ダイエットの大きなテーマの一つ、部分痩せ。全身のダイエットより、ある意味難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。特にふくらはぎが痩せることは、女性にとって大きな命題です。ふくらはぎが痩せてほっそりしていれば、スカートはもちろん、スキニーパンツやブーツもお洒落に履きこなすことができるからです。

しかし、ふくらはぎというのは簡単に痩せることが難しい部分です。なぜなら、ふくらはぎが太くなる原因は単に脂肪がつくだけでなく、冷えや骨盤の歪みによる脚のむくみによることも多いからです。

また、ふくらはぎは歩くための筋肉がついている必要があるので、やみくもに痩せようとしても美しい脚線美にはなりません。必要な筋肉まで落としてしまっては健康上の問題もあります。そこで今回は、健康的にふくらはぎを痩せさせることができる、簡単なエクササイズをお伝えします。

 

ふくらはぎが痩せる！
自宅で１日５分の簡単エクササイズ

 

ふくらはぎが太くなる原因を知ろう

上半身は細いのに、ふくらはぎが太いのが悩みという方は結構います。ふくらはぎが太くなる原因は、主に三つあります。一つは筋肉です。昔運動をやっていたか今でもやっている、ヒールの高い靴をよく履く、早足で歩いているというような方。座った状態でふくらはぎをつまみ、そのまま立ち上がった時に脂肪がつまめないようであれば筋肉が原因と考えてよいでしょう。

逆に普段からあまり運動をしなかったり、甘いものや脂っこいものを好んで食べる人は、ふくらはぎにも脂肪がついて太くなっていると考えられます。また、立ち仕事やデスクワークで一日中同じ姿勢をしていたり、冷え性だったりする方は、むくみが原因で太くなっている可能性が高いです。

手でふくらはぎを押すと白っぽくなり、もとに戻るまで時間がかかる場合はむくみが原因です。筋肉質の人は脂肪がついたりむくみが起きたりすることも少ないので、特に意識してエクササイズをする必要はありません。

 

理想的なふくらはぎのサイズとは

ふくらはぎを痩せる前に、まず理想のサイズを知りたいですね。ふくらはぎの理想サイズは以下の式で計算できます。

身長（cm）×0.2

例えば身長155cmの方なら31cm、165cmなら33cmとなります。
ふくらはぎは、太くても細すぎても格好が悪いですから、ちょうど良いサイズを知り、目標に到達したらキープするように心がけましょう。

 

つま先立ちエクササイズ

それでは、実際にふくらはぎを痩せるために効果的なエクササイズをご紹介しましょう。まずは「つま先立ち」です。つま先立ちになるとふくらはぎ、足首の筋肉が引き締まるのが分かりますね。普通につま先立ちをするだけでもふくらはぎ痩せの効果はありますが、エクササイズとして行うならこんな方法があります。

ちょっと厚めの本（漫画雑誌や電話帳）を用意し、本の上につま先が乗るような形で立ちます。かかとをつま先と同じ高さまで上げ、その体勢で5秒静止。これを10回続けます。普通のつま先立ちより負荷が大きいので効果は高いですが、無理をすると足を痛めるので注意しましょう。

もっと手軽にできるのが電車の吊り革につかまり立ちをして、２０〜３０秒ほどキープする、ということを５分間繰り返すエクササイズです。毎日電車やバスで通勤通学しているなら、毎日行えば効果がありますよ。

 

座ったままできるエクササイズ

イスに座り、脚を揃えてからかかとを上げ５秒キープします。次につま先を上げ５秒キープ。それを２０回ほど繰り返します。イスに座っている時ならいつでもできます。食事中やテレビを観ている時、仕事中などふくらはぎ痩せを意識してやってみましょう。また、オフィスで座りっぱなしでむくんでしまう方も、このエクササイズを習慣にすれば夕方になってもむくみにくくなります。ぜひお試しください。

 

階段を利用したエクササイズ

駅の階段の上り下りをする時に、足を高く持ち上げるような気持ちで上り下りをします。太ももを床と平行になるくらいまで上げると効果的です。また、階段を上る時になるべくつま先で上るようにすると、ふくらはぎが引き締まり、一層痩せる効果があります。太ももをあまり上げすぎたり、あまりにもつま先のギリギリで上ってバランスを崩さないように注意しましょう。

 

自転車エクササイズ

自転車を使った運動は、足を動かすことと有酸素運動が重なるので、脂肪がついたふくらはぎ痩せに効果的です。ただ自転車のペダルを踏み込むのではなく、後ろに蹴るようにペダルを押し上げてこぐと、膝ではなくふくらはぎの筋肉を使うので、一層効率よくふくらはぎを痩せることができます。ペダルを踏み込むことはやめ、後ろ蹴りの惰性を利用しましょう。これも5分も続けると、効いてくるのがわかります。

 

足首回し

座ったままでも寝たままでもできる、簡単なエクササイズです。座ったまま、または仰向けに寝転がったまま、少し脚を浮かせて足首をぐるぐる回します。２０回ほど回したら、反対方向にも回します。これを左右５セットほど行いましょう。

 

足のむくみ対策を忘れずに

ふくらはぎがむくんで太い方は、まずはむくみを解消することが重要です。血行を良くして足に降りた血液をスムーズに流してあげます。上記のエクササイズをすることでも血流がよくなり、筋肉を鍛えることでポンプ機能が働くので、むくみには効果的です。加えてリンパマッサージをする、身体を冷やさないようにする、塩分を控えるなどむくまないように気をつけて生活することで、かなり改善されるはずです。

 

いかがでしたでしょうか。

ご紹介したエクササイズは、どれも簡単で5分程度でできるものばかりです。しかも通勤途中や仕事中など生活シーンに組み込みやすいですから、ぜひ毎日続けてみましょう。地味でも毎日続けていれば、じわじわとふくらはぎが痩せていくのがわかりますよ。

エクササイズを忘れてしまったという日でも、お風呂でふくらはぎのマッサージだけはしておきましょう。ふくらはぎや足首が太くなるのは、むくんでいるためであることが多いので、とにかくむくませないこと、むくんでしまったら早めに解消してあげることを心がけましょう。その上でエクササイズをして筋肉量を増やし血流を良くしていくことで、ふくらはぎは必ずむくみにくく痩せやすくなっていきますよ。

 

まとめ

ふくらはぎが痩せる！自宅で１日５分の簡単エクササイズ

・ふくらはぎが太くなる原因は脂肪とむくみ
・理想的なふくらはぎのサイズは身長×0.2cm
・本や吊り革を利用したつま先立ちで足首から上を引き締めよう
・座ったままつま先とかかとを交互にあげるとむくみ予防に
・階段はつま先で上ることと太ももを高く上げることを意識して
・自転車は後ろに蹴るようにこぐとふくらはぎに効く
・座りながら、寝ながら、マメに足首をまわそう
・マッサージなどでむくみ対策を