ダイエッターの強い味方、木綿豆腐のカロリーをご存じですか。木綿豆腐のカロリーは100g72kcalです。100gあたりのカロリーを他の食物と比べると、例えば白米が172kcal、豚肉ロース263kcalなのでその差は一目瞭然です。主食としてもおかずにしても、栄養価は高く低カロリーの、ダイエット中にはうれしい食材なのです。
また注目したいのが豆腐の栄養価です。豆腐の原料である大豆は、畑の肉と呼ばれるほど、たんぱく質が豊富に含まれています。人間の体のほとんどは、水分とタンパク質で形成されています。特にダイエッターに重要なのは筋肉です。筋肉は活動中はもちろん、寝ている間や平静時も代謝を続けています。たんぱく質が不足すると筋肉が衰え、代謝が悪くなりやせづらい体質になってしまうのです。
ですので、たんぱく質はダイエッターにはなくてはならない栄養なのです。また木綿豆腐はたんぱくな味ですので、調理次第では色々な味を楽しむことが出来て、飽きにくいというメリットもあります。高たんぱく質な食材は他にも沢山ありますが、豆腐ほどに低カロリーで手頃な値段で購入できるものはありません。こんな素敵な食材をダイエットに使わない手はありません。
今回は木綿豆腐のカロリーとダイエッターに最適なおすすめレシピをお伝えします。
木綿豆腐のカロリーとダイエッターに
最適なおすすめレシピ
ダイエットにオススメの簡単ソイライス
ダイエットで炭水化物がとれない時のご飯代わりに最適です。木綿豆腐は低カロリーなので、カレーライスも罪悪感なく食べられてオススメです。
＜材料＞木綿豆腐 一丁
１、豆腐の水切りをしたら、さらに豆腐に重しを乗せ(ボールに水を入れて上から乗せ)水を抜く。
２、抜いた水は全て捨てます。
３、フォークを押し付けて粉々にします。(あまり細かく潰さないのがポイント！)
４、フライパンで中火で炒ります。油や水は入れないで下さい。
５、ポップコーン色になるまで炒ります。香ばしい匂いがしてきたら完成です。
木綿豆腐でお好み焼きしよう
キャベツ、豆腐、卵でフンワリしたお好み焼きが完成！木綿豆腐のカロリーは低いのでダイエット中も安心して食べられます。
＜材料＞木綿豆腐１５０ｇ キャベツ 約１/４個 卵1個 塩少々 ●マヨネーズ ●お好みソース ●かつお＆青海苔
１、キャベツを千切りにしてボウルに入れ、その上から豆腐を手で潰しながら加える。グチャグチャ混ぜます。
２、フライパンを熱して薄く油を敷き、①を入れてキャベツのボリュームが半分くらいになるまで炒めます。
３、なんとなく形を丸く調え、溶き卵（塩を加えたもの）をまわし掛けます。ふたをして蒸し焼きにします。
４、卵に火が通ったら完成です。
さらにダイエットしたい時は、お醤油だけで食べても美味しいです。
こってり木綿豆腐ステーキがオススメ
ダイエット中でもステーキが食べたい…そんな方にオススメなのが、木綿豆腐を使ったローカロリー、ヘルシーなステーキです。こってりした甘辛のタレで満足度アップ間違いなし！
＜材料＞木綿豆腐1丁 ネギ(白ネギ)適量 片栗粉適量 サラダ油適量 マヨネーズ
甘辛ダレ★砂糖・醤油・みりん・酒 各大さじ2 ★豆板醤 小さじ1/4～(お好みで)
１、豆腐をキッチンタオルに包み耐熱皿に置き600ｗ4分加熱し、しっかり冷ましておきます。
２、豆腐を食べやすい大きさに切り、片栗粉を全体に、まぶしながら少し多めの油をひいたフライパンに入れてゆきます。
３、強火～中火で両面を色よく焼いてゆきます。一旦、火を止め空いたスペースに★の調味料とマヨネーズを加えます。
４、調味料が完全に溶けるよう、箸でかき混ぜ溶かし、更にネギも加え中火で煮からめ照りが出れば出来上がりです。
木綿豆腐のチキンナゲットがオススメ
まるで本物のナゲットみたいに美味しい木綿豆腐のナゲット。木綿豆腐はローカロリーなので、沢山食べても大丈夫。
＜材料＞鶏挽き肉425g 木綿豆腐1パック ニンニクチューブ小さじ2 生姜チューブ小さじ2
マヨネーズ大さじ4 塩コショウ小さじ1 片栗粉大さじ3
■バーベキューソース ケチャップ大さじ2 中濃ソース大さじ1 粒マスタード
１、豆腐をパックから取り出し、手で軽くギュッと押して水を絞ります。
２、ボールに挽き肉と、豆腐を入れる。豆腐を手でつかむように、ギュッギュッと潰します。お肉に良く混ぜます。
３、調味料や片栗粉も入れ、とにかく良く混ぜます。練るようにしっかりと混ぜます。
４、揚げ油を熱し、中弱火くらいで揚げ始めます。スプーン2つをうまく使い形を作って、油に落とします。
５、中弱火くらいでじっくり揚げます。色づくまでは、さわらないようにして下さい。
６、色づいてきたら、フライパンを箸でなぞり、油を全体にまわす感じで、ナゲットをカラッと揚げて完成です。
ダイエット中にオススメの木綿豆腐の豚肉巻き
ヘルシーだけど、とてもボリュームがある木綿豆腐の豚肉巻きは、ローカロリーで食べごたえ満点のおかずです。
＜材料＞木綿豆腐１丁 豚薄切り肉8枚 塩こしょう適量 ★酒 大さじ１ ★しょうゆ 大さじ ★砂糖大さじ１ ★みりん大さじ１ ★豆板醤
１、豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで３分ほど温めて水切りし、触れる熱さになったら、横４等分に切っておきます。
２、豚肉に塩・こしょうをふっておきます。★の調味料類は混ぜ合わせておきます。
３、【１】の豆腐１個につき豚肉２枚をずらしながら巻きつけていきます。
４、フライパンに油を熱し【３】の巻き終わりを下にして並べ入れます。
５、中の豆腐が崩れないように気をつけながら全体的に焼いていき、混ぜ合わせておいた調味料を加えます。
６、照りが出るまで、時々転がして絡めます。とろみがついてきたら出来上がりです。
如何でしたか。豆腐は今やどこでも手に入ります。大手スーパーのみならずコンビニでも買うことが出来て大変便利です。値段も手ごろで100円以内で購入できるものがほとんどです。木綿豆腐のカロリーはとても低いですが、栄養価はとても高いのでダイエッターにはなくてはならない食材となっています。
木綿豆腐そのものを味わうのは勿論良いですが、たんぱくな味を利用して、和・洋・中・エスニックと様々な料理に簡単に活用できるのもメリットです。飽きてきたら、レシピを変えれば栄養価は高いけどカロリーの低い豆腐をいつでも楽しむことが出来ます。ダイエッターに限らず、栄養満点、様々な調理可能な豆腐料理は、毎日でも取り入れたいものです。 貴方も美と健康促進の為に毎日の食生活に豆腐を取り入れて下さい。
まとめ
木綿豆腐のカロリーとダイエッターに最適なおすすめレシピ・ダイエットにオススメの簡単ソイライス
・木綿豆腐でお好み焼きしよう
・こってり木綿豆腐ステーキがオススメ
・木綿豆腐のチキンナゲットがオススメ
・ダイエット中にオススメの木綿豆腐の豚肉巻き