くるみパンのカロリーに合わせて☆痩せるための7つの献立

くるみパンのカロリーに合わせて☆痩せるための7つの献立クルミパンのカロリーは1個およそ188kcalのカロリー。100g換算で319kcalのカロリーとなっています。

炭水化物が多く21.92g、脂質が8.91g、たんぱく質が4.51gとなっており、ダイエットには正直向かない食べ物です。

くるみパンがどうしても食べたい!という時は、他のおかずはヘルシーにしないと、とんでもない高カロリーになってしまいます。

一般女性の平均カロリーは1日1800キロカロリー。ダイエット中なら、せめて1600キロカロリーに抑えたいですよね。

今回は、1食500キロカロリーに抑えられる、くるみパンのカロリーに合わせて☆痩せるための7つの献立をご紹介しましょう。



 


くるみパンのカロリーに合わせて☆
痩せるための7つの献立

 


くるみパンと豚レバーのゴマ揚げ(188キロカロリー+252キロカロリー=440キロカロリー)


ダイエット中は貧血に注意しましょう。レバーはビタミンAが豊富です。食べごたえもあって、くるみパンとの相性もばっちりです。

材料(4人分)
豚レバー 200g
下味
しょうゆ 大さじ2
酒 小さじ2
しょうがの搾り汁 小さじ1/2
小麦粉 大さじ4
卵 1個
白ゴマ 60g
サラダ菜 4枚
レモン 1/2個

1:下味用の調味料を混ぜ合わせます。豚レバーは削ぎ切りにします。

2:豚レバーを水洗いし、何回か水を替えながら血抜きをします。水けをきった豚レバーを下味調味料に漬けこみます。

3:豚レバーの汁けをふき取り、小麦粉、溶き卵、白ゴマの順に衣をつけます。

4:170℃に熱した油で豚レバーをカラッと揚げます。レモンをくし形に切り、器にサラダ菜、豚レバー、レモンを盛りつけます。

 


くるみパンとゴマステーキ中華風(188キロカロリー+253キロカロリー=441キロカロリー)


パプリカの赤が食欲をそそります。ヒレ肉は脂肪が少なくダイエット中でも安心。がっつり食べましょう!

材料(4人分)
牛ヒレ肉(ステーキ用) 3枚
レンコン 100g
赤オランダパプリカ 1個
グリーンアスパラガス 4本
オクラ 8本
塩 適量
粗びき黒こしょう 適量
酢 適量
白ねぎ(細切り) 適量
白炒りゴマ 大さじ3
ゴマ油(炒め用) 大さじ2
ソース
白ねぎ(みじん切り) 大さじ2
しょうが(みじん切り) 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
豆板醤(トウバンジャン) 小さじ1
ゴマ油 小さじ1
酢 大さじ3

1:赤オランダパプリカはヘタと種を取り、乱切りにします。レンコンは皮をむき、1cm厚さの半月切りにして酢水にさらし、酢を入れた熱湯で下ゆでします。

2:グリーンアスパラガスは、はかまと根元の固い部分を取り、熱湯で塩ゆでし、3等分に切ります。オクラはガクをむいて水でしめらせ、塩でもんでうぶ毛を取り、下ゆでしておきます。

3:みじん切りにした白ねぎとしょうが、砂糖、しょうゆ、豆瓣醤、ゴマ油、酢を混ぜ合わせ、ソースを作ります。

フライパンにゴマ油の半量を熱し、レンコン、赤オランダパプリカ、グリーンアスパラガス、オクラを炒め、合わせたソースに漬けこみます。

4:牛肉は塩、粗びき黒こしょうで下味をつけ、全体にゴマをまぶします。フライパンに残りのゴマ油を熱し、牛肉を押しつけるように焼きます。

焼き上がったら食べやすい大きさに切り分けます。器に漬けこんだ野菜を敷き、牛肉を盛り、白髪ねぎを飾ります。

 


くるみパンと中華風サラダ(188キロカロリー+279キロカロリー=467キロカロリー)


