グリーンカレーのカロリーを抑えて美味しく食べるレシピ集

グリーンカレーのカロリーを抑えて美味しく食べるレシピ集

辛い食品の中でも辛さではチャンピオン級の『グリーンカレー』のカロリーってご存知ですか?聞いてびっくり!!するはずです。

痩せたいけど美味しい物も食べたい・・・誰もが考える事です。そしてそんな時頭に浮かぶのは「思いっきり食べても太らない物ってあるのかなぁ~」という疑問。『カプサイシンパワー』なんてワードや「辛い物ならカロリー消費してくれる働きあるみたいだからいくら食べても太らないかも・・・」なんてつい考えがちなもの。

確かに辛いものに含まれる成分には脂肪の燃焼を促してくれる働きがある。だからいくら食べても太らない・・・そう考える人は少なくない筈。

残念な事に何の努力もせずただ食べるだけ、寝ているだけで知らない間に痩せられる『魔法の薬』なんて存在しないのです。そんな都合の良い話は無いのです。今回はそんなグリーンカレーを少しでも低カロリーに変身させ、かつ美味しく食べるコツやレシピです。



 


グリーンカレーのカロリーを抑えて
美味しく食べるレシピ集

 


意外や意外、高カロリーのグリーンカレー


まずは『グリーンカレー』について知る事が大切です。では気になるそのグリーンカレーのカロリーは…?当然、具材により違いはありますが牛肉を使った場合にはカレー自体のカロリーは一般的に約350kcal前後。そのカロリーを左右する内訳としてココナッツミルクが約150kcalで牛もも肉が約120kcal、この2つが総カロリーの半分以上を占めているのです。

つまりそれならばこの2つを工夫すればグリーンカレーのカロリーを減らすことが可能とも言えるのですが…。ちなみにご飯のカロリーはお茶碗1杯で約220kcal。レシピ全体の味や風味が濃い場合ご飯の摂取量はやや多めになる事を考えるとグリーンカレーの献立なら600~700kcal。

そう考えると『グリーンカレー』は結構なカロリーを摂ってしまうという事になっているのです。

 


低カロリーのお肉のレシピにする


『グリーンカレー』のカロリーの大半を占めるもの、それはココナッツミルクと牛もも肉ということだとお分かり頂けたと思います。当然レシピのメインである牛肉をなくしてしまえばその分のカロリーは抑えられます。しかしさすがにそれだと寂しいですよね。

そこで牛もも肉よりも低カロリーな豚肉や鶏肉を使う事でカロリーを抑える事が可能です。そこで注意して欲しい事は豚の場合バラ肉はカロリーは高めなので避け、鶏肉の場合皮や脂身を事前に切り落とすなどひと手間かけるとより効果的です。もっとカロリーを絞りたいなら肉の代わりにきのこ、中でもエリンギがお勧めです。適度なボリューム感で食べ応えもあり低カロリに仕上がります。

ココナッツミルクも高カロリーではありますがグリーンカレーには大事な要素の一つですから完全に無くすことはして欲しくありません。ここでポイントは味見をしながら最低限のココナッツミルクの分量を見極め自分なりのカロリー削減レシピを探し出す事です。グリーンカレーもカロリーを抑えることばかりに捉われてしまい結果、美味しくなければ台無しですから・・・。

また、一番簡単な方法としてはご飯の量を減らし100kcal抑えること。それで満足出来るかどうかという問題がありますのでそこは自分自身と相談です。

 


鶏手羽先のグリーンカレー


ではいよいよ具体的なレシピです。このメニューはコレステロールが気になる方や体質改善が必要な方、美容に興味のある方への食事療法レシピとして紹介されているものです。

脂質の少ない鶏肉と彩り豊かな野菜を使ったヘルシーカレー。たんぱく質豊富でカロリーを抑えつつ栄養面も充実の鶏肉。そこに食物繊維豊富で便秘解消など美容面でも効果的なたけのこを組み合わせたレシピです。

