普段の生活や健康診断を受けて最近『肥満』や『脂肪』って言葉が妙に気になりだしたという方いらっしゃいませんか？また『肥満』と深い関わりがある『脂肪』の中にも皮下脂肪と内臓脂肪があるのはご存知ですか？簡単に言えば見た目にもわかるお腹周りなど皮膚の下にありつまむことができるのが皮下脂肪で目に見えない腹部の内臓周りにあるのが内臓脂肪。

内臓脂肪を減らすのは通常のダイエットで皮下脂肪を落とすのとはわけが違うだろうとお考えの方も多いかもしれませんが実は内臓脂肪も皮下脂肪も基本は食事や運動で落とす事ができるのです。内臓脂肪が溜まっていても見た目は痩せていてなかなか気付きにくいこともあります。それでも健康的には望ましくない内臓脂肪を減らすために改善したい食事のメニュー、気を付けるか付けないかで大きく変わりますよ。それではご覧ください。

内臓脂肪を減らすために
改善したい食事のメニュー

女性より男性が要注意！暴飲暴食絶対ＮＧ！

そもそも『内臓脂肪』が身体のどの部分につく脂肪かご存知ですか？内臓脂肪は内臓の周囲や腸間膜・大網など腹膜の表面につく脂肪です。その主な原因は食べ過ぎや高脂肪などです。そしてそんな内臓脂肪は女性よりもつい食べ過ぎ・飲みすぎしがちな男性の方がつきやすいのです。意識して行動しなければ内臓脂肪を減らすことはできません。

つまりぽっこりお腹にたっぷり溜まった内臓脂肪を減らすには運動と食事と言いますがそのどちらがより効果的かと言うとまずは食生活の見直しです。お腹まわりの内臓脂肪はつきやすいのですが反対に正しく対策をすればすぐに効果が現れるので是非生活改善を意識してみて下さい。それを怠れば内臓脂肪は皮下脂肪に比べて生活習慣の影響を受けやすく特に男性は女性より多く蓄えられやすい特徴があります。

内臓脂肪は恐ろしい糖尿病・高血圧・高脂血症を引き起こす原因になります。内臓脂肪は減らす努力はすべきです。お酒が大好きで毎日晩酌をする方なら飲む量を減らすとか休肝日を作るだけでも違ってきますし、脂っこいものを好む方も揚げ物を減らすとか効果的に脂を流すお茶などを飲むのも効果的です。

更に内臓脂肪を減らす方法としては日常的に有酸素運動を積極的に行うのも効果的です。毎日短時間でも継続的に運動をするのが大切なのです。

「バランスの良い食事」が何より大事！

お腹の内がわについてしまった内臓脂肪を落とすためには「バランスの良い食事」が大切です。食べなければいいわけではなく、まず基本の「1日3食」を守ります。「痩せるには食事を減らす」と考えて回数を減らすと人間の身体は飢餓状態と感じ次の食事で通常以上のエネルギーを溜め込もうと余計なカロリーを蓄えてしまうのです。つまり欠食は内臓脂肪を溜め込む原因となり全くの逆効果であることは覚えておいてください。

当前ながら油分・脂肪の摂りすぎは内臓脂肪の原因になるので内臓脂肪を減らすためにはＮＧです。内臓脂肪を減らすにはたんぱく質も動物性ではなく植物性のものを摂るようにします。植物性たんぱく質なら身体に余計な脂肪を溜め込みません。お肉の代わりに低カロリー食材である海草・キノコ・こんにゃくなどを積極的に食事に取り入れることをお勧めします。

その他お勧め食材は緑黄色野菜・オクラ・山芋などです。これらはビタミンやミネラル・食物繊維が豊富で身体の内側から綺麗にしてくれる役目を果たしてくれます。またダイエットの基本である身体に蓄積された脂肪を落とすには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのが定石ですがそれはとても大変です。毎日運動や食事量を減らしすのは簡単なことではありません。そこでお勧めは「ファスティング」(断食)です。

プチ断食というのをご存知ですか？1日～2日間固形物は一切口にせず身体に必要な水分やドリンクのみで過ごすダイエット法です。この方法で大幅にカロリーを減らすことが出来ます。一見身体によくないのでは？と思われるかもしれませんが断食中には酵素などのサプリメントやドリンクを摂取することで必要な栄養は摂れます。

むしろこのプチ断食を月に1～2回することで身体の中に溜まった余分なものを出し切るいわゆるデトックス効果があり新陳代謝も良くなり脂肪も燃焼しやすい身体になるのと同時に便秘も解消と健康的で痩せやすい身体にする効果が期待出来るのです。勿論内臓脂肪を減らすこともできます。また胃腸を休めることで胃腸の調子もよくなるのです。

プチ断食がきっかけとなり腹八分目の食事に身体が慣れるので今迄続けてきた無駄な栄養摂取に気付くこともできて食生活を見直せたのでリバウンドしない身体になれたという感想もよく耳にします。腹八分目でバランス良くが一番です。忙しいから・・・飲み会に誘われたから・・・といって食生活をおろそかにするのではなく常にバランスを意識して無駄なものは摂らない食事で内臓脂肪を溜めない、更に減らす対策をするのが肝心です。

