ダイエット中に簡単に作れるメニューって何？とざっくり考えてもカロリー計算のこともあるし、すぐには思いつかないですよね。それに同じメニューばかりだと食べるのが嫌になって挫折してしまいそうです。
ダイエットメニューの条件は簡単なこと、ちゃんとカロリー計算をしていること、栄養のバランスを考えていること、腹持ちが良いこと、身近な材料を使っていること、それとおいしいことですが、その条件を満たすメニューを自分で考えるのは大変です。
そこで今回は、お豆腐や鶏肉、わかめなどダイエットに人気の食材を使った簡単メニューをお伝えします。カロリーを押さえた飽きのこないメニューを厳選しました。楽しく食べて痩せるダイエットに挑戦しましょう。
ダイエットに効く簡単メニュー☆
食べて痩せる５つのレシピ
☆そもそも食べて痩せるってどういうこと？
ダイエットの常識とも言える摂取カロリーと消費カロリーの方程式。つまり、摂取カロリーが消費カロリーよりも上回っていれば、太る傾向にあるし、その逆なら痩せるというわけですが、食べて痩せる秘密は消費カロリーの内訳にあります。
消費カロリーは生命維持に必要な内臓や筋肉を動かすための基礎代謝(約６０％)と普段の生活や運動で消費される生活活動代謝(約３０％)、食事をした時に栄養の一部が体熱となって消費される食事誘導性体熱産生(約１０％)に別けられますが、今回注目するのは食事誘導性体熱産生(ＤＩＴ)です。
ＤＩＴは口で物を噛んだり、内臓が活発に活動する時に生じる熱エネルギーですが、摂取した栄養素によっても消費量が異なります。仮にたんぱく質だけを摂取した場合は３０％、糖質のみの場合は６％、脂質のみの場合は４％ですが、通常の食事のバランスを考えると１０％ということになります。
つまり、ＤＩＴの割合が増えは増えるほど消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすくなり、食べて痩せるというのが可能になると言うわけです。もちろん、そんな計算をしながら食べるなんてことは不可能ですが、意識してメニューを考えるだけでもダイエット効果が期待できます。
☆ダイエットに効く簡単メニュー５つのレシピ
ここからは、ダイエットの効く簡単レシピのご紹介です。さきほどの食べると痩せる食材を使ったメニューを厳選しました。
・めんつゆだけで作る簡単肉豆腐
ダイエット食品として人気のお豆腐を使った簡単メニューです。ＤＩＴ消費率が高い良質な植物性たんぱく質を含むお豆腐と脂肪の燃焼を促進するカルニチンをたっぷり含んだ豚肉とのコラボ。そろそろ、冷奴や湯豆腐に飽きたなあ、という時に欠かせない一品です。
[材料](２人分)
・豚細切れ肉→１５０ｇ
・豆腐→１丁
・にんじん→１本(小)
・玉ねぎ→１個
・めんつゆ(濃縮タイプ)→１００ｃｃ
・水→２００ｃｃ
・しょうがすりおろし→親指大
[作りかた]
・玉ねぎをスライスしてお豆腐とにんじんは食べやすい大きさに切る
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・鍋にめんつゆと水を入れ一煮立ちさせる
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・用意した玉ねぎ、にんじん、しょうが、豚肉を入れさらに煮込む
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・豚肉の色が変わったら、豆腐を投入！蓋をして１０分ほと中火で煮込む
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・豆腐が煮えたらお好みでネギや青野菜をトッピングして出来上がり！
[一言アドバイス]
・今回は２倍濃縮のめんつゆを使いましたが、めんつゆのタイプによって味を調整してください。
・煮込み料理は一度冷まして温め直すと、味がしみこんで、尚一層おいしくなります。
・ダイエット中の夕食に！鶏肉と野菜のとまと煮
お肉の中でも特に低カロリーな鶏肉のササミとＤＩＴを高める食材として人気のトマトを使ったダイエット中の夕食にオススメの簡単メニューです。味付けはトマト缶と塩・コショーだけ。お野菜をたっぷり入れてお召し上がりください。
[材料](１人分)
・鶏のササミ→１切れ
・にんじん→１／３本
・なす→１／２本
・アスパラ→２本
・とまと缶→１／２個
・固形コンソメ→１個
・塩、コショー →少々
・水→２００ｃｃ
[作りかた]
・野菜を食べやすい大きさに切って、レンジ７分適度温めます。
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・フライパンに水とコンソメ、鶏のササミ、温めた野菜を入れ、ササミが白くなるまで煮込みます。
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・最後にトマト缶と塩、コショーで味を整えたら出来上がりです。
[一言アドバイス]
・水気がなくなりすぎたら水を足して味を調整してください。
・好きな具材をアレンジしてお楽しみください。オススメはブロッコリーやしめじです。
・のど越しすっきり！糸コンわかめラーメン
