中華料理の定番、マーボー豆腐は、ごはんにも麺にも合ってとてもおいしいですよね。お子様や辛味が苦手な方は甘辛いタイプ。辛いのがお好きな方は、スパイスをがっつりと効かせて口の周りをビリビリさせるのがたまらない美味しさです。

でも、美味しいものはなぜかカロリーが高いもの。豆腐のヘルシーさを上回る、ラー油やひき肉のオイルがどうしても気になってしまいますよね。

大好きなマーボー豆腐をカロリーを気にしないで思いっきり食べたい！それであれば、調理法を工夫しましょう。カロリーを抑えたマーボー豆腐の作り方をマスターして、思う存分マーボー豆腐を食べようではありませんか！

マーボー豆腐のカロリーを抑えて楽しむ
７つのお手軽レシピ

ひき肉の代わりに麩を使うダイエットレシピ

材料（２人分）：
豆腐１丁　ネギ１／２本程度　水１／２～１カップ　麩適量　粉寒天１～２ｇ　中華だしの素ティースプーン１／２～１杯程度　ごま油数滴　料理酒・しょうゆティースプーンで４杯対１杯程度　豆板醤・鷹の爪少々　生姜ひとつまみ程度

１．鷹の爪をぬるま湯に浸け置き、種を取り出して刻みます。
２．フライパンに水と粉寒天を入れてかき混ぜ、中火にかけて沸騰させます。沸騰したら、中華だしの素、料理酒スプーン２杯程度、豆板醤（なければ味噌と一味唐辛子や鷹の爪で代用できます）を加え、とろ火にかけてかき混ぜます。
３．続けてしょうがを加え、豆腐をさいの目に切って加えます。豆腐を加えると多少温度が下がります。中火～弱火の火加減で調節して下さい。ゆっくりかき混ぜながらネギを加え、しょうゆと残りの料理酒、数滴のごま油を加えます。
４．再び沸騰し始めたら、麩を入れていきます。麩は、半分くらいに砕いて入れると良いかもしれません。水分を吸ってくれるので、水分を調節しながら加え、豆腐に火が通る頃には火を止めてできあがりです。

肉抜きのお手軽マーボー豆腐

材料（２人分）：
木綿豆腐１丁　万能ねぎ７～８本　豆板醤小さじ１／２　テンメンジャン（なければ味噌大さじ１＋砂糖小さじ１）大さじ１／２　しょうゆ大さじ１／２　鶏がらスープの素小さじ１／２　水１カップ　サラダ油大さじ１／２　ごま油大さじ１／２　花椒粉（なければこしょう）小さじ１／２　片栗粉（水大さじ1で溶く）小さじ１

１．炒め鍋にサラダ油とごま油、豆板醤を入れて火にかけ、香りが立ったらしょうゆを加える。
２．さらに香りが立ったら一口大に切った木綿豆腐を入れて油をなじませるように炒め、がらスープの素と水、テンメンジャンを加え、鍋のふたをして７～８分煮る。
３．水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、小口切りにした万能ねぎと花椒粉をふる。

鶏ひき肉で作るヘルシーマーボー豆腐

材料（２人分）：
玉ねぎ１／２個　椎茸４つ　鶏挽肉１５０ｇ　酒５０ｃｃ　鶏ガラスープ(顆粒鶏ガラスープの素を表示通りにとかしたもの)３００ｃｃ　おろしニンニク少々　醤油大さじ１　オイスターソース小さじ１　豆板醤小さじ１（お好みで調節)　塩コショウ少々　片栗粉大さじ１　豆腐１丁

１．玉ねぎ椎茸をみじん切りにします。
２．フライパンに椎茸・玉ねぎ・酒・おろしにんにく・鶏ガラスープを入れ、中火にかけ２～３分煮込みます。スープと具材を同時に入れることで、炒め油を省いても焦げ付かずに調理できます。

