ハンバーグは誰にでも愛される定番の洋食です。このハンバーグを少し工夫すると、カロリーの押さえられたハンバーグができます。それが豆腐ハンバーグです。

普通のハンバーグ(100g 223カロリー)に比べ豆腐ハンバーグは100g118カロリーです。カロリーを抑えつつタンパク質を摂取でき、様々な野菜とも相性の良く、たっぷり食べられるので空腹感ともさよならできる、ダイエット中にはうってつけのメニューと言えそうですね。

しかし豆腐ハンバーグと言えど、ケチャップやソースに油がたっぷり！豆腐はちょっとで後はお肉～なんてしてしまったら、せっかく抑えているカロリーもどんどんあがってきてしまいます！

これからご紹介する7つのコツを押さえて、さらにおいしくカロリー低めのジューシーな豆腐ハンバーグを作ってみてください。

豆腐ハンバーグのカロリーを抑え
美味しく作る７つのコツ

コンテンツ目次

水切り、水切り、水切り！

豆腐ハンバーグを作る時に一番の失敗は「なんだか水っぽい」「ハンバーグなのにやっぱり豆腐っぽい」ことではないでしょうか。この失敗を防ぐために一番大切なことは水切りをしっかりすることです。

まれに水切りなしのレシピもありますが、特に初心者さんは水切りをしっかりしたほうが無難でしょう。水切りをするためには、絹ごし豆腐をお皿に置き、上からまな板で押さえるなどして厚さが元の2/3くらいまで水分を抜くと良いでしょう。

また、ラップなしで電子レンジで3分間かけて、水分を飛ばすのも良いでしょう。

パン粉はけちらずにたっぷり使用することで、水切りだけでは取りきれなかった水分を吸い取ってくれる作用もあり、もっちりパリパリなおいしい食感の元となってくれます。スパイスもほんの少し多めにすることで淡白すぎない味が楽しめるようになるでしょう。

パン粉が保存状態や気候によって少し湿りがちな時は電子レンジで水分を飛ばしたり、フライパンで乾煎りしておくとさらにぱりっと仕上がります。

水切りをしっかりして、パン粉もたっぷり使った、それでもなんだか水っぽさが残る時には、乾燥わかめや麩をドライな状態のまま入れてみましょう。

同じ和素材で豆腐とも相性がよく、栄養価も高まり、食感にもバラエティーが出ます。ちょっとした工夫で本格レストランの味に近づくことができるでしょう。

豆腐ハンバーグの種をこねる時には、粘り気の度合いに注意してください。

最初に水切りした絹ごし豆腐をボウルに入れてざっと手で崩し、まずペースト状になるまでこねます。しかし炒めたタマネギやパン粉、小麦粉など具材を入れたらこね過ぎには要注意。粘り気が出たらコネはストップしてください。

基本の素材は豆腐ですが、少量でもひき肉を入れることで風味が増し、ジューシーになります。鶏ひき肉ならばカロリーも抑えたままで味わいが豊かになります。

また、具材のタマネギは飴色になるまで炒めて甘みを出しておくと、豆腐独特の豆っぽさを中和してテイストを引き立ててくれるでしょう。

豆腐ハンバーグを焼く時には両手でキャッチボールをするように往復させて空気を抜きます。小判型に形を整えたら、真ん中を少し窪ませます。焼く時にはこの窪ませたほうを先に焼くと、型くずれが防げます。

テフロン加工のフライパンであれば油も少量で済みますが、市販の油を空気充填式のオイルスプレーに詰め替えたり、コストコなどで売られているオイルスプレー缶を使えば更に油の量を減らすことができ、カロリーカットにつながります。

豆腐という和素材に合うソースはやはり同じ和素材である大根おろしで醤油ベースのソースなどです。しそを使えばより風味が増すでしょう。わさびなどで大人の味付けをするのも良いですね。こうした食材はカロリーが低いだけではなく、消化を助けたり、免疫力が上がるなどよりヘルシーな効果が見込まれます。

いかがでしたか。ダイエット中でも栄養バランスをしっかりとりたい、でもカロリーは抑えめにしたいという方にはタンパク質豊富な豆腐ハンバーグは満足度も高い優秀なメニューと言えるでしょう。

さらにソースや付け合わせを工夫すれば、ダイエット中に低下してしまいがちな免疫力を増してくれます。

もはやダイエットをしていることも忘れてしまいそうなご馳走になってくれそうですね。しかし肉ベースのハンバーグに比べると水切りなど失敗しがちなポイントが多いのも事実です。

ぜひここでご紹介した7つのコツを取り入れて、ダイエットしていない時にも食べたくなるような得意料理のレパートリーに加えてみてください。

まとめ

豆腐ハンバーグのカロリーを抑え美味しく作る７つのコツ

・水切り、水切り、水切り！
・パン粉はけちらずたっぷり
・乾燥わかめや麩はレスキュー隊員
・こね過ぎに注意
・鶏ひき肉でジューシーさを
・窪みが先
・和素材に合うソースを作ろう

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