足は太いより細い方がいいと考える女性はとても多いものです。なにより足を細くする事ができれば様々なファッションを楽しむことができますよね。ファッションの幅はかなり広がりますし、特に足に関しては周囲の評価より本人の評価はかなり厳しいケースが多いもの。それは多くの女性が自分なりの理想の脚線美のビジョンを持っているからですよね。

「カモシカの様な足」なんて表現を耳にすることがありますが万人が美しいと絶賛する足とはどのようなものなのか。日本人は古くから欧米人に比べれば胴長短足といわれてきたけれど最近は生活様式や食生活の変化が影響しているのかスラッと細く長い足を持つ女性もよくお見かけしますよね。しかしそんな女性たちでさえ脚線美を保つためには努力も必要、足を細くキレイにするために知っておくべき５つの運動法についてお伝えします。

足を細くするために
知っておきたい５つの運動法

超簡単『脚クロス前屈』

足を細くする運動やエクササイズは手軽で簡単でなければ日常的に取り入れることは困難です。少しの隙間時間でもできて効果がありどなたでもできる方法です。是非お試しください。まずまっすぐ立ち両脚をクロスして腰幅に開く基本の姿勢をとります。そのまま腰を曲げ前屈をします。実に簡単ですがこのエクササイズはたったこれだけです。

ただエクササイズとして行ってももちろん良いのですがたとえば日常生活の中の洗顔などをこの『脚クロス前屈』の姿勢で行うだけで確実に行えますし継続性も得られますからおすすめです。ポイントとしては左右の足を替えてバランスよく行えば両足の筋肉を鍛えることができます。

言葉で表現するととてもシンプルですが実際にやってみると意外と体のバランスをとるのが難しいエクササイズというよりむしろ筋トレに近い運動です。具体的には後ろもものハムストリングスと内ももの内転筋を伸ばす効果と同時に足の筋肉を鍛える効果があります。

『四つん這い　足上げ』

運動不足などが原因で筋力不足になり太ももの皮膚の弾力が低い場合などは太ももが太い印象になります。ほとんど同じサイズの人がいたとしても筋肉がついていて皮膚が引き締まっている人と皮膚が柔らかく張りがない人では見た目の問題ですが引き締まっている人のほうが太ももは細く見えるのが当然です。

筋肉が付き過ぎていても太ももは太く見えてしまいますが適度に筋肉がついている場合太ももの形が筋肉の形にそって立体的に見えるので細く見えるという現実があります。つまり太ももの皮膚の弾力が低い方が足を細くするためにやるべき方法としては太ももとお尻に筋肉をつけることです。

太ももとお尻に筋肉をつけるための運動、いわゆる筋トレですがポイントは毎日行なうのではなく１度のトレーニングで筋肉痛を感じる程度の負荷をかけて筋トレを行い筋肉痛が治ったら筋トレを行うというスパンで実行することです。実際には3日に1度のペースが一般的です。

具体的な方法は四つん這いになり足を伸ばし天井に向かって蹴り上げるイメージです。顔は正面を向いて息を吐きながら片足を床と水平になるまで上げます。そのあとゆっくりと下ろすという一連の動きを左右各10回×3セット（休憩1分）行います。

この運動で足を細くする効果を上げるポイントは1回の動作はできるだけゆっくり行うこと。楽に感じる方は足首におもりをつけるなどして負荷をかけます。筋肉痛を感じている時は無理をせず休んで下さい。効果が出てくるまで最短でも3ヶ月以上を目安に頑張って下さい。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

足を細くするのには体脂肪率を落とす運動が必要です。体脂肪を確実に落とすための運動としては筋トレと有酸素運動を週に2回のペースで行ってみてください。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしっかり継続的に行える意志の強さがあれば足を細くする効果も期待はできますが、それら運動時間を必要とするものは毎日続けるのはなかなか困難です。

それならば

軽い運動で効果的にダイエットできる方法として『筋トレ＋有酸素運動』が取りくみやすいのでおすすめです。筋トレはご自分に合った負荷を見極めてかけ心地よい程度に筋肉を鍛えます。足を細くするのが目的であればスクワッがおすすめです。筋トレなど無酸素運動を行なうと一気に心拍数があがり代謝もよくなるので脂肪も燃焼しやすくなります。

有酸素運動の代表選手で足を細くするのにも効果があるのはなんといってもウォーキングです。日常の中で短距離の電車での移動を歩いてみるとかエレベーターではなく階段を使ってみるとか…そんなほんの少しの意識がとても効果的なのです。

