最近では、ただダイエットをするだけでなく、体脂肪を減らす方法を模索する方が増えていますよね。実際に私も体脂肪を減らすことを毎日考えています。ダイエットをして体重だけを落としても余り意味がないのです。体脂肪を減らす方法を実践することで、健康的でリバウンドしにくい痩せやすい体質に改善出来ます。体脂肪が増える原因は様々ですが、端的に言うと、食べ物で摂取したカロリーが、運動などで消費するカロリーを上回っていることが挙げられます。
デスクワークなどで普段あまり運動していなかったり、一回の食事の量が多かったり、一日一回の食事でドカ食いしたり、脂っこい食べ物やスナック菓子を好んで食べていたり、よく夜更かしをしたり、というような生活習慣を送っていると体脂肪が増えてしまいます。人が一度に消費代謝出来るエネルギーには上限があるので、それを超えてしまったカロリーは脂肪として体中に蓄積されてしまうのです。
また、基礎代謝が低いことも体脂肪が増える原因となります。年をとって基礎代謝や運動消費量が減少し、中年太りしてしまうのはこのためです。体脂肪の増減については基本的な考え方があります。「筋肉を残したまま、体脂肪を減らす」これが、綺麗なスタイルを作るための必須原則です。では、目的を体脂肪を減らす方法という事に置いた場合、どういった方法があるかですが、方法は次の3つに分かれます。
まず、食事のカロリーに気をつけることです。ダイエットをする上でも最も重要なことですが、ストレスが貯まらない方法でカロリーを減らすことがポイントです。
次に、運動で体脂肪を減らすことです。体脂肪を減らす方法として重要な運動ですが、ハードな運動は必要ありません。軽く汗ばむ位の有酸素運動が最も効果的とされています。そして、最後に、基礎代謝を上げて体脂肪を燃焼させることです。基礎代謝を上げることで、体脂肪が燃焼しやすい体質を作ることが出来ます。
以上のことを踏まえた明日からでも始められる体脂肪を減らすダイエット方法をお伝えします。
体脂肪を減らす方法を知って
明日からダイエット
食事の回数を増やして体脂肪を減らそう
体脂肪を減らす方法といえば、食事制限をイメージしがちですが食事はしっかりと食べるようにして下さい。よく朝食や昼食を抜く女性がいますが食事を抜いてしまうと、逆に身体が飢餓状態と勘違いして脂肪を溜め込みやすい体質に変えてしまいます。そうすると、体脂肪は逆に増えてしまいますので、しっかりと3食以上食べるようにしてください。
体脂肪を減らすには、しっかりと食事を摂るのは原則ですが、食事の回数は減らすよりも、むしろ増やした方が良いです。ただし、回数自体は増やしますが1食あたりのカロリーは減らすのがポイントです。
つまり、1日単位の摂取カロリーは変わらず食べる回数を5回程度に分散するということです。そうすると、栄養を余らずに吸収しやすくなるので体脂肪として残りづらくなり、減らすことに繋がります。
また、1日にどれくらいのカロリーを摂取するのかある程度目安を立てておいて、それに沿って食事をするようにして下さい。ダイエットを目的に考えるのであれば、年齢にもよりますが女性の場合、1日あたり1800kcal以下に抑えたいところです。
可能であれば、1500kcalくらいまで抑えられればベストです。男性の場合は2000kcal強位です。減らし過ぎは、逆に痩せにくい身体の原因になるのでこれくらいの摂取カロリーを目安にしてください。
体脂肪を減らすにはドローイングダイエットがオススメ
体脂肪を減らす方法にドローイングダイエットがあります。インナーマッスルを鍛える方法で空いた時間でできるのがドローイングダイエットです。
力を入れながらの深呼吸で、数分あれば1セットできるのでちょっとした空き時間や休憩中にもできます。特にお腹まわりを鍛えられて体脂肪を減らし、くびれを作る効果が期待できるのでオススメです。以下の様な手順でドローイングを実践してみて下さい。
１、お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸します。
