苦しいお産を経て待望の赤ちゃんが誕生した時は、何物にも代えがたい至福の瞬間でしょう。まさに女性にとって最も大きい出来事である出産と育児。反面、出産後の体系をどうやって元に戻すかという難問も控えているのですから、女性は大変です。
産後に初めて自身の姿を見たときは誰でも衝撃を受けると言います。疲労感の残る顔と、たるんだお腹周り。この体型がこのまま戻らなかったら・・と焦燥感にかられますが、心配しなくても大丈夫です。
と言うのも妊娠の影響による肥満や脂肪、お腹のたるみは必ず減らすことが出来るからです。個人差はありますが、産後は最も痩せやすい時期なのです。まずこの大前提を踏まえて、産後ダイエットの７つのポイントをご紹介したいと思います。決して難しい方法ではなく、だれでも成功できる方法ですので、これから出産を控えている人や将来計画のある人はぜひ参考にしてください。
産後ダイエットに成功して体型を
絶対元に戻す秘訣とは
産後はもっとも痩せやすい時期であることを理解する
実は産後はダイエットに適した時期であることはご存知でしょうか?まず、妊娠中についてしまった脂肪の質は普通の脂肪と比較して流動性で落としやすい脂肪という特質があります。
逆にそのまま放置してしまうと、水分の多い燃焼しやすい脂肪が落としにくい頑固な脂肪に変化してしまいます。よって産後すぐに取り組むタイミングが重要なのです。もう一つ母乳の効用についてですが、ダイエットという側面で見ると母乳を出すという事だけで500キロカロリーを消費するそうです。適切な食事制限を行い、良い母乳を出し、体重も減らしていきましょう。
体重の推移を記録し、具体的数値で目標を立てる
産後ダイエットを継続して成功に導く秘訣は、日々の体重の推移を目で確認し、実際に体重が減っているという事実を確認することです。これは産後ダイエットに限らずダイエット全般に言えるモチベーションを保つ方法です。
具体的には妊娠前の自分の体重をベンチマークして、標準体重を試算するという方法が分かりやすいでしょう。一例としてBMI指数を標準的数値である２２で次の計算式で標準体重を算出してください。体重(kg)＝BMI指数×(身長(m) Ｘ 身長(m) グラフ化して体重の減少を可視化すれば、脳が刺激され、ダイエットに前向きになれます。
上手に食事制限をする
授乳中に良いもの、悪いもの、控えたほうがよいものという観点から食生活を見直しましょう。母乳によいと言われる食材は、人参やゴボウ、大根、カブ、レンコンなどの根菜類、ユリ根や生姜、ジャガイモ等のイモ類などが上げられます。
味噌汁やスープの具にして調理すれば、栄養成分をしっかり摂取できます。他には雑穀米、全粒粉パン、ナッツ、ドライフルーツなどがあります。控えたほうが良いものは、油分や糖分の多いもの、生卵、牛乳、菓子パン、調理パンなどです。刺激物も母乳の味に影響が出るようです。つまり和食中心の質素な食事がベストということです。
ガードルで締める
下着類で体型を補正できます。体型のリカバリーに最も有効な下着がガードルです。助産婦さんのアドバイスとして、産後はきつめのショーツを履くと良い言うものがありますが、理にかなっているのです。最近でも直立してお腹を凹ますとお腹周りが締まるという話を聞きます。
これと同じ原理で普段のサイズより1サイズ下のガードルを購入して毎日履くことが、平らなお腹への過程を早めてくれます。就寝時も下着とワンセットとして、ガードルを履くことを心がけましょう。産後はできるだけ早く、1サイズ下のガードルを購入し、毎日履き続けましょう。
骨盤ストレッチを行う
注意点として、ストレッチ始め運動は産後少なくとも1か月経過後に行いましょう。産後は骨盤が広がっているものですが、これを放置しておくと、お尻やお腹に脂肪が付きやすいのです。骨盤ストレッチの方法ですが、簡単です。
仰向けになり足を膝からまげて宙に浮かします。そこで10秒間キープ。注意点は両膝は閉じること。足を下ろして寝たまま深呼吸する。これを10回繰り返す。これだけです。骨盤を正常な位置に戻すためのストレッチなのですが、ウエストを細める効果も期待できます。
骨盤体操を行う
この体操は矯正ガードルや骨盤ベルトを締めたまま行うとより効果的です。2種類あり、まず回す体操は、足を肩幅に開いてまっすぐ立ち両手を腰に充てる。上半身は背筋をしっかり伸ばしておき、右回り（時計回り）から腰を10回大きく回します。
同様に左回りも行います。回数は10回。顔は前方を向き、できるだけ大きく腰だけを回すように心掛けましょう。次に押し込む体操は、足を肩幅に開いて立ち、側面の脚の付け根に右手をあてて、左側へグッと骨盤を押し込みます。左手は水平に伸ばしてバランスを摂るようにするのがポイント。この運動を10回反復します。同様に右側へ腰を押し込む運動も同回数行います。
スクワットを行う
スクワットはフォームを正しく行えば、１５回で腹筋５００回の効果があるとも言われています。スポーツジムでも良く推奨されています。正しいフォームはコアを鍛えることにもなるので、腹筋に効くのです。骨盤の開きも矯正できます。
正しいスクワットの方法とは次のように行います。1.足を肩幅に開く 2.手は胸の前でクロスさせ、背中を丸めないように、イスに腰掛けるつもりで腰から下を曲げていく 3.太ももと床が平行になるまで、しっかりお尻を落とす 膝の角度が90度をイメージする この3つがポイントです。この動作をゆっくり4秒間で往復してください。これを15回2セットほど行いましょう。
いかがでしたでしょうか。
決して難しい方法でも、お金の掛かる内容でもないことがお分かりいただけたことと思います。食事制限の方法はやや煩雑かもしれませんが、無理をせず食べたいものは控えめに、たまにはご褒美と食べて良い日を設けるなどして、行き詰らないようにすることが良いでしょう。
ストレッチや運動は短期間で効果が出るというものでもありませんので、最低半年は継続する覚悟で挑みましょう。体重や体型に効果が見えればモチベーションも上がり、長期間の継続も可能となり、産後に留まらない体の変革が可能となります。継続は力なりです。スマートな体型をめざし、以前のようにお洒落な服を着こなせるようがんばりましょう。
まとめ
産後ダイエットに成功して体型を絶対元に戻す秘訣とは
・産後はもっとも痩せやすい時期であることを理解する
・体重の推移を記録し、具体的数値で目標を立てる
・上手に食事制限をする
・ガードルで締める
・骨盤ストレッチを行う
・骨盤体操を行う
・スクワットを行う