豚肉と野菜をたっぷり使った中華風サラダは、くるみパンに足りない栄養素を補う事が出来ます。美容効果も満点ですから、是非試してみて下さい。

材料(4人分)
豚肉(スライス) 150g
豚肉の下味
酒 大さじ1
塩 少々
玉ねぎ(中) 1/2個
にんじん 50g
きゅうり 1本
青じそ 5枚
緑豆春雨 40g
卵 1個
卵の味つけ
塩 少々
サラダ油 小さじ1/3
片栗粉 小さじ1/4
中華ドレッシング
練りゴマ 大さじ2
しょうゆ 大さじ4
酢 大さじ4
酒 大さじ1
砂糖 大さじ2
ラー油 大さじ1と1/3
塩 少々

1:玉ねぎは芯をとり、薄切りにして塩でよくもみ、さらしに包んで水の中でもみ洗いして、水けを絞ります。青じそは細切りにします。きゅうり、ニンジンも細切りにしておきます。

2:練りゴマ、しょうゆ、酢、酒、砂糖、ラー油を混ぜて中華ドレッシングを作り、冷やします。豚肉は塩、酒を振り、ラップをして電子レンジで約1分加熱します。汁けがあれば捨てて肉を裏返します。

再びラップをして約1分加熱し、細切りにします。

3:春雨はかぶるぐらいの水につけてラップをし、電子レンジで約6分加熱します。ざるに上げ、水にとって冷まして水けをきり、2〜3等分します。

4:卵は塩、かたくり粉を入れて溶きほぐして、サラダ油を加えます。サラダ油をひいたフライパンで薄く焼き、細切りにします。

器にきゅうりとニンジン、豚肉、錦糸卵、春雨、玉ねぎ、青じそを彩りよく盛り、食べる直前に中華ドレッシングをかけます。

 


くるみパンとスペイン風オムレツ(188キロカロリー+342キロカロリー=530キロカロリー)


具材をたっぷり使ったスペイン風オムレツは、パンとの相性もばっちり。ちょっと高カロリーなので、朝食に召し上がって下さい。

材料(4人分)
卵(中) 8個
小えび 12尾
じゃがいも 200g
ベーコン 2枚
玉ねぎ 140g
マッシュルーム 4個
ピーマン 1個
トマト 80g
生クリーム 大さじ4
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 適量

1:えびは背わたと殻を取り除きます。じゃがいもは皮をむいてさいの目切りにし、水にさらして熱湯でゆでます。トマトはヘタをくり抜き、十文字に切りこみを入れて熱湯に通し、氷水にとります。皮をむいて、さいの目切りにします。

2:ベーコンは小切りに、玉ねぎはみじん切りに、マッシュルームは石づきを取って薄切りに、ピーマンは種とヘタ取って、みじん切りにします。

3:フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、ベーコン、マッシュルーム、ピーマンを炒めます。さらにじゃがいも、えびを加えて炒め、火が通ったらトマトを入れ、塩、こしょうで味を調え、いったん取り出して冷まします。

4:ボウルに卵を溶きほぐし、生クリームを混ぜ、具を加えます。フライパンにサラダ油を熱し、オムレツの生地を流し入れ、フライパンをゆすりながらはしで大きく混ぜます。

半熟状になったらふたをして、弱火で焼き上げ、器に盛りつけます。

 


くるみパンと鶏もも肉のマレンゴ風(188キロカロリー+263キロカロリー=451キロカロリー)


くるみパンと鶏肉の煮込み料理はダイエット食とは思えないほど見た目もお腹も満足します。友達を呼んで食べても美味しいですよね。

材料(4人分)
鶏もも肉(皮なし) 300g
バター 小さじ2
玉ねぎ(小) 1/2個
小麦粉 小さじ1強
白ワイン 大さじ2
スープ
固形チキンコンソメ 1/2個
水 200ml
トマトピュレ 大さじ2と1/2
トマト(小) 1個
砂糖 小さじ1強
マッシュルーム 4個
ローリエ 適量
塩 適量
こしょう 適量
パセリ(みじん切り) 少々

