ダイエット中についつい甘いものが食べたくなること、ありますよね。そんな中でも私が大好きなのが蒸しパン。カロリーが高そうとおもって我慢、我慢と思って耐えます。ダイエットの鉄則ですよね。

でも、ローカロリーで甘いものが食べられるとしたらどうでしょうか。ここでおすすめしたいのが蒸しパン。それも、ホットケーキミックスで作れる、手間いらずのものです。

しかしこの蒸しパンは、甘みも食べごたえもあるので、ダイエット中の朝食や昼食に取り入れると、満足感が得られます。しかも、ケーキや菓子パンに比べて、低脂肪、ローカロリー。そのカロリーはなんと、これから紹介する基本レシピでも、1個当たり150kcal足らず。

今回は、そんなダイエットに活用できる蒸しパンでローカロリーなレシピを7つ、ご紹介します。

蒸しパンのカロリーを知り
ダイエットが楽しくなる７レシピ

基本の蒸しパンレシピ

まずは、基本のレシピをマスターしましょう。これは、8個分の分量です。

材料は、ホットケーキミックス1袋（200ｇ）、卵1個、牛乳100ml、サラダ油大さじ2、砂糖大さじ2。

この材料を泡立て器でだまにならないように混ぜ、シリコンカップやお椀などに8等分して入れ、蒸気が上がった蒸し器に入れて15分。それだけで完成です。

材料はこれだけですから、カロリーは一つ当たり150kcal程度。ホットケーキミックスのメーカーによって前後しますが、デニッシュやメロンパンなどの菓子パンに比べると、半分以下のカロリーです。

このレシピは蒸し器を使っていますが、電子レンジで3分ほど加熱しても作れます。ですが、この場合は固くなりやすいので、すぐに全部食べない場合は、少量だけ作るようにしましょう。

さつまいも蒸しパン

昔から、お母さんやおばあちゃんのおやつとして親しまれている蒸しパンは、さつまいもや甘納豆が入っていますよね。甘納豆ではカロリーが上がってしまうので、さつまいもを入れて作ってみましょう。

さつまいもが入ると、食べごたえが出て、食物繊維も摂れるので、とても腹持ちの良い蒸しパンになります。また、ビタミンCが加わるため、美容にも良いです。

レシピとしては、さいの目に切ってゆでたさつまいも100ｇを、基本の蒸しパン生地に入れて蒸すだけ。さつまいもが加わる分、8等分ではなく、10等分にしましょう。カロリーは1個当たり130kcalほどになり、さつまいもの分だけ、基本の蒸しパンよりカロリーダウンします。

かぼちゃ蒸しパン

ほくほくのかぼちゃを裏ごしして入れると、食物繊維やビタミンAが摂れますし、もちもち感が出て、腹持ちがとても良くなります。

作り方は、まず、かぼちゃ100ｇを蒸すかゆでるかして裏ごしし、基本のレシピに加えるだけ。生地がかぼちゃの分だけ増えるので、型を10個用意しましょう。また、生地が固めになりますが、あまり練り過ぎないように混ぜ合わせるようにして下さい。

これで、黄色が食欲をそそるかぼちゃ蒸しパンができます。カロリーは、一個分で大体120kcalほどと、基本の蒸しパンよりもかなりカロリーは下がります。

オレンジ蒸しパン

飽きてしまったら、オレンジジュースを加えて、味に変化を付けた蒸しパンも作ってみましょう。オレンジのビタミンCを摂ることができるローカロリーレシピです。

基本の材料の牛乳を25mlに減らし、75mlを100％のオレンジジュースに変えて、通常通り生地を作って下さい。これは、8等分でちょうど良い量になります。これで、ほんのりオレンジ色の、甘酸っぱくてあっさりした味わいの蒸しパンそしてローカロリーになります。

アクセントに、レーズンを少量散らすと、よく合います。また、オレンジジュース以外にも、トマトジュースや野菜ジュースなどでも、同様に作ることができますよ。

刻み野菜たっぷり蒸しパン

蒸しパンと相性の良い野菜を、刻んでたっぷり加えてみました。ビタミンや食物繊維、ミネラルなんかも摂れますし、ちょっとしょっぱめの蒸しパンもカロリーも低めでケークサレ風で美味しいものです。

作り方は、パプリカ1個、ピーマン1個、玉ねぎ1/4個はさいの目に切る。人参はみじん切りにする。ブロッコリーやキャベツなども、あればさいの目に切っておく。これらの野菜をオリーブオイル大さじ2で炒め、火が通ったら、基本の蒸しパンレシピからサラダ油と砂糖を抜いて、カロリーを抑え、塩少々を入れたものに混ぜる。10等分して上にパセリを散らし、蒸す。

他にも、ズッキーニやかぼちゃなど、冷蔵庫にある野菜を何でも入れてみましょう。色々と入れても、意外とまとまりのある味になりますよ。カロリーに余裕があるなら、チーズを入れても美味しいです。

おから蒸しパン

おからを加えれば、食物繊維が豊富に摂れる蒸しパンも作れます。そして、女性に嬉しい大豆イソフラボンも一緒に摂取できて、嬉しいことばかりです。

作り方は、基本の材料で蒸しパン生地を作った後、100ｇのおからを加えて下さい。そのあとは、10等分して15分蒸すだけ。これだけで、1個当たりの食物繊維が1.3gも摂取できる蒸しパンの出来上がりです。もちろん、カロリーも130kcalほどと、低カロリーのままです。

今では乾燥おからも出回っていますが、ここは生のおからを使って下さい。乾燥だと、水分が足りずにボソボソの蒸しパンが出来上がってしまいます。どうしても乾燥おからしかない時は、水で戻してから使いましょう。

ふすま黒糖蒸しパン

食物繊維を摂るために、ふすま（小麦の表皮）を入れるという手もあります。オールブランなどの原料で知られる小麦ふすまを入れて食物繊維を、パサパサ感を軽減するために砂糖をコクのある黒糖に変更します。

作り方は、ホットケーキミックスに小麦ふすま大さじ4杯（20ｇ）を加え、砂糖を黒糖に変更して、基本のレシピ通りに作ります。これは、あまり量自体は増えないので、8個分でちょうど良いレシピです。

このレシピだと、1個当たり1.6ｇの食物繊維が摂取できるので、便通改善も同時にできてしまう、まさにダイエット蒸しパン減カロリーバージョンと言えるでしょう。

いかがでしたでしょうか。こんなに美味しそうな蒸しパンが、どれも150カロリー程度で食べられるのです。ちょっと手間がかかるレシピもありますが、その分栄養価が高く、食べごたえがあるものなので、試してみる価値はありますよ。

レシピ中でもご説明しましたが、ダイエット中でも美味しいものが食べたいと思ったら、蒸し器をつかうことをおすすめします。電子レンジは手軽ですが、材料中の水分を飛ばしてしまうため、パサパサになりやすく、喉に詰まりそうな食感になってしまいますし、劣化も早いです。

今回ご紹介したレシピだけでなく、蒸しパンには何を入れても意外と相性が良いものです。もし、現在ダイエットに励んでいて、甘いものが食べたくなったら、この蒸しパンレシピを応用して、カロリーを抑えて色々入れて作ってみて下さいね。

まとめ

蒸しパンのカロリーを知りダイエットが楽しくなる７レシピとは

・基本の蒸しパンレシピ
・さつまいも蒸しパン
・かぼちゃ蒸しパン
・オレンジ蒸しパン
・刻み野菜たっぷり蒸しパン
・おから蒸しパン
・ふすま黒糖蒸しパン