基本的な材料は鶏手羽先となす・オランダパプリカ(赤)・ししとうがらし・たけのこ(ゆで)。

グリーンカレー(ペースト・市販)・水・コンソメ(顆粒)・ココナッツミルク(缶詰め)・グリンピース・塩・こしょうです。

作り方は1cm厚さ輪切りのなすとへたと種を除いた1cm幅のパプリカを用意しておきます。

鍋に油を熱し手羽先に焼き目をつけいったん取り出しししとうがらし・なす・パプリカと薄切りのたけのこを入れ中火で炒め手羽先を戻し入れます。

調味料を加え煮立ったらココナッツミルクを加えて中火で煮て最後にグリンピースを加えてひと煮立ち塩・こしょうで味を調えます。

これが高カロリーになりがちなグリーンカレーを低カロリーにする技レシピです。お試しください。

 


トマトとココナッツのカレー


高脂肪・高カロリーになりがちなグリーンカレーを手作りすることでカロリーダウン。ココナッツミルクのマイルドな甘味とコクがスパイシーなカレーにマッチします。野菜がたっぷりでビタミン類・食物繊維が豊富。鶏肉のコラーゲンを沢山のビタミン類が強力サポートしピチピチのお肌作りにも役立ちます

材料はトマト・玉ねぎ・なす・ししとうがらし・鶏もも肉・ココナッツミルク・水・グリーンカレーペースト・ナンプラー・植物油・ナン(市販品)です。

作り方はくし形切りにしたトマトと玉ねぎ・へたを除いて輪切りにしたなす・斜め半分切りにしたししとう・皮を除いて一口大に切った鶏肉を用意します。

フライパンに油を熱し鶏肉を炒め玉ねぎ・なすを加え全体に油がなじむまで炒める。調味料を加え煮立ったら火を弱め10分ほど煮る。

いったん火を止めグリーンカレーペースト・トマトを加え弱火で3~4分煮る。仕上げににナンプラーとししとうを加えさっと煮て火を止める。

 


さっぱりグリーンカレー


TBS「はなまるマーケット」で五輪メダリストを支えるスーパー栄養士が紹介したレシピです。あの荒川静香選手や岡崎朋美選手、高橋大輔選手などの食も支えた石川三知さんのレシピです。

材料は冬瓜・ナス・カボチャ・パブリカ・オクラ・鶏むね肉・市販グリーンカレーペースト・木綿豆腐・ココナッツミルク・粒コショウ・ぎび砂糖です。

作り方は野菜を大きめに切り冬瓜は茹でてそれ以外の野菜は油をひかずに弱火で蒸し焼き。野菜に火が通ったら一旦取り出す。

鶏むね肉は半分は皮を取り半分は皮を残すのがポイントで皮目を下にして油をひかず弱火でじっくり焼く。

市販のグリーンカレーペーストを入れて炒め香りがでてきたら茹でた冬瓜を入れさらに豆腐を加える。ココナッツミルクを加え中火で煮立たせる。

仕上げに粒コショウ、きび砂糖を加え、最後の蒸し焼きにした野菜をのせたら出来上がり。通常のカレーよりカロリーは15%オフのレシピです。

グリーンカレーのカロリーカットポイントは大きめ野菜でボリュームアップし噛む回数を増やす事で満腹中枢が刺激され満足感が高くなる事。

また炒め油を使わずミネラルたっぷりの夏野菜を使う事も大切です。鶏肉の動物性たんぱく質と豆腐の植物性タンパク質を同時に摂る事が出来るレシピです。

 


雑穀米の豆乳グリーンカレー


本来はココナッツミルクのみで作るのですが豆乳を加えてアレンジすることでグリーンカレーのカロリーを抑えてヘルシーに仕上げます。魚介やお野菜でアレンジも出来ます。材料はグリーンカレーペースト・ココナッツミルク・豆乳・水・ナンプラー・塩・サラダ油・赤パプリカ・たけのこ水煮・エリンギ・鶏もも肉です。

作り方はパプリカ・たけのこ・エリンギ・鶏肉は食べやすい一口大にカット。鍋にサラダ油を敷きグリーンカレーペーストを炒める。

香りが出てきたら鶏肉を炒め表面に焼き色がついたら野菜も炒め全体に油が馴染んだら調味料を加えて煮る。

鶏肉に火が通ったらナンプラー・砂糖を加え塩で味を整え出来上がり。

 


