ご飯一杯のカロリーは約１６０カロリー。どうにかしてカロリーを抑えられたら…なんて考えていませんか。おかずやご飯にひと手間かけて料理することで、簡単にカロリーを抑えることが出来るのです。
ダイエッターやヘルシー志向の方は近年増加の傾向にあります。食生活を見直すことで生活習慣病の予防になり健康的に痩せることが出来ます。ヘルシーで身体に良いものを摂ることで、今まで以上に健康になり、体が軽くなることで行動しやすくなり、疲れにくい身体へと変化していきます。
大好物のお肉類、ご飯を好きなだけお腹一杯に食べることにより、肥満や驚くほど多くの病気をまねく要因となります。肥満は、万病の元と言われており、日本人の間で急激に増えている糖尿病、高尿酸血症や痛風、脂肪肝、 膵炎なども、肥満との関わりが深い病気です。
肥満を予防する為に、食生活を見直してみませんか。
今回は、お肉やご飯にひと工夫するだけの簡単でヘルシーなレシピをご紹介していきます。
ご飯一杯のカロリーを抑えられる簡単レシピ☆
肉料理編
ヘルシーな揚げない唐揚げ
唐揚げを揚げないことで、カロリーを大幅にカットします。衣がカリッと中はジューシーで唐揚げそのものです！
１、鶏肉手羽元8本に塩こしょうをし、生姜チューブ、にんにく（適量）醤油大さじ２、酒大さじ２、みりん大さじ２をジップロックに入れて１時間漬け込む。
２、鶏肉にまんべんなく片栗粉をまぶし、余分な粉をはたく
３、アルミホイルに並べてオリーブオイルをたらす。オリーブオイルで全ての面を薄く覆うように手でのばしていく。
４、２１５度のオーブンで３５分焼いて完成。
簡単!がっつり食べてもヘルシーな豚丼
少量の豚肉とあとはほとんど繊維たっぷり野菜とこんにゃくなので、お腹一杯食べてもヘルシーです。
＜材料１人分＞豚肉細切れ１００ｇ 玉ねぎ３０ｇ 糸こんにゃく一袋 ごぼう５０ｇ 水５０ｃｃ だしの素小さじ１ 砂糖大さじ２ 醤油大さじ４ みりん大さじ１ 胡麻適量
１、フライパンに油をひいて玉ねぎをしんなり炒めたら糸こんにゃくを加えて炒める。
２、水、調味料を入れて３分くらいふたをして煮る。そのあと豚肉を入れる。
３、味がしみたら完成。ご飯にかけて食べましょう。
赤身ビーフでヘルシーステーキ丼
ご飯と相性抜群のステーキ。カロリーを気にしないで食べたいですよね。ステーキを赤身のものにすると、とてもヘルシーになるんですよ。更に焼いた後に余分な脂を除くことで大幅にカロリーカット。ソースはかけないで、軽く塩コショウして食べましょう。
１、塩コショウして、室温に戻したステーキ肉（ビーフ赤身）１枚は強火で２分焼きます。ひっくり返して中火で４～５分。
２、ステーキをナフキンの敷いたお皿に５～１０分置き、余分な脂を除きます。
３、薄くカットしてご飯にのせて完成。
ヘルシー！おからのハンバーグ
おからを入れることで、ヘルシーで食べ応えのあるハンバーグになります。
＜材料４人分＞合いびき肉３００ｇ おから(生)１００ｇ 玉ねぎ １/２個 卵 １個 パン粉 １/２カップ 牛乳 大さじ２ 塩コショウ 適量
１、玉ねぎをみじん切りにし、パン粉は牛乳を加えひたしておきます。
２、ボウルに合いびき肉、おから、玉ねぎ、ひたしたパン粉、卵、塩コショウを加えよくこね、4等分し成形します。
３、フライパンに油を熱しハンバーグを入れ、中火で焼きます。全体に焼き色がついたら弱火にして2分ほど焼きます。
４、ハンバーグを裏返し、中火で焼き色をつけ蓋をして、弱火で３分ほど蒸焼きします。楊枝をさして肉汁が赤くなければ焼き上がり。
ヘルシー簡単キーマカレー
鶏ひき肉を茹でてから、料理することで大幅にカロリーをカットします。しらたきご飯にかけて食べれば更にヘルシーに。
＜キーマカレー＞
１、玉ねぎ１個をみじん切りにして、フライパンで炒める
２、茹でた鶏ひき肉２００ｇを加えさらに炒める
３、３００ＣＣの水を加え煮たせ、市販のカレールー適量を入れて完成。
＜しらたきご飯＞
１、フライパンに刻んだしらたき（一袋分）を入れて、水分が飛ぶまで炒める。
２、炊飯器に、洗ったお米・１合分のお水をいれ、その後にしらたきを入れ、普通に炊いて完成。
お麩の豚肉包みでチャーシュー丼
ダイエット中でも、チャーシューは食べたい。そんな貴方にオススメなのが、お麩で作ったチャーシュー。ヘルシーだけど食べ応えがあるので満足出来ます。
＜材料２人分＞お麩１５個 豚肉モモ薄切り１５０ｇ 酒大さじ２ 砂糖大さじ３ みりん大さじ２ 醤油大さじ３
１、お麩を水でもどす。豚肉を麩が見えなくなるように巻く。
２、肉巻きを焼く。焼き色がついたら調味料を入れる。
３、焦がさないように照り煮にする。
お茶碗に軽くよそったご飯にのせて頂きましょう。
糸コンで炊き込みご飯
皆大好きな炊き込みご飯。出来るだけカロリーを抑えて食べたいですよね。お米に糸こんにゃくを混ぜて、鶏ささみを使うことでヘルシーで美味しい炊き込みご飯が簡単に出来てしまいます。是非お試し下さい。
＜材料２人分＞
米１．５合 糸こんにゃく１袋 鶏ささみ１本 しめじ３分の１パック 人参５ｃｍ 水１カップ半
１、米はスイッチをつける３０分以上前にとぎ、水を入れておく。
２、米の上に、茹でてみじん切りにした糸こんにゃく、料理酒大さじ１、醤油大さじ１、鶏ささみ、しめじ、人参を入れる。
３、普通に炊いて出来上がり。
いかがでしたか。ちょっと料理にひと工夫するだけで、カロリーを抑えて美味しくご飯を食べられます。カロリーが高いから食べられない、と我慢ばかりしていてはストレスがたまり身体に良くありません。大好きな肉料理でも、ひと手間かければカロリーを抑えられるのです。
最後に、オススメなのが食事中にとにかく水を沢山飲むことです。水は、単にカロリーの摂取量を抑えてくれるだけでなく、新陳代謝を活性化させ脂肪を燃えやすくしてくれるのです。満腹感も得やすいのでダイエットに効果的です。
痩せた自分をイメージしながら頑張って下さいね。
まとめ
ご飯一杯のカロリーを抑えられる簡単レシピ☆肉料理編
・ヘルシーな揚げない唐揚げ
・簡単!がっつり食べてもヘルシーな豚丼
・赤身ビーフでヘルシーステーキ丼
・ヘルシー！おからのハンバーグ
・ヘルシー簡単キーマカレー
・お麩の豚肉包みでチャーシュー丼
・糸コンで炊き込みご飯