３．具材に火が通ったら、醤油・オイスターソース・豆板醤・塩コショウを加えて味付けし、適当な大きさに切った豆腐を加えます。

４．片栗粉を適量の水(分量外)でとき、混ぜながら加えとろみづけします。豆腐が温まるくらい中火にかけたら完成です。

キノコたっぷり健康マーボー豆腐

材料（４人分）：
豆腐（木綿）１丁　豚ひき肉１００ｇ　しめじ２パック　長ねぎ２０ｃｍ　サラダ油大さじ２　胡椒少々　パプリカパウダー小さじ１　(ａ)しょう油大さじ２　砂糖大さじ２　酒大さじ２　塩少々　水１カップ　中華スープの素（顆粒）小さじ１／２　片栗粉大さじ１　水大さじ１

１．長ねぎは、みじん切りにする。しめじは大きいものは切り、石づきを除いてほぐす。
２．豆腐は、ペーパータオルをしいた耐熱皿にのせ、一口大にカット。ラップをして、電子レンジで加熱して、水きりと温めをする。
３．フライパンを温め、サラダ油を流し、長ねぎと豚ひき肉を加えて炒める。
４．肉に火が通ったら、胡椒とパプリカパウダーを加えて炒めて香りを出す。水と中華スープの素を加え、煮たったらしめじと豆腐を加える。煮たってきたら、(ａ)と水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがついたら火をとめる。

赤身のひき肉でしっかり美味しく低カロリーマーボ－豆腐

材料（４人分）：
豚ミンチ肉２００ｇ　絹豆腐４００ｇ　炒め油適量　青ネギ（みじん切り）１／２本　ニンニク（みじん切り）１かけ　生姜（みじん切り）１かけ　仕上げ用の長ネギ（みじん切り）５ｃｍ　白胡麻（する）大さじ１　粉山椒適量　【水溶き片栗粉】片栗粉大さじ１　水大さじ２　【A】豆板醤大さじ１　甜麺醤大さじ１と１／２　オイスターソース小さじ１　【B】醤油大さじ２　酒大さじ２　砂糖小さじ１　鶏ガラスープの素小さじ１　水カップ１強

１．豆腐は１．５ｃｍ角に切り、ペーパータオルを敷いた耐熱皿にのせて電子レンジで３分加熱して水分を切る。
２．片栗粉と水を１：２の割合で溶いておく。
３．加熱した鍋に油を入れ、豚ミンチを炒める。肉のコクを出すため、肉から出る脂が透き通るまでしっかり炒めましょう。
４．鍋に出た余分な脂をキッチンペーパーでふきとる。
５．ネギ、ニンニク、生姜を加えて炒める。
６．【Ａ】を加えて炒め、香りを出す。
７．【Ｂ】を加える。
８．豆腐を入れそのまま１～２分煮る。豆腐が崩れるのでかき混ぜない。
９．大きく返して混ぜ合わせ、鍋をゆすりながら水溶き片栗粉を回し入れる。しっかりとろみがつくまで強火で約４０秒加熱する。すぐに火を止めると、モサモサと粉っぽい舌触りになります。
１０．皿に盛り、胡麻をかけ、仕上げ用のネギを散らし、好みで粉山椒をふる。この後、油を化粧油として大さじ1杯入れて強火で３０～４０秒煮ると、ぷるんぷるんの豆腐になります。

ひき肉の油だけ！ノンオイルで簡単マーボー豆腐

材料（２人分）：
豚挽き肉８０～１００ｇ　豆腐１丁　にんにく小さじ１　しょうが小さじ１　長ネギ(青い部分も)１／２本　水溶き片栗粉(同量の水で溶いたもの)大さじ１～１．５　［Ａ］しょう油小さじ１　酒大さじ１　鶏がらスープの素(顆粒)小さじ１　オイスターソース小さじ１～２　水１８０ｍｌ　［Ｂ］豆板醤小さじ１～３　甜麺醤大さじ１強　豆鼓(なければ甜麺醤で代用)小さじ２／３(４～５粒)　こしょう少々　［お好みで］ごま油小さじ１　花椒(ホワジャオ・山椒)少々