２、息を吸いながらまっすぐな姿勢を維持し、肩を上げずに引くイメージを持って下さい。
３、息を止めて、吸った酸素を体中に巡らせるイメージをします。ポイントとしてはお尻の穴を締め、空気が出て行かないようにする意識をしてください。
膨らませたお腹からへこませるように、息をお腹から絞り出してください。へこませるのはヘソを中心にイメージし、息を吐くときもお尻の穴を締め続けます。
４、お腹から息を完全に絞り出したら、へこませた状態で30秒間キープします。お腹から完全に息を絞るときにも、姿勢は崩れないように注意しましょう。へこませた状態をキープしながらも、お腹まわりの筋肉に意識を向けてください。
①～④までの繰り返し10回を1セットとして1日2回行って下さい。効果が出るのが早い方なら10日目位には体脂肪が減ってきます。
グリーンスムージーで体脂肪を燃やそう
ダイエットのみならず、体脂肪を減らす方法として効果的なのが、グリーンスムージーを飲む方法です。健康的に綺麗に痩せられるということから、モデルや芸能人を中心に人気のダイエット方法となっています。
また、手軽に実践できるため忙しい社会人でも簡単にできて早く体脂肪を減らすことが出来ると評判にもなっています。普段の料理によく使われがちな油や塩などは、グリーンスムージーでは使いません。そのため、いつもの食事で過剰摂取しがちな塩分や脂質を抑えながら栄養を摂ることが出来ます。
特に、今まで肉食が中心だった場合はグリーンスムージーで食事バランスを整えられることをオススメします。
そもそも、グリーンスムージーとは緑のスムージーの事で生の緑黄色野菜を中心に、フルーツや水をミキサーなどで混ぜあわせたものです。ドロッとした食感で、お腹にも溜まりやすく空腹を感じにくくなります。またフルーツを、グリーンスムージーに組み合わせることで味に甘みを加える事ができ、美味しく飲む事ができます。
材料に大量の野菜やフルーツを使うためグリーンスムージーを飲むことで、栄養を豊富に摂ることができ美容と健康への効果も抜群です。
＜基本のスムージの材料＞ほうれん草2分の1パック レモン4分の1個 みかん4個 リンゴ2本 水1カップ
以上をミキサーで混ぜるだけです。
グリーンスムージー初心者でも飲みやすいレシピですので是非試してみて下さい。誰にでも飲みやすい、オーソドックスな味なのでグリーンスムージーに慣れるまでは、こちらのレシピがオススメです。
如何でしたか。体脂肪を減らす為のダイエット方法を実践し、効果が表れる時期は、元の体脂肪率の高さや体質、頑張り具合によって大きく影響してきます。
2ヶ月で1%だったり、1ヶ月1%だったり、5%も落とす人もいます。ダイエット前の体脂肪率が高ければ高いほど落ちやすく、最初はすぐ落ちたけれどその後だんだん落ちにくくなったという経験は誰しもあるのではないでしょうか。
他にも、筋肉量で体脂肪率が減少する期間が左右される場合もあります。筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、脂肪を燃焼しやすいので効果が早く出ます。有酸素運動などで筋肉が動くことによって、周りにある脂肪が消費され、それが筋肉に置き換わり、体脂肪率が落ちることになります。
昨今では、スポーツジムでも体脂肪を減らす為のトレーニングサポートなども行っていますので、インストラクターの人に指導してもらうのも良いかもしれません。
また、コーヒーを習慣的に飲む人は体脂肪が減りやすいというデータがあります。これは、コーヒーに含まれるカフェインが脂肪の燃焼を促進するからです。
そのため、仕事の息抜きなどでコーヒーを毎日飲むようにすれば、痩せやすくなり、同時に体脂肪も減っていきます。貴方にあった体脂肪を減らす方法を明日からでも始めてみて下さい。
まとめ
体脂肪を減らすには
・1食あたりのカロリーは減らして食事の回数を増やしていこう
・インナーマッスルを鍛えるドローイングダイエットを行う
・食事バランスを整えられるグリーンスムージーを飲もう