何種類もの季節の野菜をコンソメなどで煮込んだ野菜スープ。あっさりしているのに野菜のうま味が満点で、カロリーも低いためにダイエット中には重宝します。ただ、野菜スープはカロリーが低いのはありがたいけれど、食べ応えが少なくていまいち……という食いしん坊な人も、きっといるのではないでしょうか。確かに、あっさりした汁物は、いくら飲んでも満腹感は得にくいものです。
しかし、この野菜スープをそのまま飲むのではなく、上手に活用すれば、カロリーは抑えつつお腹持ちの良い料理が作れるということを、知っていますか？今回は、美味しくて体に優しい野菜スープの作り方と、それを上手に使ったローカロリーなダイエットレシピについて、お伝えします。
野菜スープのカロリーを
抑えられる３つのレシピ
基本の野菜スープの作り方
まず、これからご紹介するレシピの元となる野菜スープの作り方ですが、結論から言うと大変単純なもので、お好みの野菜を固形のコンソメやブイヨンで煮るだけです。ここでは一例として、手に入りやすい野菜を使ったレシピをご紹介します。
用意する野菜は、キャベツ、玉ねぎ、人参、大根、ブロッコリー、かぶなどを合計300ｇ程度。そのほかにもトマトやセロリなどを入れると風味が付いて美味しいですが、これらは好みが分かれるので、必須ではありません。
ただ、とうもろこしやかぼちゃ、いも類、豆類はカロリーが高いため、ダイエット目的の野菜スープには向きません。作り方は、上記の野菜を食べやすい大きさに切り、コンソメキューブ2つと一緒に3カップの水で煮込んで完成です。お好みで黒コショウなどを振って下さい。これは大体4人前くらいの量になりますが、一日に必要な300ｇの野菜が入っているので、ダイエット中なら１人で何回かに分けて食べると良いでしょう。
一般的に野菜はカロリーがほとんど無いとされ、300ｇで80kcal程度と言われているので、それにコンソメキューブのカロリーをプラスしても、全量で100kcal程度です。
豆乳シチュー風野菜スープ
先ほどの基本の野菜スープをアレンジして、ダイエット中でも安心の、ローカロリーで食べ応えのある豆乳シチュー風スープを作りましょう。
用意する野菜はやはりお好みのものを300ｇくらい用意しますが、豆乳には、玉ねぎとかぶ、ブロッコリーなどが相性が良いようです。これらを水1カップとコンソメキューブ2つで蒸し煮にし、やわらかく火が通ったら豆乳2カップを加えて、軽く温めて完成です。火を通しすぎると豆乳が分離してしまうので、あくまで温める程度にしておきましょう。
基本の野菜スープに比べると、豆乳が入る分カロリーが上がりますが、それでも全部で356kcal程度、一食89kcalにしかなりません。クリームシチューは1食400kcalにもなりますから、かなりカロリーオフできたことになります。もちろん、クリームや小麦粉たっぷりのシチューよりもあっさり味ですが、豆乳のコクと野菜のうま味で食べ応えは十分です。また、豆乳から女性に嬉しい大豆イソフラボンを摂れるのが嬉しいですね。
スープカレー風塩レモン野菜スープ
札幌名物のスープカレー風の野菜スープも、ひと工夫すればローカロリーで作れます。ここでは、やはりお好みの野菜300ｇ（苦手でなければトマトを入れるのがおすすめ）、そしてコンソメキューブ2つ、水3カップの他、市販の塩レモン大さじ1を一緒に煮ます。
野菜が柔らかくなったら、カレー粉大さじ1（お好みで加減して下さい）、乾燥バジル少々を入れて味がなじむ程度に更に煮て出来上がりです。塩レモンの酸味とカレー粉、そしてバジルの風味が一緒になると、不思議と「カレースープ」ではなく「スープカレー」の味わいになります。
塩レモンはほとんどカロリーが無く、スパイス類も重さにすると少量しか使用していないので、基本の野菜スープのカロリーから大幅に変わることはありません。もし、メイン料理として食べたい場合は、カロリーは上がりますが、鶏肉やソーセージも一緒に煮ると更に美味しくなります。優しい味の野菜スープとは違い、カレー粉のスパイシーな風味が活きているので、飽きることなく食べられます。基本の野菜スープから目先を変えたくなったら是非、お試しください。
いかがでしたでしょうか。野菜スープのカロリーと作り方、そしてそのアレンジレシピのご紹介でした。これらは、あっさり味のシンプルな野菜スープとクリーミーなシチュー風、スパイシーなカレー風味のものまで、同じ材料でも違った味が楽しめるので、ダイエット中でも目先が変わって食が進むはずです。
現代人の野菜不足の原因は、外食や持ち帰り弁当が普及しているせいもありますが、一番はやはり「野菜は肉などに比べて調理が面倒で食べにくいから」ということが考えられます。
その点、コンソメで煮るだけの野菜スープは、手間もかからずたくさんの野菜が食べやすくなり、おまけにカロリーも抑えられるという良いところだらけの料理です。ダイエットにはもちろん、普段の野菜不足解消にも役立つレシピばかりなので、ぜひ活用して下さいね。
カロリーの低い野菜スープは
まとめ・お好みの野菜を固形のコンソメやブイヨンで煮るのが基本
・豆乳シチュー風野菜スープ
・スープカレー風塩レモン野菜スープ