「間食は太る」と決めつけていませんか。
本来、間食とは空腹を満たすためのエネルギーや栄養補給を目的とした補助的な食事のことを言います。
間食を楽しみとして食べる場合、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり肥満を招いたり、食事量が減ってしまい必要な栄養素が不足してしまうケースもあります。結果、ダイエットの妨げになることもあり得ます。
しかし、間食の楽しみは心の栄養にもなるのです。自分の好きなものを食べることは満足感が高いので、適度に食べることはダイエットを挫折せずに続けることにも繋がります。
また、食事と食事の間が長くあくときなどは、間食をとっておくことにより、その後の食事での食べ過ぎを防いでくれる効果も期待できるのです。
賢く間食を利用すれば、ダイエットがもっと楽しく続けられます。今回は間食ダイエットで楽に痩せられる方法をご紹介していきます。
間食ダイエットが人気。
楽に痩せられる方法教えます。
間食は１００キロカロリーを目安にしよう
1日に必要なエネルギー量は、成人女性の場合約１８００キロカロリーです。ダイエット中の間食としては、その５～１０％に抑えられる１００キロカロリー前後が一番良いとされています。
１００キロカロリー程度の間食であれば、急激に太ることもありませんし、間食を摂ることで心に余裕が出来、リバウンドを予防する効果もあるのです。しかし、つい一口が思わぬ落とし穴になることもあり得ますので、必ず分量を決めてから食べるようにしましょう。
最近では、食品の包装に成分表示が記載されているものが多くあるので、見る習慣を付け、参考にしましょう。また、間食をする時は袋ごと食べず、必ずお皿に取り分けて食べるようにすることが大切です。
間食にはナッツ類がオススメ
間食ダイエットに最適と言われているのがナッツ類です。腹持ちを良くし、血糖値を上げすぎない効果があることから、ダイエットに書かせない栄養素であるということで注目されています。
モデルさんなどがナッツ類を小腹が空いた時に間食として利用しているのは、そのビタミンや良質の油、また豊富に含まれる食物繊維の効果を理解しているからです。何か間食をして同じカロリーを摂るのであれば、美容のためにより質の高いものを食べようという理屈には適ったものだと思います。
スーパー等に、小分け包装されカロリー表示されているものも沢山出回っていますので、外出時にも重宝しますよね。
ヨーグルトを間食として食べよう
最近の研究で、ヨーグルトを食べると空腹感がなくなるということが明らかになったそうです。プロテインが高く脂肪分ゼロのヨーグルトを午後に食べると、夕食には約１００カロリー程食べる量が減り、食欲をコントロールしやすくなるということなのです。
そんなヨーグルトを間食として食べることをオススメします。いかに間食としてヨーグルトを楽しめるか、というのもヨーグルトを間食として続けていくための秘訣になります。ゼラチンや人工甘味料を使ったヨーグルトケーキ等、貴方だけのオリジナルレシピを考えてみるのも良いでしょう。
間食は水分と一緒に摂ろう
水分は間食の際に、できるだけ沢山飲むことをオススメします。
水はカロリーゼロのため、飲みすぎて太ることはありません。新陳代謝やエネルギー代謝も活発になるので、あなたのダイエットを加速していきます。
間食の際、水分を摂らないでいると、血液がどろどろになります。すると、細胞まで速やかに酸素やブドウ糖、脂肪酸が運ばれていかなくなるので、脂肪の燃焼効率がダウンしたり脂肪細胞にたまりやすくなります。
また、水を飲むことで血液がサラサラになり美肌効果にも期待出来ます。
運動の前後に間食をしよう
運動の前の間食には、糖質とともに、たんぱく質を含むものを食べておくとベターです。運動をするころに、血液中にアミノ酸が流れるようになるからです。そうなれば、その場ですぐに、筋肉の材料となり、脂肪を消費しやすくなるのです。
運動が終わった直後も、間食の絶好のタイミングです。運動は通常、かなりのカロリーを消費します。また筋肉を鍛えるということは、筋繊維を損傷することを意味するので、間食で良質のたんぱく質や多少のブドウ糖を摂ると疲労回復にもなりますし、脂肪を付きにくくする効果もあるのです。
間食は午後三時に食べるのがオススメ
午後3時に食べたものは、脂肪に蓄積しづらいという仕組みがあります。
体内時計を調整するホルモンが関わっています。午後3時は、脂肪を蓄える体内の働きが弱まる時間帯。そのため、このときに食べたものは脂肪になりづらいのです。
この事実を、ダイエットに活用しない手はありません。甘いお菓子を午後3時に食べても、それほど脂肪には蓄積されないわけです。
3時の間食はストレスを解消できますし、脂肪にもたまりづらいのですから、オススメです。
間食はメインの食事の20分前に摂ろう
食事は20分以上かけて食べることが、よく推奨されています。これは20分以内に食べ終わってしまうと、満腹感を感じる前に、たくさん食べ過ぎてしまう危険がある為です。この「20分後に血糖値が上昇して、満腹感を感じる」というしくみを、間食に応用しない手はありません。
メインの食事の20分前に、間食をしておけば、20分経ったころには満腹中枢が刺激され、食事の開始時には、ある程度の満腹感を感じているので、全体的な食事量を抑えることができます。
結果、摂取カロリーを減らすことができるので、脂肪が減少していくことにつながっていきます。つまり、間食がダイエットに役立つというわけです。
如何でしたか。なんでも我慢しすぎるとストレスがたまります。ストレスがたまると、コルチゾールというホルモンが分泌され、貴重な筋肉をどんどん削っていってしまい基礎代謝が落ちて太りやすい体質になってしまうのです。
間食を我慢しないで、上手に摂るように工夫すれば体が飢餓状態にならず、ストレスの解消にもなります。また、体脂肪を増やさずに、むしろ脂肪の燃焼を促進して、ダイエットの味方にすることも出来るのです。
上手に間食と付き合っていきましょう。
まとめ
間食ダイエットが人気。楽に痩せられる方法教えます。
・間食は１００キロカロリーを目安にしよう
・間食にはナッツ類がオススメ
・ヨーグルトを間食として食べよう
・間食は水分と一緒に摂ろう
・運動の前後に間食をしよう
・間食は午後三時に食べるのがオススメ
・間食はメインの食事の20分前に摂ろう