無酸素運動『全力スクワット』

自宅でできる足を細くする効果がある運動の1つに『全力スクワット』があげられます。これはカテゴリーで考えれば無酸素運動に入りその無酸素運動が足を細くするのに有効な理由はその消費カロリーです。例えば速めのジョギングと比較してみると１ｋｍ走るより全力スクワット30秒を５本（１分の休憩をはさむ）のほうがカロリー消費や時間効率の面で優れているというのです。

全力スクワットに技術は必用ありませんので運動が苦手な方でも可能です。また実際に運動に充てる時間も実に短時間ですので忙しい方でもできます。特別なスペースも要らず費用もかかりません。

１回たったの３０秒間、これを本気で５本（３０秒スクワットで３０回以上）ですから少し気合をいれればどなたでも出来る足が細くなる運動です。

始めは少しきつさを感じる方もいらっしゃるかも知れませんが継続すればいつのまにかカラダが慣れてきて習慣としてやらないと気なってしまう位になるかも知れませんね。楽に感じてきたらおもりを持つなど負荷をかけて行うと更に効果的です。まずは１週間に２回のペースでお試しください。

運動よりも生活習慣

今回テーマは「足を細くするための運動法」としていますが実は最も大事だと考えるのは日常生活の中の立ち居振る舞いなど何気なくしている行動の中に足が細くなるポイントを意識してとりいれることをいくつかおすすめしたいのです。一つ目は「つま先１８０度開き」です。例えばエレベータを待つ時間、ただ何気なく立っているのではなくそれもエクササイズのチャンスと捉えて意識して立って欲しいのです。

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「つま先１８０度開き」の方法とはまず真っ直ぐ立って両足のかかとをつけ、そのままつま先だけを１８０度開きその姿勢をキープするのです。

ポイントはへっぴり腰にならないこと。朝鏡の前に立って身支度をする間もこの姿勢をとると効果的です。もも裏・内もも・ヒップ・腰周りの筋肉など下半身全般に効いてとても鍛えられます。

二つ目は「かかと歩き」です。自分がマリオネット（操り人形）にでもなった様な気分で上から見えない糸でつられているようなイメージで良い姿勢を意識しながらかかとで歩いてみてください。ちょっと見た目が滑稽になってしまうかもしれないのでこれはお家の中でのエクササイズという気持ちで移動中はこの「かかと歩き」を意識すると足を細くする良いエクササイズになります。

普段外に出ている時、多くの女性はヒールを履いて歩いています。そのとき使っている筋肉はふくらはぎと前もも・腰です。逆につま先を浮かせかかとで歩くともも裏のハムストリングス・ヒップなどなかなか普段は使得ていない部分を鍛えることになるのです。更にひざをあげながらこれを行えば内ももにも効果がありふくらはぎも伸びるのでとても心地よい運動になるはずです。

最後は「クロスひざ閉じ座り」です。椅子に座る時ほとんどの方はホッとして脱力してしまうのが普通です。しかしそんな時にもエクササイズはできます。

椅子にかけた姿勢で両脚をクロスします。ひざ同士を腰幅に開きます。このとき足裏全面が床についていなくても大丈夫です。次に足全体に力を入れひざ同士を寄せピッタリついたら３０秒キープします。

かなり筋肉を使っているのがお分かりになると思いますがプルプルして頑張って続けると内ももの内転筋が鍛えられ足が細くなる効果と同時におなかも引き締まります。デスクワーク中でもできるエクササイズです。内ももが引き締まり脚を揃えて座る姿勢が楽に感じるようになり座り方や脚のラインまでキレイにするという効果も期待出来ます。

いかがですか。以上が足を細くしたいと熱望する方が実践するべきおすすめの５つの運動法です。足って適度な運動さえしていれば太くならないものとか少し努力すれば簡単に細くなるものというイメージがありますがそれは大きな勘違いでなかなか意のままにはいかないというのが現実なのです。また、脚線美という言葉があるようにただ細ければいいというわけでもないですからダイエットの中でも難しいパーツに入るのですね。

適度に歩いたりしていれば筋肉が締まってハリのある足にはなれますが果たしてそれがあなたの希望している脚線美なのかどうかというとそれもまた微妙な答え返って来ることが多いのです。細くスラーッと伸びた綺麗なラインが実現できるなら誰も文句は言わないはずですが…。足を細くするには常に意識をもって生活する必要があるということですね

まとめ

足を細くするための運動法

・超簡単『脚クロス前屈』
・『四つん這い　足上げ』
・筋トレと有酸素運動の組み合わせ
・無酸素運動『全力スクワット』
・運動よりも生活習慣