ココナッツミルクを抑えカロリーダウンの根菜グリーンカレー


カロリーをグンとアップさせてしまうココナッツミルクを出来るだけ抑え目にして根菜類をたっぷりプラスしてグリーンカレーのカロリーカットテクニック。

材料はグリーンカレーペースト・ココナッツミルク・ゴボウ、人参の水煮・筍の水煮・エノキダケ・パプリカ・鶏胸肉・豆乳・砂糖・ナンプラーです。

作り方は少量の水で具材を加熱し火が通ったらグリーンカレーペーストとココナッツミルクを入れてよく混ぜる。

豆乳を入れて味見をし必要に応じ お好みで砂糖やナンプラーを足しながら味を整えて出来上がり。ナス・パプリカなどを入れても美味しく仕上がります。

発芽玄米やオートミールを付け合わせたり豆を入れてボリュームアップもできます。具沢山なのでご飯の量も抑える事ができます。

 


ヘルシー本格グリーンカレー


ココナッツのこくとまろやかさはそのまま。少ない油と豆乳でグリーンカレーのカロリー大幅カット、本格的でスパイシーなタイカレーです。

材料 は鶏肉(もも肉)・なす・たけのこ(水煮)・ピーマン・オリーブオイル・グリーンカレーペースト・ココナッツミルクパウダー(ココナッツミルク缶)・水(ココナッツミルクパウダー用)・無調整豆乳・鶏がらスープの素・ナンプラー・砂糖・スイートバジルの葉・タイ・バターです。

作り方は炊飯器にタイ米と水とバターを入れ炊いておく。材料は全て食べやすい大きさにカットする。カロリーカットの為鶏肉の皮は剥がす。

テフロン加工の鍋に薄くオリーブオイルを敷き鶏肉とナスを炒める。炒め汁は鍋に残し鶏肉とナスを一度取り出しておく。

同じ鍋にグリーンカレーペーストを入れ弱火で1分程炒め香りを出す。水とココナッツミルクパウダーを加え溶かしながら中火で温めふつふつとしてきたら鶏肉とナスを戻す。

調味料と筍・ピーマンも入れ強火で温め沸騰させないように中火に落とし煮る。野菜に火が通ったら火を止めスイートバジルを入れる。スイートバジルをトッピングして盛り付け出来上がり。

テフロン加工の鍋を使用し多めに使用しがちな脂を薄く伸ばす程度にすることでカロリーカット。ポイントは豆乳。ココナッツミルクをこれだけカットしてもココナッツ風味を残しつつまろやかでしっかり本格的な仕上がりに。

 

いかがですか。以上が『グリーンカレー』を低カロリーに変身させ、なおかつ美味しくするコツです。カレーには食欲を増進する効果があるので夏場など食欲が減衰する時期にはちょうど良いレシピですが・・・反面食がすすみ過ぎて食べ過ぎ!なんて事になり兼ねないのです。材料を低カロリーなもの、食感が似たものに置き換えたりすることで風味や味を損なわず美味しいグリーンカレーを作る方法を是非お試しください。

野菜の種類やカットの仕方でボリューム感を出したりするテクニックを取り入れて少ない量でも充分な満足感を得られる事が出来るのです。上手にグリーンカレーのカロリーがカット出来ればカレー自体に含まれる香辛料の脂肪燃焼効果も最大限に発揮出来ると言う訳です。美味しく食べて綺麗に痩せる、夢の様なお話・・・是非チャレンジしてみて下さい。

 


まとめ


カロリー抑えて美味しく食べるグリーンカレー

・意外や意外、高カロリーのグリーンカレー
・低カロリーのお肉のレシピにする
・鶏手羽先のグリーンカレー
・トマトとココナッツのカレー
・雑穀米の豆乳グリーンカレー
・ココナッツミルクを抑えカロリーダウンの根菜グリーンカレー
・ヘルシー本格グリーンカレー