お腹が出てしまうと体形が崩れて、見た目が悪くなります。薄着になると特に目立つので、オシャレを楽しむことも難しくなってしまいます。お腹がたるんでぽっこり出てくるのは、お腹周りを支える筋肉が弱くなっているせいです。
ですから、腹筋を鍛えることで、お腹やその周りを引き締め、ぽっこりお腹を解消することができます。腹筋トレーニングによる消費カロリーは、たとえば20歳代で、体重50kgの女性が20分トレーニングをした場合、およそ141kcalになります。
トレーニングによって基礎代謝量を増やすこともできるので、ダイエットにもなります。しかし、腹筋を鍛えるためのトレーニングがハードなものだと、なかなか続かなかったり、逆に体を痛めたりすることもあるので、そういった配慮も必要です。そこで、誰にでも簡単にできて、効率よく腹筋を鍛える方法をご紹介しましょう。
腹筋の消費カロリーアップで
お腹が引き締まる７つの方法
脂肪を燃焼させながら鍛える
腹筋運動にはさまざまありますが、それらだけを実行しても引き締まったお腹を実現できないでしょう。きちんと引き締めるためには、脂肪を燃焼させることも合わせて行うことがポイントです。脂肪をきちんと燃焼させるためには、有酸素運動が欠かせません。
本格的な運動が難しい場合、軽いものでもかまいませんので、有酸素運動も合わせて行うようにしましょう。手軽にできる有酸素運動には、ウオーキングがあります。ジョギングも有酸素運動になりますが、走るとどうしても息が切れて疲れるという方にはウオーキングが最適です。毎日30分程度のウオーキングでも、脂肪が燃焼しやすくなります。
仕事が忙しく、なかなか時間がとれなくても、通勤時に一駅分歩くとか、勤務場所が歩いて30〜40分のところにあるのならば、歩いて通うようにすればよいのです。また、脂肪燃焼には食事も考慮しなくてはいけません。脂肪を溜めてしまう食事はできるだけ避け、野菜中心の食事を心がけるようにしましょう。
女性でもできる簡単トレーニング
では、ここから効率よく腹筋を鍛えるトレーニング法を記していきましょう。この方法は、女性でも簡単にできる方法ですが、腹筋に非常によく効きます。そのため、これをくり返し行っていくと、見事に引き締まった腹筋をつくることができます。
１） 床に仰向けに寝て、両脚膝を90°になるように曲げます。
２） 90°をキープしたまま両足を上げて、太ももとお腹の角度も90°にします。
３） その状態のまま、両手を胸の前でクロスします。
４） クロスした腕の両ひじを太ももにつけるよう、上体を起こします。
５） そのまま５秒間キープ。
６） ５秒経ったら、ゆっくり上体を元のように寝かせます。
１）〜６）を１セットとして毎日５セットずつ行うと、腹筋が確実に引き締まってきます。
歩きながら腹筋を鍛える
できるだけ早く腹筋を引き締めるためには、短期集中で鍛えるのがよいでしょう。この方法は、自宅でのトレーニングに加えて、ちょっとした時間にでも腹筋を鍛えるものなので、早く引き締めることができます。
１） 歩くとき、腰から頭頂までが真っ直ぐで、膝が自然に伸びている姿勢にします。
２） 脚を前後に開き、前側のかかとと後ろ側のつま先の２点で身体を支えます。
３） １）〜２）の姿勢を保つように歩きます。
慣れないうちは歩きにくいでしょうから、最初は歩幅を小さくしながら歩きましょう。慣れて、腹筋を使う歩き方の感覚がわかってきたら、普通の歩く速度で行うことができます。この方法も、腹筋にけっこうな負荷がかかっているので、効率よく鍛えることができます。
インナーマッスルも鍛える
インナーマッスルとは、トレーニングによって鍛えられる表層筋肉ではなく、それより深い所にあるある小さい筋肉のことです。インナーマッスルを鍛えることで、腹筋をきれいに引き締めることができるのです。腹筋のインナーマッスルを鍛えるには、腹式呼吸が基本になります。腹式呼吸とは、息を吸うときにお腹をふくらませ、吐くときにお腹をへこませる呼吸法です。
