健康的なダイエットに欠かせない筋力トレーニングと言えば、腹筋運動やスクワットなどが挙げられますね。筋力を付ければ、引き締まったボディラインになるだけではなく、有酸素運動で燃焼する脂肪の量も多くなります。ですから、運動でダイエットする場合には、必ずと言っていいほど、筋力トレーニングと有酸素運動がセットとして考えられます。そんな筋力トレーニングの中でも特に、お腹の引き締めダイエットを目的としている場合は、腹筋運動をすすめられますよね。
ですが、この腹筋運動、やり方を間違えると、効果が出ないばかりか、身体の故障の原因になる場合もあるのです。そんな注意すべきポイントを、あなたはご存知でしょうか。今回は、そんな腹筋運動における、気を付けるべきことについてお伝えします。
ダイエットで腹筋運動するときに
気を付けるべきポイント
腹筋運動だけでは痩せられないと思おう
まず、ダイエットを目的に腹筋運動をするのなら、それだけでは痩せられないということを知っておきましょう。腹筋運動は適度に行えば良い筋力トレーニングになりますが、筋力を付けただけでは、脂肪は無くなってくれません。つまり、筋肉は付けられても、スリムになることは不可能ということです。もう既にお腹周りやそれ以外の部位に脂肪がついてしまっているのなら、腹筋運動で筋力を付けると同時進行で、有酸素運動を行うようにしましょう。
もちろん、ダイエット目的の場合は腹筋運動が無意味だということではなく、有酸素運動と併用すれば高い効果が得られることは間違いありません。
「クランチ」をしよう
腹筋を付けるためのトレーニングには何種類かありますが、その中でもおすすめは、「クランチ」と呼ばれる方法です。これは、床に仰向けになって頭の後ろで手を組み、脚を90°に曲げて浮かせ、腹筋を使って上体をゆっくりと持ち上げる運動です。上体を持ち上げるときは、顎を引いてお腹を見るようにするのがポイント。持ち上がるところまで上体を持ち上げたら、次はゆっくりと身体を床に着けるように戻します。
この動作によって、腹直筋というお腹の真ん中にある筋肉が鍛えられます。気を付けたいのは、腹筋で上体を起こすことを意識しながら行うこと。腕や首の力で持ち上げようとすると、首への負担が大きくなりすぎて、痛める原因となってしまいます。
よく見る「シットアップ」は初心者には負荷が大きい
先ほど、「クランチ」をご紹介しましたが、皆さんにとって腹筋運動と言えば、脚を床に着けたまま上体を起こす「シットアップ」という方法の方がなじみ深いのではないでしょうか。確かに、シットアップは昔から部活動やアスリートのトレーニングに用いられている方法です。ですが、これは実は初心者には負荷がかかりすぎるため、おすすめできません。この方法は、既にある程度筋力トレーニングに慣れた人でないと身体を壊すことに繋がりやすいです。
ダイエット目的の腹筋運動なら、クランチから始めて、物足りなくなってきてからシットアップを取り入れた方が良いですね。
息を止めずに行おう
クランチにしろ、シットアップにしろ、身体を持ち上げるときに、「フッ」と力を入れすぎて、ついつい呼吸を止めてしまう人も多いと思います。ですが、これはNG。確かに息を止めるとお腹に力が入りやすくなりますが、これでは筋肉を鍛えるという点では効果が薄いです。それだけではなく、息を止めて急激に力むと血圧が上がりやすくなり、血管系の異常を起こしやすくなってしまいます。
腹筋運動をするときは、ゆっくりと息を吐きながらお腹に力を入れるように意識すると、より高いトレーニング効果が得られるようになります。
無理をしないようにしよう
ダイエットで腹筋運動をするにあたり、最後にお伝えしたいのが、「無理をしない」ということ。ダイエットに勤しむようになると、ついつい早く効果が出るようにと、一日に何百回も腹筋運動をしてしまう人が少なくありません。これは、筋力トレーニングとして逆効果なばかりか、お腹だけではなく腰や背中の故障を招くことになります。普段からアスリート並みのトレーニングをしている人ならまだしも、最近ダイエットの一環で腹筋運動を始めたという人なら特に無理は禁物です。
ダイエットのための腹筋運動の目安としては、クランチなら2～30回を2～3セット程度行うくらいが良いでしょう。これくらいでも、十分に効果が出ますので安心して下さい。
いかがでしたか。ダイエットで腹筋運動をするなら気を付けておきたい点についてのご説明でした。腹筋運動は、自宅で簡単にできる筋力トレーニングとして、スクワットや腕立て伏せと同じくらい親しまれています。また、身体一つあれば道具を用意する必要が無いということも、人気がある要素の一つと言えるでしょう。
しかし、そんな腹筋運動も、やり方を間違えてしまうと思わぬ故障を招くことになります。せっかくダイエットしたくて腹筋運動を始めたのに、身体を壊して何もできなくなっては本末転倒ですよね。これから本格的に腹筋運動を始めようとしているのなら、くれぐれも、間違った方法を行ったり、無理をしてしまわないように気を付けて下さいね。
まとめ
ダイエットで腹筋運動するときに気を付けるべきポイントとは
・腹筋運動だけでは痩せられないと思おう
・「クランチ」をしよう
・よく見る「シットアップ」は初心者には負荷が大きい
・息を止めずに行おう
・無理をしないようにしよう