お寿司の類は、生のお魚たっぷりで食べごたえがある割に、油を使っていないので、とってもローカロリーなのです。ちらし寿司もわりとカロリー低いんですよ。ダイエット中は、美味しいものは食べてはいけない、という先入観がありますよね。天ぷらから揚げドンカツ！！！食べたい～。でも、それにはいくつかの例外があるということをご存知でしょうか。美味しくてカロリーが高くない食べ物は、和食に特に多いです。

煮物や焼き物、そして生ものが多い和食は、油をあまり使わず野菜中心でヘルシー、そして味付けも控えめなものが多いので、健康的ですし、ダイエット中でも安心して食べられます。今回は、そのお寿司の中でもお家で作りやすい「ちらし寿司」のカロリーにスポットを当てて、色々な工夫を凝らしてダイエットに取り入れるコツをお伝えします。

ちらし寿司のカロリー知って
上手にダイエットに取り入れるコツ

ちらし寿司のカロリーを詳しく知ろう

一般的に、ちらし寿司と言えば、生のお刺身がたくさん載った「海鮮生ちらし」と、甘辛く煮た具材と錦糸卵や桜でんぶなどで華やかに盛り付けられた「五目ちらし」があります。

一般的なちらし寿司のカロリーとしては、両方とも酢飯の量が200ｇだとして、海鮮生ちらしは621kcal、五目ちらしなら524kcal程度です。これは、同じご飯ものでもカレーショップでカツカレーを食べたり、洋食店でふわトロなオムライスを食べるよりも低いカロリーですし、脂肪分も少ないです。

これだけでもダイエットに嬉しい要素なのに、これからどんどん工夫して、ダイエット向きのちらし寿司にしていきましょう。

まずは酢飯を減らそう

ちらし寿司のカロリーで、大きな位置を占めているのが、酢飯の部分です。一人前の酢飯の量は大体200ｇ。ちらし寿司にしてしまえば、軽く食べられてしまう量ですが、これは、お茶碗のご飯1杯分の1.5倍近い量です。

さすがに、ダイエット中の食事にこのご飯の量では食べすぎになってしまいますから、ご飯の量を減らして、カロリーダウンを図りましょう。目安としては、お茶碗1杯分、140ｇ程度に減らすと、96kcalのカロリーダウンが見込めます。このくらいなら、0満足感が下がることも無く、カロリーもかなりダウンさせることができるのです。

この方法は、手作りのちらし寿司だけでなく、テイクアウトやスーパーで売られている出来合いのちらし寿司などにも使えるコツです。

海鮮生ちらし寿司は、カロリーの低い具材を揃えよう

酢飯のカロリーを把握したら、次は具材のカロリーを意識して、カロリーオフできるポイントを探し出しましょう。まずは海鮮生ちらし寿司です。カロリー低めの一般的に載っている具として、鯛、サーモン、まぐろ、はまち、ほたて、イカ、エビ、いくらやとびっこ、そして海苔やきゅうり、錦糸卵などです。

この中で特にちらし寿司の中でカロリーが高い具材は、サーモン、まぐろ、はまち、いくらやとびっこなどの魚卵です。ですから、これらを少なめにして、それ以外の白身の魚や、イカやホタテなどを多めにすることで、ボリュームを出しつつカロリーを抑えましょう。

また、まぐろはトロよりも赤身を使えば、かなり脂肪分とカロリーが変わってきます。

五目ちらし寿司は、具を煮る時カロリーダウンで砂糖を減らそう

五目ちらし寿司の具としてメジャーなのは、カロリーの低いきぬさや、ごぼう、れんこん、干し椎茸、かんぴょう、うなぎやアナゴ、エビ、いくら、海苔、そして錦糸卵と桜でんぶです。この中のごぼうやれんこん、干し椎茸、かんぴょうは、一つ一つを砂糖と醤油で含め煮にして味付けします。ここで使う砂糖を無くし、みりんだけで味付けします。また、煮汁も出汁の風味を効かせれば、塩気が少なくても旨味が感じられて、醤油も少なくて済みます。

また、砂糖を減らすと同時に、酢飯や魚介系の具材に酢を強めに効かせてみましょう。酢のパンチのある酸味は、その他の味が薄味でも、かなり食べごたえを出して、少量でも満足できる味わいになります。彩りとして添える桜でんぶは、見た目を美しくするために、ついつい多めに載せてしまいますが、ダイエット中なら控えめにしましょう。桜でんぶは魚の身を砂糖で煮詰めてそぼろにしたものなので、かなりのカロリーなのです。

海鮮生ちらし寿司と五目ちらし寿司、カロリー低くダイエットに向いているのはどちらか

このちらし寿司、海鮮生ちらし寿司と五目ちらし寿司では、どちらがカロリー低くダイエットに向いているのでしょうか。答えは、海鮮生ちらし寿司の方です。カロリーだけで見ると、五目ちらし寿司の方がローカロリーなので、意外と思われる人もいるかもしれません。その理由は、タンパク質の量の違いです。煮しめた野菜と少しの魚介類だけの五目ちらしでは、その栄養素のほとんどが炭水化物で占められています。反面、生ちらしは、お肉よりも脂肪が低めの魚類がたくさん載っているので、ダイエットにおいて筋肉の素になって代謝を良くするタンパク質が十分に摂れます。

そのため、バランスの良いちらし寿司にするためには、カロリーの低い野菜のおかずを添えるだけで、かなり安定した栄養価になります。それなら五目ちらしに肉や魚のおかずを添えれば、と思いがちですが、それではカロリーがかなり多くなってしまいます。

いかがでしたでしょうか。ちらし寿司のカロリーと、ダイエットに活用するための方法をご説明しました。こうして見ると、ちらし寿司はただのおめでたい日のごちそうというだけではなく、ダイエット中も気軽に食べられる料理だということがわかります。いつも質素で華の無いローカロリー食ばかり食べているのでは気が滅入りますから、たまにはこんな晴れの日の料理だって食べたいですよね。

また、せっかくヘルシーな魚料理が浸透している日本にいるのですから、ダイエットだって日本料理を活かして、どんどん取り入れるようにしたいものです。今回はちらし寿司をメインにお話ししましたが、それ以外にもカロリー低めでダイエット向きの和食はたくさんありますから、それらを利用して、美味しく楽しくダイエットしたいものですね。

まとめ

ちらし寿司のカロリー知って上手にダイエットに取り入れるコツとは、

・ちらし寿司のカロリーを詳しく知ろう
・まずは酢飯を減らそう
・海鮮生ちらしは、カロリーの低い具材を揃えよう
・五目ちらしは、具を煮る時の砂糖を減らそう
・海鮮生ちらしと五目ちらしでは、海鮮生ちらしの方がダイエットに向いている