一般的に小麦粉パンと比べると米粉パンの方がカロリーも低くダイエットに向いていると言われます。それは元々小麦粉よりも米粉の方がカロリーが低いというだけではなく米粉を使って油料理をした場合に更に力を発揮するからです。実は米粉は小麦粉に比べ油の吸収率を低く抑えることができ、その為米粉は摂取カロリーも抑えられとてもヘルシーな食材だと言える訳です。
また米粉には良質なアミノ酸が豊富に含まれている事もダイエットをしたい人にとってはとても理想的かつ重要なのです。また米粉の特徴として小麦粉より水分が多いのでパンを作る際にも使う粉の量も少なくて済むのでカロリーを低く抑える事が出来るのです。同時に米粉パンやケーキはカロリー控えめなのと同時に仕上がりがもちっとしていて良く噛まなくては食べられないという特徴があります。
つまりたくさん噛むと満腹感につながり腹もちが良く食べ過ぎも予防できると言う訳です。米粉パンで上手にカロリーを抑え美味しくヘルシーなお食事を楽しんで下さい。
米粉パンの上手なカロリーの抑え方を
７つのレシピで公開
小麦粉＋米粉パン
いきなり米粉パンでカロリー抑えめレシピに挑戦するのは難しいという方には一般的な小麦粉のパンのレシピに少量の米粉を混ぜることから始めてみる事をお勧めします。
ホームベーカリーでの一般的な手作りパンのレシピの材料は強力粉250ｇ・砂糖大さじ2・ドライイースト小さじ1・牛乳190ｃｃ・塩小さじ1/2・バター10ｇです。
この強力粉を190ｇにしてその代わりに米粉を60ｇ加えるというテクニックでふっくらとした米粉パンに挑戦してみて下さい。少しカロリー抑えられます。
グルテン入り米粉パン
では米粉だけで作ったパンは小麦粉で作ったパンと何が違うか・・・。膨らみが悪いという感想を良く耳にします。小麦粉を使わずに米粉パンをふっくらとした仕上がりにするコツはグルテン入り米粉を使う事です。これは製パン用に開発された専用の米粉です。ホームベーカリーでも作れますが手ごねでも作れるというものです。
レシピは材料グルテン入り米粉300g・ドライイースト4g・牛乳110g・水120g・砂糖20g・塩3g・バター20gです。
大きめのボールに米粉を入れくぼみを作りその中にドライイーストと砂糖を入れます。牛乳と水を混ぜレンジで人肌まで温めます。
それをくぼみに流し込み指先でぐるぐる混ぜ残りの材料も入れ20分くらいひたすらこねます。
なめらかな生地になったらひとつにまとめ濡れ布巾をかぶせ温かい場所で60分ほど発酵させます。
生地を2等分して丸め濡れ布巾をかぶせ15分くらい休ませます。次にガス抜きで生地をいったんつぶしてから再度丸めます。
その生地を天板にのせ濡れ布巾をかぶせ更に2倍くらいに膨らむまで発酵させます。
米粉を茶こしでふりかけ200℃のオーブンで15分くらい焼いたら完成。
小麦粉のレシピよりバターや砂糖を減らしても美味しい低カロリー米粉パンです。
炊飯器で米粉パン
炊飯器で作る米粉パンのレシピです。
材料は製パン用米粉（ノングルテン）200g・ドライイースト2g・砂糖10g・塩2.4g・水150g・熱湯60g・サラダ油6gです。
ボールに米粉を入れふるうように混ぜ熱湯を注ぎ入れて木べらなどで良く混ぜます。触れるくらいの温度になったら手で混ぜ合わせます。
砂糖と塩を加え混ぜ合わせたらイーストと水も加えます。生地が馴染んだら油を加えて混ぜます。
艶が出るまで混ぜたら生地づくりは完成。ボールにラップをして30~60分くらい発酵させ再び生地がなめらかになるまで1~2分混ぜ合わせガス抜きをします。
その生地を炊飯器に流し入れラップをして更に30~40分二次発酵させその後「早炊きコース」でスタートさせスイッチが切れたらもう一度「早炊きコース」で炊きます。
炊きあがったらすぐに釜から出して冷まして完成。炊飯器で米粉を使ったカロリー抑えた手作り米粉パンが楽しめます。
きなこ・黒砂糖・くるみの米粉菓子パン
高カロリーな菓子パンも米粉を使えばカロリーを抑えられます。
材料は製パン用米粉（ノングルテン）200g・ドライイースト2g・きなこ10ｇ・黒砂糖10g・塩2.4g・水150g・熱湯60g・サラダ油6g・くるみ30ｇです。
ボールに米粉ときなこを入れて混ぜ熱湯を注ぎ入れて木べらなどで良く混ぜます。触れるくらいの温度になったら手で混ぜ合わせます。
さらに黒砂糖と塩を加え混ぜ合わせイーストと水を加えます。生地が馴染んだら油を加えて混ぜます。
更によく混ぜひとまとめにしボールにラップをして30~60分くらい発酵させます。くるみを加えまた生地がなめらかになるまで1~2分混ぜ合わせガス抜きをします。
パン型に流し入れラップをして更に30~40分二次発酵させオーブンシートとふたをかぶせます。