また早食いは満腹感を感じにくいのでＮＧです。ゆっくり20回を目安に良く噛んで食べることを意識し腹八分目で抑えることが大切です。カレーや焼き肉・ラーメンなどいわゆる高脂質なものは美味しく好きな方は多いのですがご自身の身体のためです。少し我慢して一汁三菜の和食を心がけるのが理想的です。

効果的な食べ物と食事のコツ

溜まってしまった内臓脂肪を減らすには食生活や生活習慣の改善が一番。ダイエットには食事療法が一番効果的といわれるのはそれによって内臓脂肪が効率よく減るからです。まず生活習慣の中で見直しが必要なのは夜遅くに食べないこと。夜9時以降の食事はビーマル1と呼ばれるエネルギーを溜め込む遺伝子の働きが盛んになり結果内臓脂肪を蓄積させる原因になるのです。

内臓脂肪を減らすには天ぷら・フライ・トンカツなどのいわゆる『油もの』をどうしても食べたい方は『1週間～10日に一度』を目安にして下さい。これらは内臓脂肪を減らしたい方には敵です。その逆で積極的に食べて欲しいのは和洋中なんでも良いので『汁物』。それと『小鉢』や『南蛮漬け（マリネ）』はお勧めです。

南蛮漬けと具体的なレシピが登場しましたがこのレシピの良い所は『青魚』や『キノコ類』が沢山摂れることです。また『朝ごはん』はしっかり食べて下さい。朝ごはんは一日のエネルギーにはなりますが蓄積される脂肪にはなりません。特にタンパク質と野菜を摂ればエネルギーを効率よく燃焼させ内臓脂肪を効率よく燃やすことが出来るのです。

子供時代はスナック菓子・・・思春期から20代は食べ放題飲み放題。そのツケがまわってきた皮下脂肪と内臓脂肪ダブルで悩まされている方はいつか身体が不調になった途端に生活習慣病に襲われる危険があります。この様な方はとにかく『粗食』を心がけ内臓にも負担をかけないようにすることです。それが内臓脂肪を減らす近道になるのです。

『海藻類』『キノコ類』『野菜』は積極的に摂って下さい。和食中心のお食事は理想的ですが和食にこだわらなくてもいいのでとにかく薄味の調理を心がけます。煮る・焼くなどの調理法を中心に魚焼きグリルなど活用して脂も極力抜くよう工夫してみて下さい。因みにファーストフードやテイクアウトの食事は内臓脂肪型肥満のリスクは普通の人の1.5倍になります。自炊なら0.7倍に減少すると聞けばやらない手はないですよね。

どんぶりなど単品食いや早食いは血糖値が急上昇し内臓脂肪が付きやすくしてしまいます。糖分が入っている炭酸水はＮＧ。糖分が入っていない炭酸水なら腸内蠕動運動を促進するという意味でダイエット効果があります。また水素水は血液中の活性酸素を除去し脂肪が燃えやすい体質を作ることとなるので水分補給には最適です。

良質なオメガ３系の油を摂れば脂肪燃焼に効果的あり。オメガ３系というのは青魚に含まれる魚油やエゴマ油・アマニ油です。これらを積極的に摂取すればホルモンに働き内臓脂肪を減らす作用があるのです。ただしオメガ３系の油は酸化しやすいので魚は新鮮な状態で、またアマニ油・エゴマ油は加熱せずに使うのが鉄則です。

炭水化物は中性脂肪の元になるブドウ糖を作り出し内臓脂肪を溜める原因にもなりますので冷やしてデンプン質を変化させ消化されにくいデンプンにするレジスタントスターチにするのが大事です。こうすることでエネルギーになりにくく食物繊維に似た特性に変化し腸内環境を良くしてくれます。つまり炭水化物がお好きな方は冷やしたおにぎり（常温）や冷製パスタ・冷やしうどんが良いということになります。

いかがですか。以上が内臓脂肪を減らすために改善したい食事のメニューです。皮下脂肪は「定期預金」で内臓脂肪は「普通預金｣という例えを聞いた時なるほどとても分かりやすいなと感じました。つまり内臓脂肪は溜まりやすいが減らすことも比較的簡単ですが一方の皮下脂肪は一度溜まるとなかなか減らす事が難しいのだと言います。

つまりあなたがこれから闘う相手は正しい対策・ケアさえしておけば恐るるに足らない相手だということですよね。また基本的な食生活の中で無駄なものを排除して常に身体が喜ぶバランスのとれた食事を意識していればなんら特別なことは必要ないのです。綺麗と健康を手に入れたければ普段の食事を大切にしよう！それに尽きるのです。

まとめ

内臓脂肪を減らすために改善したい食事のメニュー

・女性より男性が要注意！暴飲暴食絶対ＮＧ！
・「バランスの良い食事」が何より大事！
・効果的な食べ物と食事のコツ