１） 腹式呼吸を何度かくり返します。
２） 息を吐き切って、お腹をへこませた状態を数秒間キープします。
３） 息を吸ってお腹をふくらませます。
４） 息を吐き切って、またお腹をへこませた状態をキープします。
５） ２）〜４）をくり返し行います。
はじめのうちは、息をとめたままでないとお腹のへこみを実感できませんが、慣れてくるとそれを維持したまま呼吸ができるようになります。
腹筋を鍛えることにも有効なロングブレス法
ロングブレス法とは、３秒で息を鼻から吸い、７秒で口から吐くという呼吸法のこと。ダイエット法のひとつとして有名ですが、実は腹筋を鍛えるにも有効なのです。ロングブレス法は、お腹まわり全体の筋肉を鍛えるため、きれいな腹筋をつくることができます。また、もともとダイエットのために行われるものですので、それと合わせて腹筋を鍛えたい方にはおススメです。
１） 少し左足を前に出します。
２） おしりに力を入れます。
３） ３秒で鼻から息を吸い、７秒かけて口から息を吐きます。息を吐く時、全身に力を入れます（太もも・おしり・お腹まわり・胸・腕など）。
４） ３）を計6回（1分間）行います。
呼吸している時は、常に丹田（おへそのあたり）を引っ込めるイメージで行います。
下腹部を引き締めるサーキットトレーニング
おへそより下もたるみやすい部分です。ここが気になる人は、次のサーキットトレーニングを試してみましょう。
１） 横向きになり、片手・片脚で体を支えます。
２） 上側にある脚を伸ばし、床から浮かせます。
３） 伸ばした脚をお腹につけるイメージで曲げます。
４） １）〜３）の動作を左右でくり返し行います。
脚は常に浮かせ床につけないようにする、動作はゆっくりと行う、背筋をまっすぐ伸ばすことがポイントです。左右各15〜30回を３セット行います。所要時間はおよそ７〜10分になります。１日おきにトレーニングするのが効果的です。
脇腹も鍛えて美しい腹筋づくり
脇腹を構成している筋肉を腹斜筋といいます。ここは体をひねるときに使われる筋肉ですが、運動時以外ではほとんど使われません。そのため運動量が不足すると、すぐ脇腹に脂肪が溜まりやすくなり、たるんできます。
脇腹を鍛える方法で有名なのはツイストクランチです。すこしきついトレーニングですが、効率的に脇腹を鍛えるには最も効果的な方法といえるでしょう。
１） 仰向けになります。
２） 片脚を伸ばし、もう片方は曲げます。
３） 両脚を浮かせた状態で、手で頭を支えます。
４） 右のひじが、左脚のひざにつくようにひねります。右脚は伸ばします。
５） 今度は左のひじが、右脚のひざにつくようにひねります。左脚は伸ばします。
６） ４）〜５）を交互にくり返します。
20回を１セットして３セット行うのが理想的ですが、きつい人は少なめにして、少しずつ回数やセット数を増やすようにしましょう。
いかがでしたでしょうか。
お腹周りがたるんでポッコリ出るというのは、何も見た目だけの問題ではありません。もっと重要な問題にも関わっています。お腹がたるんで出てくるのは脂肪のせいです。筋肉は使われなくなると、そこに脂肪がたまりやすくなるのです。
その脂肪がお腹についてしまうと、内臓がどんどん硬くなります。内臓が硬くなると、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、ガンなど、硬い体を好む病気にかかりやすくなります。そういった面から見ても、腹筋を鍛え、お腹周りを引き締めることは重要だと考えられます。
まとめ
腹筋の消費カロリーアップでお腹が引き締まる７つの方法
・脂肪を燃焼させながら鍛える
・女性でもできる簡単トレーニング
・歩きながら腹筋を鍛える
・インナーマッスルも鍛える
・腹筋を鍛えることにも有効なロングブレス法
・下腹部を引き締めるサーキットトレーニング
・脇腹も鍛えて美しい腹筋づくり