１．長ねぎをみじん切りに、にんにく、しょうがは細かいみじん切り、豆鼓も刻んでおきます。
２．［Ａ］の調味料を合わせよく混ぜます。豆腐はさいの目に切り ザルなどにあげて水切りしておきます。
３．フライパンに豚挽き肉、にんにく、しょうが、［Ｂ］の調味料を加えたら よく混ぜ合わせます。豆板醤(辛味)はお好みで！
４．しばらくすると肉から脂が出てくるので その脂を利用して挽き肉がポロポロになるまで炒めます。
５．ネギの半量を加え更に炒めます。
６．４で合わせた調味料を加え 煮立ったら豆腐を入れます。
７．残りのねぎ(青い部分含む)を加え ここで味を調えます。塩分は醤油で調整、甘みが欲しい場合は砂糖(分量外)を追加！
８． 豆腐が温まったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。一度に加えず とろみの加減を見ながら少しずつ加えてください。
９．かき混ぜると豆腐が崩れるのでフライパンを揺するように混ぜて下さい。仕上げにお好みで ごま油、山椒を振ると香りが良いです。

ダブル豆腐で超ヘルシー。豆腐だけマーボー豆腐

材料（２人分）：
木綿豆腐 （大）１丁（４５０ｇ）　ねぎ１／４本　しょうが１／２かけ　にんにく１／２かけ　にら１／４把　水溶きかたくり粉小さじ２　粉ざんしょう少々　サラダ油大さじ１／２【A】顆粒チキンスープの素（中国風）小さじ１／２　水カップ３／４　酒大さじ１　オイスターソース小さじ１　みそ小さじ１　しょうゆ小さじ１　豆板醤小さじ１／２

１． 豆腐は半分に切り、半量は２ｃｍ角に切って沸騰した湯にサッとくぐらせ、ざるに上げる。残りは紙タオルで包んで皿にのせ、上からおもしをのせて約３０分間おいて水けをきり、さらに手ではさんで水けを絞る。
２．ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。にらは粗みじん切りにする。【Ａ】は混ぜ合わせる。
３．フライパンにサラダ油を熱し、水けを絞った豆腐をほぐしながら入れる。弱火にし、数本の菜ばしできつね色のそぼろ状になるまでいためる。
４．ねぎ、しょうが、にんにくを加えてさらに弱火でいため、香りがたったら、合わせた【Ａ】を加える。
５．中火にし、煮立ったら角切りの豆腐を加え、再び煮立ったらにらを入れ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。

いかがでしたでしょうか。マーボー豆腐をイメージすると、お皿の端に油がたまった、こってりなものをイメージしてしまいますが、このように工夫次第で余計な油をカットすることができます。

カロリーを気にしていると、あれもだめ、これもだめと自分で制限をかけてしまい、食欲が余計に出てしまったりしますよね。そうならないように、カットできるものはカットして、おいしく毎日のごはんをいただきながらカロリーセーブをしましょう。

ベジタリアン用の大豆肉を使うこともできますが、日ごろの食材で抑えられるのが一番いいですよね。カロリーを気にせず、おいしくマーボー豆腐を食べましょう。

まとめ

マーボー豆腐のカロリーを抑えて楽しむ７つのお手軽レシピ

・ひき肉の代わりに麩を使うダイエットレシピ
・肉抜きのお手軽マーボー豆腐
・鶏ひき肉で作るヘルシーマーボー豆腐
・キノコたっぷり健康マーボー豆腐
・赤身のひき肉でしっかり美味しく低カロリーマーボ－豆腐
・ひき肉の油だけ！ノンオイルで簡単マーボー豆腐
・ダブル豆腐で超ヘルシー。豆腐だけマーボー豆腐