160度に余熱をしたオーブンで10分。180度に上げて20分焼きふたとオーブンシートを取り更に20分焼きます。
焼きあがったら網の上で冷まし完成。きなこと黒砂糖とくるみの米粉パン カロリー抑えめレシピです。
ヨーグルトコッペパン
バター不使用米粉パンでカロリーを抑えたお食事パンのレシピです。
材料（3個分）は強力160g・米粉(パン・ケーキ用)40g・砂糖(上白糖)20g・塩3g・牛乳50g・ドライイースト4g・ヨーグルト(脂肪0)100gです。
強力粉・米粉・砂糖・塩をむらなく混ぜ合わせます。牛乳をレンジ600w30秒で加熱（40℃以上に温めない）しイーストを加えよく混ぜて溶かします。
最初に混ぜ合わせた材料の中央にくぼみをつけ溶かしたイースト・ヨーグルトを入れ菜箸などで回しながら粉を崩し混ぜるのがポイントです。
手で生地をひと塊りにまとめ打ち粉をした台で生地を延ばし15～20分間よくこねます。
ボールに生地を入れラップをし室温(20～30℃)で90分ほどねかせ2倍の大きさになるまで一次発酵させます。
手で軽く生地を押さえてガス抜きし3個に分けて丸め直します。ラップと絞った濡れ布巾を被せ15分ほどねかせます。
長方形にのばし三つ折りにし重なったところを軽く押さえます。次に二つ折りにし重なり合った部分と両端をしっかり閉じて両手で転がし形を整えます。
天板にクッキングシートを敷いて成形したパン生地をのせラップとよく絞った濡れ布巾を被せスチームオーブン発酵40℃40分で2倍位の大きさになるまで二次発酵させます。
予熱をしたオーブンで200℃13分下段に天板を入れて焼き上げ米粉パン カロリー抑えめレシピの完成です。
米粉のバナナマンゴーケーキ
油・砂糖一切無しのカロリーオフのヘルシーな米粉ケーキのレシピです。フワフワしっとりした甘いケーキです。ポイントは完熟のバナナとマンゴー。更に加熱で追熟させるのもコツです。冷蔵庫で良く冷やしてどうぞ。
小さめカップケーキ型7個分の材料はバナナ1本・マンゴー4分の1から8分の1・卵2個・米粉40gです。
バナナとマンゴーの皮をむきお皿に乗せてラップをして2分レンジにかけます。そのまま冷冷ましフォークで潰します。
卵白をツノが立つまで泡立てオーブンを170度で余熱します。卵黄も白くもったりするまで混ぜた後バナナとマンゴーを加えよく混ぜ更に米粉を加えて混ぜます。
そこに卵白3分の1を加えて混ぜてから残りを加えさっくり混ぜます。170度のオーブンで約30分加熱し10分そっとしておいたあと取り出し完成です。
フルーツとの相性バッチリ、米粉パンならぬ米粉ケーキですがカロリー抑えめお勧めレシピです。
おからと米粉のパンケーキ
おからと米粉を使ったヘルシーな簡単パンケーキのレシピです。ふんわりしっとりパンケーキ、モチモチしすぎないので離乳食にも出来ます。アレルギーのある方やダイエット中の方でもOKです。
材料 （直径8㎝程度の物が３枚）はおからパウダー10g・米粉20g・砂糖大さじ1・ベーキングパウダー2g・豆乳100ccです。
まず豆乳以外の材料をボウルにいれよく混ぜます。豆乳を少量ずつ加え混ぜながら水分量を調節してください。
おからパウダーがふやけるまで少し待ち再度よく混ぜたら記事の出来あがりです。テフロン加工または油をうすく引いたフライパンでじっくり弱火で焼きます。
焦げ目がついたらフライ返しでひっくり返し裏面も同様に焼きます。豆乳には様々なフレーバーがありますのでお好みで。お砂糖無しでも美味しく出来ます。
米粉パンケーキ、米粉とシュガーレスでカロリーを最低限に抑える事が可能な一品です。
いかがですか。以上が米粉パンを使ってカロリー抑えめパンのお勧めレシピの数々です。様々なアレンジが可能ですね。本来ストレスがつきもののダイエット中でもこれなら心豊かに過ごす事が出来そうですね。また米粉パンはダイエット中に不足しがちな健康を維持する為に必要な成分を多く含む食品との相性が良い事もよくおわかりいただけたはずです。
そんな米粉パンならカロリーを抑えながらも美味しく楽しく、そして辛くないダイエットのお手伝いをしてくれるのです。今迄何度ダイエットにチャレンジしても失敗続きで「ダイエットなんてどーでもいい！」なんて諦めていた人も頑張ってみようという気が起こるはず。また米粉の持つパワーの効果のほど試してみる価値はあるということですから是非手作り米粉パン早速チャレンジしてみて下さい。
まとめ
米粉パンで美味しくダイエットするレシピ
・小麦粉＋米粉パン
・グルテン入り米粉パン
・炊飯器で米粉パン
・きなこ・黒砂糖・くるみの米粉菓子パン
・ヨーグルトコッペパン
・米粉のバナナマンゴーケーキ
・おからと米粉のパンケーキ