大好きな蒸しパンをカロリーが抑えられて食べられたら最高ですよね。あなたは大好きな蒸しパンのほかにおやつになにをたべていますか。チョコレート、ポテトチップ、ドーナツ…。どれも美味しいものばかりですが、全てカロリーが高い上にダイエット中は食べられないものばかり。そしてどれも満腹感はイマイチです。
適度に満腹感があって、腹持ちの良いおやつは蒸しパンです。しかし蒸しパンは素材によってはカロリーがまちまち。ダイエット中に食べるには注意が必要かもしれません。
蒸しパンは材料がシンプルな分、ケーキやクッキーに比べればカロリーは控えめです。美味しくて栄養価も高いので子供も大人も人気があります。蒸しパンはおまけに作るのも簡単。子供だって簡単に作れてしまいます。包丁などを使いませんから、安心ですね。今回は蒸しパンのカロリーを知ってダイエットに取り入れる方法をお伝えします。
蒸しパンのカロリーを知って
ダイエットに取り入れる方法
蒸しパンのカロリーを知ろう
蒸しパンは色んな会社から発売されています。主な商品のカロリーを調べてみました。
ヤマザキパン 中華紀行マーラーカオ５個入 253kcal
ヤマザキパン 北海道チーズ蒸しケーキ 380kcal
パスコ マンゴー蒸しケーキ 289kcal
パスコ しっとりカスタード蒸しケーキ 425kcal
第一屋製パン たまご蒸しパン 400kcal
神戸屋 カステラむし 317kcal
神戸屋 スティック蒸しパン いちごサワー 316kcal
神戸屋 たまごむし3個入 の1個当り 117kcal
神戸屋 パインむし 356kcal
木村屋 黒糖むしパン 282kcal
木村屋 ジャンボむしケーキプレーン 458kcal
木村屋 ショコラむしケーキ 466kcal
プロント ゆずみそ蒸しパン 121kcal
カロリーは高い物で466カロリー、低い物で121カロリーとかなり差があります。基本的は蒸しパンのカロリーは、
小麦粉 50g 184kcal
さとう 12.5g 48kcal
ラード 3.75g 35kcal
牛乳 15g 11kcal
ベーキングパウダー 1.5g 2kcal
合計 280kcal
といった所でしょうか。丼茶碗1杯分のご飯と同じくらいのカロリーと言えそうですね。ポテトチップ1袋で500カロリー近い商品もありますから、それなら蒸しパンのほうがカロリーは控えめです。
蒸しパンのカロリーを抑えるには
蒸しパンの材料の中で、一番カロリーが高いのが小麦粉です。50gで184カロリーですから、この部分の蒸しパンカロリーを抑えてみましょう。小麦粉とカロリーはあまり変わりませんが、小麦粉を米粉に変えて作るとダイエット向きのおやつになります。
米粉と小麦粉の違いに水分量があります。小麦粉は38~35％、米粉は45~42％が水分だそうです。水分が多い分、使う粉は少なくなりますので、その分カロリーを低く抑える事ができます。またラードを使わずにヒマワリ油などの植物油に変えたり、砂糖を黒糖に変えても良いでしょう。牛乳を豆乳にするのもおすすめです。材料を工夫すれば、カロリーも低く抑えることはできますし、健康的なおやつを作る事ができます。
アミノ酸の働きを知ろう
栄養素的にも米粉はダイエットにおすすめです。米粉には良質なアミノ酸が含まれており、小麦粉38に対し、米粉65と約1.5倍も高いのです。
体の中にはリパーゼと呼ばれる脂肪燃焼酵素がありますが、このリパーゼを活性化するのがアミノ酸です。
さらに筋肉を作るのもアミノ酸の働きです。筋肉がたくさん作られれば、基礎代謝を高め、痩せやすい体を作ることができます。さらにアミノ酸には水分代謝を活発にして、むくみをとる効果があります。
ダイエットに欠かせないのはアミノ酸です。カロリーよりもアミノ酸の多い食材を使うように心がけましょう。
ダイエット中のおやつの食べ方
ダイエットをしていてもやはり間食はしたいですよね。おやつはいけないと分かっていても、我慢のしすぎはリバウンドを招きます。ダイエット中の賢いおやつの食べ方を紹介しましょう。
まず、水分を一緒に摂りましょう。ウーロン茶、緑茶、コーヒーは何もいれなければほぼ0カロリーです。おやつを食べる前に1杯先にお茶を飲んでおくだけで、かなり空腹感を紛らすことができます。
そしておやつを食べたら、夕飯を早めに食べる様にして下さい。モデルはよく夕方6時以降は何も食べないダイエットを行いますが、これは半分断食するようなものですから効果が高いダイエット方法です。
3時におやつを食べたら6時までに夕飯をすませましょう。そんなに空腹でないうちに夕飯を食べる事でそんなに食べなくても満腹感を得られます。
翌朝6時まで何も食べなくて済む様に早めに就寝すれば、疲れも取れて一石二鳥です。
ダイエット蒸しパンの作り方
ご飯やパンのかわりに蒸しパンを食べても良いでしょう。米粉と今人気のココナッツオイルを使った蒸しパンは、カロリー控えめで体に良くて小腹が空いた時にオススメです！
＊米粉とココナッツオイルで簡単蒸しパン
材料 （２人分）
米粉１００g
ベーキングパウダー５g
はちみつ２０〜３０g
粉末抹茶２g
ココナッツオイル１２g
水１５０g
①水以外の材料をボウルに入れて混ぜておきます。②１を混ぜたところに、水を入れて泡立て器でダマがなくなるまで混ぜます。
③四角いパウンドケーキ型に生地を流し込みます
④電子レンジで３分３０秒チンしたら出来上がりです。
いかがですか。蒸しパンはカロリーを抑え簡単にできて意外にヘルシーな食べ物です。材料もシンプルなので、アレンジしやすい料理だといえるでしょう。毎日作っても、アレンジ次第では主食にもなるでしょう。
蒸しパンは柔らかいので子供、老人のおやつにも向いています。乳児の離乳食に野菜ジュースを混ぜて作っても美味しくできます。ダイエット中に食べるなら、蒸しパンはカロリーを抑えるためにも自分で作るのが一番です。
手作りなら、市販の蒸しパンよりも低いカロリーで作れますし、ケーキ型を使えばワンホール焼けますから家族みんなで食べられます。簡単ですから、ぜひ自分で作ってみてください。
できたての蒸しパンの美味しさはカロリーうんぬん、、そう格別です。冷蔵庫に入れて置けば、３日は持ちます。美味しい蒸しパン、カロリーを考えながら食べ過ぎてダイエットを忘れないように気をつけて下さいね。
まとめ
ダイエット中に蒸しパンを食べたいなら、
・市販の蒸しパンのカロリーを知っておこう
・材料を工夫しよう
・アミノ酸を多く摂ろう
・食べ方に工夫しよう
・自分で作ろう