「ダイエット中でもラーメンが食べたい！」そんなダイエッターの夢を叶える超ヘルシーな糸コンわかめラーメンです。糸コンのカロリーは１人前１００ｇでたったの６ｋｃａｌ。そしてワカメは１０ｇで約１０ｋｃａｌと合計しても１６ｋｃａｌしかありません。食べ応えがあって低カロリー！作り方も超簡単です。
[材料](１人分)
・糸コンニャク→１袋
・カットわかめ→適量
・かまぼこ→２切れ
・水→２００ｃｃ
・ウェイパー →大さじ１／２
・コショー →適量
・醤油→大さじ２
・酒→小さじ１
[作りかた]
・糸コンニャクは適当な長さに切りゆがいておく
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・鍋に水、ウェイパー、醤油、酒を入れて一煮立ちさせる
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・煮立ったダシの中に糸コンニャクとわかめを入れてさっとゆでる
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・器に盛り、かまぼこやネギをトッピングして出来上がり！
[一言アドバイス]
醤油味に飽きたら、醤油のかわりに味噌を入れてもおいしいですよ。
・相性バツグン！キャベツと納豆の合わせサラダ
ダイエットやお肌の健康に絶対必要な栄養素ビタミンＣをたくさん含んだキャベツとＤＩＴ値を高め、脂肪の燃焼を促進する納豆を使ったダイエットにオススメの簡単健康サラダです。どちらも噛み応えのある食材なので満腹感を感じることができます。それにキャベツと納豆の相性はバツグン！夕食の前菜にお召し上がりください。
[材料](１人分)
・キャベツ→適量
・納豆→１パック
・めんつゆ→小さじ１
・きざみのり→適量
・生たまご(→お好みで
[作りかた]
・キャベツを洗って千切りにし水分をよく切ってボールに入れる
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・納豆を入れてめんつゆと刻みのりを加え、かき混ぜたら出来上がり！
[一言アドバイス]
・お好みで生たまごを加えると、尚一層おいしくいただけます。
・ダイエットには夜キャベツが効果的です。
・だいこんステーキとツナのこくうまあんかけソース
低カロリーな大根とツナ缶を使ったダイエットにぴったりの簡単にできる大根ステーキです。大根の煮汁の染みたほくほく感とこくうまのツナソースが癖になりそう。とってもおいしいので食べすぎに要注意。
[材料](２人分)
・大根→輪切りを４つ
・ツナ缶→１缶
・小ネギ→小口切り適量
・しょうゆ→大さじ１
・みりん→大さじ１／２
・だし汁→１／２カップ
・片栗粉→水溶き片栗粉適量
[作りかた]
・４ｃｍぐらいの厚みに切った大根を下ゆでしておく
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・温めたフライパンにオリーブオイルを入れ大根を炒める
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・両面こんがり焼けたら、あらかじめ水切りしたツナをフライパンの空いているスペースを使って炒める
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・続けてだし汁みりん、しょうゆを加え煮立ったら、ふたをして中火で５分程度煮る。
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・だいこんを取り出し皿に盛る
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・水溶き片栗粉を入れさっとかき混ぜてツナソースにとろみをつける
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・皿に盛っただいこんの上にツナソースをかけ、小ネギを散らして出来上がり！
[一言アドバイス]
・煮汁を煮詰め過ぎると辛くなるので要注意！
・水溶き片栗粉は片栗粉１に対し水１が基本、鍋肌に沿って回すように入れると材料とうまく絡みます。
いかがでしたでしょうか。
食べて痩せるのが可能なわけとダイエットに効くオススメの簡単メニューをご紹介しましたが、作ってみたくなったメニューはありましたか。ダイエットですから、食事制限はある程度しかたありませんが、辛いことは長くは続かないもので、毎日同じ物ばかり食べていると栄養が偏るばかりかダイエットをすること自体が嫌になってしまいます。さらに挫折した後のリバウンドが怖いと思いませんか。
ですが、同じ食材でおいしく食べる方法を色々考えたら、料理のお勉強にもなるしダイエットも楽しくなります。どうぞ今回のダイエットに効く簡単メニューを参考に、あなただけのオリジナルメニューで、食べて痩せるダイエットを実践してください。
まとめ
食べて痩せるメカニズムとダイエットの効く簡単メニューをご紹介します
☆食べて痩せるメカニズム
〜そもそも食べて痩せるってどういうこと？〜☆ダイエットに効く簡単メニュー５つのレシピ
・めんつゆだけで作る簡単肉豆腐
・ダイエット中の夕食に！鶏肉と野菜のとまと煮
・のど越しすっきり！糸コンわかめラーメン
・・相性バツグン！キャベツと納豆の合わせサラダ
・・だいこんステーキとツナのこくうまあんかけソース