ダイエット中の間食は厳禁！と思われがちですが、絶対に駄目というわけではありません。
無理に我慢することにより、ストレスがたまりその反動でリバウンドなんてこともありえます。また、最近の研究でも、食事と食事の間が空きすぎると、空腹感が高くなり、「ドカ食い」をしたり、同じ食事をする際にも血糖値が上がりやすいということが明らかになってきています。
ドカ食いなどによって血糖値が急激に上昇すると、体内ではインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、血中の糖や脂肪を脂肪細胞に蓄える働きがあるので、血糖値の急上昇により脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。
また、インスリンが大量に出てくると、今度は急激に血糖値が下がります。すると、再び空腹感が増すため、同じことが繰り返されることになり、結果としてカロリー摂取量も増えてしまいます。
ですので、あまりお腹を空かせ過ぎた状態にせず、適切な間食をとって空腹感を抑えていた方が太りにくのです。今回は間食をしてダイエットをする方法をご紹介していきます
実は◎！
間食をしてダイエットをする７つの方法
間食は100kcalを目安にしよう
量に気をつければ、間食をしても大丈夫なのです。
1日に必要なエネルギー量は女性の場合、約1800kcal程度。ダイエット中の間食はその5％～10％程度に抑えて、100kcal前後にしておくと良いでしょう。
最近では市販の食品にはカロリー表示がしてあることがほとんどです。その数値を参考にして、100kcal程度のサイズになっている食品等を選ぶと良いでしょう。
いずれにしても、あくまでも間食は食事との間のつなぎと考え、量に気をつけて食べることが大切です。
間食には市販のスープがオススメ
どうしてもお腹が空いてしまった時の間食にぴったりなのが、手軽に食べられる市販のインスタントスープ類です。市販のインスタントスープ類は、カロリー表示がある商品が多く甘いお菓子よりも低カロリーで安心なのが特徴です。
何より、温かい液体なので満腹感が得やすく、早食い防止になります。今は、結構食べごたえのある、春雨等の具入りスープも多く、コンビニやスーパーで手軽に購入できる点が良いですよね。また、保存がきくので沢山ストックしておくことも出来、とても便利なのです。
間食にはアーモンドを食べよう
ダイエット中の間食にぴったりな食品として、スーパーモデルの間で人気のナッツ類。中でも、入手しやすいアーモンドがオススメです。
繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちも良いので、ちょっと小腹が空いた時の間食にぴったりです。一度の間食にアーモンド５～６粒を食べると良いでしょう。
栄養面では、アンチエイジングに役立つビタミンを100ｇ中約31ｍｇ含み、腸内環境を整え、有害物質やコレステロールをはじめとした余分な脂肪分の吸収を制御する作用があります。
間食には満足感の得られるドライフルーツがオススメ
ドライフルーツは甘みが強く、しかも腹持ちがよく満足感があるので、沢山のダイエッターの間食として重宝されています。
成分が凝縮されているため、生の状態よりも甘く感じ、果糖（フルーツに含まれる糖分）は、砂糖に比べて緩やかに血糖値が上がるため、腹持ちがよいとされています。
ドライフルーツを食べる時は、少量をゆっくりと良く噛んで食べましょう。ハーブティーや紅茶などの温かい飲み物と一緒に摂ることによって胃の中で膨らみやすく少量でも満足できますので、ダイエットにとても効果的です。
間食の「ながら食い」は止めよう
パソコンやテレビをしながら間食する方が多いようですが、何かをしながら間食すると、味を感じにくく過食してしまうことになります。
満腹感があるかどうかを判断するのは、お腹ではなく、脳だと言われています。勿論、お腹の膨らみ具合も、脳の判断基準の一つですが、脳はそれ以外にも、目で見たもの、鼻で匂いをかいだもの、舌や歯で味わったものから、満腹感を得るのです。
せっかく間食しても、何かをしながらの食事だと、目や鼻、舌、歯から入ってくる情報が少ない分、脳が感じる満腹感が半減してしまいます。
ながら食いをやめて、間食だけに集中するようにすることで、少量の間食でも満足できるようになります。
間食は20分以上かけて食べよう
間食は、とにかくゆっくり良く噛んで食べるように心掛けましょう。人間は、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、食事を早く食べると過食しがちになります。
噛む回数の目安は一口30回を目安にすると良いでしょう。一度の間食では20分以上時間をかけて食べることをオススメします。
咀嚼の回数が増えれば自然と満腹感を感じるようになり、次第に少ない量でも物足りなさを感じなくなります。
同時に、顔面骨も鍛えることができますので、ハリが生まれ、シワやたるみを抑制する効果もあるのです。
夜の間食はなるべく控えよう
間食をすることの基本は、空腹感を感じたら次の食事までのつなぎに食べるという意識を持つことが必要です。例えば夕食時間が遅くなりすぎそうな場合、途中で何か食べておき、後におかずだけ食べるというような小分けの食事をオススメします。
夜の間食が習慣化してしまっている方も、あくまでも適量を守って食べるようにすることが大切です。
間食は空腹を抑えるためのものです。夜は就寝４時間前以降は食べ物の吸収率が高くなります。なので夜遅くまで起きていて高カロリーな間食をすれば太るのは当たり前です。夜の間食はなるべく高カロリーなものや脂質や炭水化物の多いものは避けましょう。
いかがでしたか。間食は今やスーパーモデルの間でも行われている常識です。
忙しい現代人は、外食や不規則な食事によって、知らず知らずのうちに栄養バランスが乱れてしまっています。食物繊維や脂肪酸として知られるオレイン酸が多いアーモンドといった、良い脂質を含むナッツなどを間食にすることで、日々の食生活の栄養バランスを整えることが出来るのです。
積極的に、適切なタイミングで「正しい間食」をとればダイエットに効果的で、健康的に痩せられるでしょう。
まとめ
実は◎！間食をしてダイエットをする７つの方法
・間食は100kcalを目安にしよう
・間食には市販のスープがオススメ
・間食にはアーモンドを食べよう
・間食には満足感の得られるドライフルーツがオススメ
・間食の「ながら食い」は止めよう
・間食は20分以上かけて食べよう
・夜の間食はなるべく控えよう