何かのお祭りや、おめでたい時などに出てくる五目ちらし寿司は、彩りが良くて華やかで、見ているだけでウキウキしてしまいますよね。もちろんカロリーのことなんて考えません。また、新鮮なお魚がたっぷり載った海鮮生ちらし寿司はごちそう感溢れるビジュアルで、特別な食事という印象です。
このちらし寿司は、それに含まれるカロリーを理解してレシピを工夫することで、ダイエット中でも問題なく食べられる食事になるのです。美味しいだけでなく、ヘルシーでダイエット中も気兼ねなく食べられるのだとしたら、これは試さない手は無いですよね。
今回は、食材や調理法などのあらゆる方面から色々な工夫を凝らして、五目ちらし寿司や海鮮生ちらし寿司をよりカロリー少な目のダイエット向きにするレシピを7つご紹介します。
ちらし寿司のカロリーを抑えて
おいしく食べる７レシピ
工夫する前の五目ちらし寿司のカロリーを知ろう
まず、どれくらいカロリーを抑えられたかを知るために、工夫する前のカロリーを知っておきましょう。
まず、五目ちらし寿司です。こちらは、酢飯200ｇ、さやえんどう、ごぼう、れんこん、椎茸、うなぎのかば焼き、いくら、えび、錦糸卵が載ったものを基準として考えます。
これらの具材は、砂糖や醤油などで味付けされていて、素材そのもののカロリーよりも若干上昇しています。
それらを合計すると、この五目ちらし寿司は524カロリーとなります。素材の旬や味付け、酢飯の固さなどでも多少前後する数値ですが、今回はこの524kcalを基準として計算します。
工夫する前の海鮮生ちらし寿司のカロリーを知ろう
次は、海鮮生ちらしの方のカロリーについてです。
海鮮ちらし寿司も、酢飯は200ｇ、その他の具は、きゅうり、あなご、かんぱち、このしろ、サーモン、鯛、マグロ（とろ、赤身）、ホタテ、えび、カニという具材で、合計カロリーは621kcaです
酢飯の量は五目ちらし寿司と同じですが、脂肪分の多い魚介類を多く使っているため、カロリーは少々高めになります。しかしながら、魚の脂肪はDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸なので、お肉の脂肪に比べ健康的で、摂りすぎを極端に気にすることはありません。
酢飯にこんにゃく米を炊きこもう
ご飯をカロリーオフする優れもの、こんにゃく米。こんにゃく米だけで食べられるものもありますが、今回使用するのはご飯に炊きこむタイプのものです。
これは、ご飯のカロリーを33％程度減らしてくれるので、酢飯だけのカロリーで言うと200ｇ当たり322kcalから、こんにゃく米入りで216kcalまで減少することになります。
こんにゃく米の使用により、食べる量を減らさずに、1食分で106kcalもオフすることが可能なのです。
酢飯に卯の花を混ぜ込もう
これは、五目ちらし寿司のカロリーダウンに使える方法です。薄く味付けをした卯の花を、ご飯に混ぜ込むのです。卯の花の材料であるおからは、食物繊維豊富で腹持ちがよく、女性に嬉しいイソフラボンが入っています。
この卯の花は、具を入れずに作ったとして100ｇ当たり120kcalほどです。この卯の花を、酢飯の1/3くらいの割合で混ぜ込みましょう。
これだけでは、おから入り酢飯のカロリーは100ｇ当たり148kcalと、おからを入れる前の酢飯（100ｇ当たり161kcal）に比べそう大幅ダウンではありませんが、腹持ちが良くなるので、一人前の酢飯の量が少なくても満足感が出ます。
例えば、おから入り酢飯の量を2/3、140ｇ程度にすると、カロリーは207lcalとなり、ただの酢飯200ｇに比べると、115kcalのダウンになります。
カロリーの低い魚介類だけで海鮮生ちらしを作ろう
海鮮生ちらしは、色々な魚介類が載っています。この魚介類を、特に低カロリーのものだけで作ると、美味しさは変わらず、ダイエット向きの海鮮生ちらしになります。
まず、先に挙げた具材の中で、カロリーが高いものは、あなご、かんぱち、サーモン、まぐろ（とろ）、このしろあたりです。これらを除き、それ以外の具の量を倍にしてみましょう。
そうするだけで、具の量を大幅に変更することなく、111kcalのカロリーダウンになります。それでも十分美味しい具材が載っていることには変わりませんから、味わいに大きな落差は無いはずです。
根菜を豊富にしてちらし寿司のカロリーを下げよう
次は、五目ちらし寿司の具材の中でもヘルシーなものを増やしてご飯を減らしましょう。五目ちらしは特にカロリーの低い具材が多く、それらを増やしても、カロリー的な増加はそんなに多くありません。
五目ちらしの具材で特にカロリーが低いのは、さやえんどう、ごぼう、れんこん、椎茸、えびあたりです。これらを倍の量入れて、酢飯を減らしましょう。
まず、具材が増えた分で増加するカロリーは41kcal程度と少量ですが、増えた具材の重量分の酢飯を減らし、140ｇにすることで、減った酢飯のカロリーは96kcalなので、差し引きして55kcalのダウンができるというわけです。
つまになる野菜をたくさん載せて酢飯を減らそう
海鮮生ちらし寿司の欠点は、野菜が少ないということです。ですから、具材に野菜を増やして、その分ご飯を減らすとよりローカロリーになります。
お刺身に合う野菜と言えば、つまとして使われている大根やきゅうり、またはサラダ用の海藻なども挙げられます。この中のどれも、ノンカロリーに等しいくらいローカロリーです。
これらの野菜を60ｇ増やし、酢飯を60ｇ減らしましょう。そうすることで、90kcal程度のカロリーダウンが可能なのです。栄養バランスも整うので、健康にも良い方法です。
いかがでしたでしょうか。五目ちらし寿司、海鮮生ちらし寿司のレシピを工夫することでカロリーオフする方法についてご説明しました。
元々、カレーやカツ丼などに比べると、ご飯ものの中ではヘルシーな部類に入るちらし寿司。それをさらにダイエット向けにして食べることで、より気兼ねなく味わうことができるようになりますよね。
今回ご紹介したレシピは、自宅で作る時に使える方法ですが、もしもお寿司屋さんなどで食べる機会があるなら、最初から酢飯を減らしてもらうか、酢飯を残すなどの対策を取ると良いでしょう。
ダイエット中でも美味しいものを食べたい時のために、ちらし寿司を上手に工夫して食欲を満たせば、カロリー少な目でストレスの無いダイエットができますね。
まとめ
ちらし寿司のカロリーを抑えておいしく食べる７レシピとは
・工夫する前の五目ちらし寿司のカロリーを知ろう
・工夫する前の海鮮生ちらし寿司のカロリーを知ろう
・酢飯にこんにゃく米を炊きこもう
・酢飯に卯の花を混ぜ込もう
・カロリーの低い魚介類だけで海鮮生ちらしを作ろう
・根菜を豊富にしてカロリーを下げよう
・つまになる野菜をたくさん載せて酢飯を減らそう