ガッツリ割れたお腹を作る7つの方法

・有酸素運動で脂肪を燃焼させよう
・クランチをして腹筋に割れ目をつけよう
・レッグレイズをして下腹を鍛えよう
・スクワットで腹筋を鍛えよう
・呼吸に気を付けて筋トレしよう
・週に2～3回は腹筋を鍛えよう
・普段から健康的な食事を選ぼう