親子丼と言えば日本のＢ級グルメの定番中の定番ですよね。あの甘いスープに絡まった鶏肉とふかふかの卵の味を思い出しただけで、お腹が鳴りそうです。ところで、親子丼のカロリーは一人分約６４０ｋｃａｌ。
カツ丼に比べるとカロリーも控え目で脂質も少ないのですが、ダイエットで一日のカロリーの摂取量を１８００ｋｃａｌ以下に抑えようと考えた場合はちょっときつい数字ですかね。
かと言って自宅で簡単に作れる料理だからこそガッツリ食べたいのに、ご飯を半分に減らすなんてこともしたくありません。そこで今回は親子丼のカロリーを抑えられるヘルシー親子丼の作り方をご提案します。具材も含めて色々工夫してみましたので、ぜひお見逃しなく！
親子丼のカロリーを抑えられる☆
オススメヘルシーどんぶり
ノンオイルのヘルシー親子丼
鶏肉や玉ねぎを油で炒めないからとっもヘルシーです。スープは水に溶いた鶏がらスープに醤油、砂糖、みりんを加えて味付けした定番のスープですが、具材を油で炒めない代わりに、フライパンに少し多めにスープを入れて具材を煮込みます。
鶏肉に火が通ったら溶き卵をいれて軽くかきまぜ、半熟になったら出来上がりです。ね！簡単でしょう。おいしそうに仕上げるコツはスープが沸騰した状態で溶き卵を入れること。卵がふんわり盛り上がって食感もバツグンです。最後にお好みできざみ海苔や葱を乗せると、なお一層おいしくなります。
みりんを使わない低カロリーな親子丼ソース
みりん大さじ１は約１８ｇ、４４ｋｃａｌになりますが、栄養分はほぼ炭水化物だけ。炭水化物はごはんで十分クリアできるので、もったいない気もします。ところで、親子どんぶりのソースを作る時、必ずみりんが必要なのでしょうか。
ここではそんなことに着目し、低カロリーなみりんの代替がないかを考えてみました。そして発見したのがオイスターソースです。オイスターソースのカロリーは１８ｇで１９ｋｃａｌ。しかもビタミン１２が豊富で、ダイエットで肉や乳製品の摂取量を減らした場合に効果を発揮します。そんなオイスターソースですが、親子丼のソースを作る時に最後にちょっとだけ加えるだけで、みりんを入れたソースとほぼそん色のない味を出すことができます。
しかも一人分なら大さじ１も必要ありません。本当にちょっとだけです。ちなみに、いりこのだしとオイスターソース、それと塩だけで、おでんそっくりのスープも作れますので、ぜひ一度お試しください。
ささみと食物繊維の合わせ技
鶏のささみとは胸肉周辺にある肉なのですが、ほかの部位の鶏肉と違い、ほとんどがタンパク質で脂質や炭水化物はほとんどありません。したがって低カロリー。それと、親子丼には、血糖値の上昇を抑え体脂肪の蓄積を防ぐ植物繊維が不足していますので、それを補うために、低カロリーで食物繊維が豊富なごぼうやしいたけを加えてみてはいかかでしょうか。しいたけのだしが効いて、とってもおいしいですよ！
見た目も豪華！満腹感が味わえる焼き麩(ふ)入り親子丼
料理は見た目ってよく言いますが、焼き麩を買ってきて親子丼に入れれば豪華でボリューム満点の親子丼の出来上がりです。あんまり入れるとスープを吸われて、ごはんがぱさぱさになりますので、一人前で小さな焼き麩を５個ぐらいですかね。
１ｇで４ｋｃａｌ、ほとんどカロリーはありません。お好みで刻み海苔をトッピングしてお召し上がりください。それと、砂糖と合わせて蜂蜜をちょっとだけ入れるのも裏技なんですが、蜂蜜は若干カロリーが高いので、ダイエット中はきびしいですかねぇ。