1:鶏もも肉はひと口大に切り、塩、こしょうをします。玉ねぎはみじん切りに、マッシュルームは根元を落として薄切りにします。

2:トマトは、ヘタをくり抜いて半分に切り、種を取り除いて1cmの角切りにします。フライパンにバターを溶かし、鶏もも肉を入れます。両面とも色よく焼き上げていったん取り出します。

3:同じフライパンに、玉ねぎのみじん切りとマッシュルームを入れて炒め、小麦粉を振り入れてさらに炒め合わせます。白ワイン、スープを加え、鶏もも肉を戻し入れて煮ます。

4:トマト、トマトピュレ、砂糖、ローリエを順に加え、弱火で10分煮込みます。塩、こしょうで味を調え、器に盛りつけ、パセリを散らします。

 


くるみパンとニラ入りハンバーグ(188キロカロリー+264キロカロリー=452キロカロリー)


ニラを入れる事で、ハンバーグにパンチを効かせてみました。スタミナをつけてダイエットを乗り切って下さい。

材料(2人分)
豚ひき肉 80g
にら 30g
パン粉 小さじ4
牛乳 大さじ1
肉用調味料
片栗粉 大さじ1
酒 小さじ2
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 大さじ1と1/2
サラダ菜 1枚
パセリ 適量
ソース
トマトケチャップ 大さじ1
ウスターソース 大さじ1
水 大さじ2
塩 少々
こしょう 少々
バター 10g

1:にらは粗く刻み、塩を振ってしばらくおき、キッチンペーパーに包んで水けを固く絞ります。パン粉は牛乳に浸しておきます。

2:豚ひき肉は手で粘りが出るまでよく練り、にら、牛乳に浸したパン粉を加え、さらに片栗粉、酒、塩、こしょうを混ぜ合わせます。小判型に形を整えておきましょう。

3:フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグ生地を入れて焼きます。途中裏返して焼き、中まで火を通します。

4:鍋にトマトケチャップ、ウスターソースを入れて火にかけ、水を加えて溶きのばします。煮立ったら、塩、こしょう、バターを加えてソースを仕上げます。

皿にサラダ菜を敷き、ハンバーグを盛りつけます。パセリを飾り、ソースをかけます。

 


くるみパンとちりめんじゃことニンニクの芽のココット(188キロカロリー+267キロカロリー=455キロカロリー)


とっても簡単なのにくるみパンとも相性が合います。忙しい朝ご飯に作ってみて下さい。

材料(4人分)
ニンニクの芽 1束
ちりめんじゃこ 100g
卵 4個
トマトソース(市販品) 100ml
ピザ用チーズ 100g
サラダ油 適量
パセリ(みじん切り) 適量

1:ニンニクの芽は3cm長さに切ります。フライパンにサラダ油を熱し、ニンニクの芽を炒めます。ちりめんじゃこ、トマトソースを加えて炒め合わせます。

2:ココット皿に入れ、卵をのせ、ピザ用チーズを散らしてオーブントースターで約5分焼きます。焼き上がったら、パセリのみじん切りを振ります。

 

いかがですか。この7つの献立は、カロリーを抑えつつ、ダイエット中でもスタミナを落とさない様に考えられています。

腹持ちも良いのでおすすめのレシピばかりです。くるみパンはカロリーは高くても、ジャムやバターを使わなくても美味しく食べられますよね。くるみは腎臓の機能を高める、肌を美しくするなどのさまざまな健康美容効果が期待できます。

タンパク質も他のナッツ類に比べ豊富ですし、カロチン(ビタミンA)、ビタミンB1、リボフラビン(ビタミンB2)、ビタミンEなどビタミンも豊富です。

ほかにカルシウム、リン、鉄などを含み、「貴族の美容食」という愛称がつく完全食品です。食べ過ぎに注意して、ダイエットを楽しく乗り切って下さいね。

 


まとめ


くるみパンのカロリーに合わせて☆痩せるための7つの献立

・くるみパンと豚レバーのゴマ揚げ
・くるみパンとゴマステーキ中華風
・くるみパンと中華風サラダ
・くるみパンとスペイン風オムレツ
・くるみパンと鶏もも肉のマレンゴ風
・くるみパンとニラ入りハンバーグ
・くるみパンとちりめんじゃことニンニクの芽のココット