鶏ひき肉と豆腐を使った変り種ヘルシー親子丼
ヘルシーで新しい親子丼の食感を味わえる、ひき肉と豆腐の親子丼のご紹介です。ヘルシーな理由は、動物性のたんぱく質と植物性のタンパク質を半分ずつ使うところです。またひき肉を使う理由は、肉を柔らかく食べることができて、豆腐との相性もいいことです。
出来上がりのイメージを卵かけ麻婆豆腐丼と考えてください。作り方もほぼ麻婆豆腐と一緒です。まず玉ねぎとニンニクを炒め、次にひき肉の色が変わるまでサッと炒めます。具材を絡めて親子丼のソースを投入。
最後にかき卵を入れて半熟になったら出来上がりといった手順です。とろみが好きな場合はソースを鍋に入れてよく煮立った状態で水溶き片栗粉を入れることもできますが、あんまり入れすぎると、がちがちになって味を壊しますのでご注意ください。
トマト風味の洋食屋さんの親子丼
お肌の健康に必要なビタミンＣとダイエットに不可欠な食物繊維が豊富なトマト。そのトマトを使った洋食屋さんの親子丼です。いつもの親子丼とちょっと違った酸味溢れるヘルシーな親子丼をお楽しみください！まずは下ごしらえから。
鶏皮を除いた胸肉を適当な大きさに切り、鶏肉、ざく切りしたトマト(２人前で１／２個)と少量の砂糖をボールに入れてかき混ぜておきます。(肉を柔らかくするためです)お鍋に鶏がらスープと醤油、砂糖を入れ沸騰させます。次に鶏肉とトマトを投入、鶏肉に火が通ったら最後にとき卵を入れて半熟になったら完成です。また、トマトと鶏肉を入れた時点で塩を一つまみ入れるとトマトの風味が引き立ちます。
鉄分とビタミンが効果的！究極のヘルシー親子丼
親子丼に鶏レバーを使う？どんな食感になるのか心配ですね。それに臭みは？ですが思ったより臭みもなくておいしく仕上がります。それにレバーはダイエットにとっては究極の食材。豚や牛のレバーに比べて低カロリーで、しかもビタミンＡやＢ群、鉄分をたくさん含んでいます。
ビタミンＡはお肌の健康を守り、鉄分は体に酸素を運ぶヘモグロビンを発生させて体脂肪の燃焼を促進させるのです。問題はレバーの臭みのとり方ですが、よく使うのは牛乳にしばらくつけておく方法ですが、鍋にたっぷりの水を入れて、洗ったレバーと一緒に煮る方法もあります。
色が変わって全体的にふっくらしたらＯＫ！下ごしらえをするのとしないとでは味が全然違いますので、レバーで親子丼を作る時はぜひチャレンジしてください。
いかがでしたでしょうか。
ちょっとした工夫で、ダイエットには不向きな親子丼もヘルシーどんぶりに早変りです。それにどの親子丼もおいしそうな気がしませんか。親子丼はもともと具材も少なく簡単なので、今回ご提案した以外にも低カロリーで、ダイエット中に必要な栄養を含んだヘルシーな食材を色々アレンジすることができます。
あなたも一度、オリジナルのヘルシーどんぶりに挑戦してみませんか？ひょっとしたら、ダイエットが成功する頃には親子丼の鉄人になっているかも知れませんよ。
まとめ
親子丼のカロリーを抑えられる☆オススメヘルシーどんぶり
・ノンオイルのヘルシー親子丼
・みりんを使わない低カロリーな親子丼ソース
・ささみと食物繊維の合わせ技
・見た目も豪華！満腹感が味わえる焼き麩(ふ)入り親子丼
・鶏ひき肉と豆腐を使った変り種ヘルシー親子丼
・トマト風味の洋食屋さんの親子丼
・鉄分とビタミンが効果的！究極のヘルシー親子丼