ガッツリ食べたいときのファーストフードと言えば、そう、牛丼ですよね。こってりして甘辛いお肉とほかほかご飯の組み合わせにハマる牛丼好きは少なくありませんが、カロリーが気になってダイエット中は控えているという声も聞かれます。確かに、味付けが濃い上に野菜が少なく、炭水化物とお肉だけで構成されているような牛丼は、カロリー以外にもダイエットに好ましくない要素が満点です。

ですが、どうしても今、牛丼が食べたい！という心の叫びを無視するのも、大きなストレスになります。どうにかしてカロリーを抑えつつ、牛丼の美味しさを損なわずに食べられるかを知りたいと思いませんか？今回は、そんなみんなに愛される高カロリー食、牛丼のカロリーを気にしないで食べられる工夫についてお伝えします。

牛丼のカロリーを気にせず
食べれる究極の３レシピ

白滝を追加して量を増そう

今回は、大手牛丼チェーンである吉野家さんの牛丼を基に、カロリーダウンについて考えます。こちらの公式サイトでは、牛丼（並盛）のカロリーは669kcalですが、牛皿（並盛）、つまりご飯抜きの状態のものだと286kcalだと表示されています。今回は持ち帰った牛丼を自宅でカロリーダウンのために手を加える必要があるため、牛皿（並盛）のカロリーを基準として計算していきます。まずは、玉ねぎと牛肉だけで構成されている牛皿に、白滝を加えてカロリーダウンする方法について、ご説明します。

すき焼きなどに欠かせない白滝は、牛丼とも相性抜群だということは、あなたもご存知のことと思います。その白滝でかさ増しして、満腹感はそのままに、カロリーだけをダウンさせるのです。作り方はとても簡単で、市販の白滝を食べやすい長さに切り、生臭さを消すためにお湯で下茹でしてから、小鍋に移した牛皿と一緒に煮るだけです。牛皿1食分に対して白滝1玉くらいを目安としていますが、白滝にはほとんどカロリーが無いため、食べたいだけ追加して構いません。

白滝を1玉も入れれば、牛皿（並盛）の2食分くらいの量になりますから、カロリーは通常のものの約半分、ということになります。牛皿のカロリー286kcal+白滝1玉のカロリー12kcal、つまり298kcalの半分、149kcal+ご飯の383kcalで1食532kcalの牛丼が出来上がるのです。

こんにゃく飯に乗せよう

いくら白滝でかさを増しても、ご飯のカロリーが相当なものですから、あまりたくさんは食べられないという印象は拭えません。ここで、ご飯もカロリーダウンさせる工夫をしましょう。ご飯のカロリーを抑えるためには、水分を増やしておかゆのように炊く方法と、カロリーが低い食材を加えるという方法が挙げられますが、今回は牛丼として食べるという性質上、後者の手段を選びます。おすすめの食材は、やはりこんにゃく系の食材になりますが、各メーカーから「こんにゃく米」として売られているものです。

このこんにゃく米は、味わいはやはり白米とは異なりますが、それでもダイエット中なら問題なく食べられるくらいの美味しさがあります。今回は牛丼という高カロリー料理を食べるという目的を果たすため、思い切ってお米を1/4、残りをこんにゃく米にして炊きましょう。そうすることで、ご飯1膳分のカロリーは通常のご飯の半分になります。つまり、牛丼1食分のカロリーで言えば、192kcalという計算になりますね。

このこんにゃくご飯と白滝入り牛皿を組み合わせた牛丼は、149kcal+192kcal、341kcalになります。どうでしょうか、食べる量が変わらないのに、カロリーは普通の牛丼の半分近くにまでダウンしました。

薄味に煮直そう

ここまで牛丼のカロリーを抑えても、まだ下げたいという人のためにおすすめなのは、牛皿に白滝を入れて煮直す際に、お酒やだし汁を足して薄味にする方法です。これは、調味料のカロリーを減らすことではなく、ご飯が進むこと防ぐのが目的です。薄味の料理はご飯が少なくても満足できるものですから、具の量は同じでも、ほんの少しのご飯で間に合ってしまうようになります。大体、１食分の牛皿にカップ1/2程度のだし汁やお酒を足して煮るだけで、どんぶり物の具としてではなく、一品料理として食べられるくらいの味に薄まります。

これを、茶碗1膳分のこんにゃくご飯に乗せるか一緒に食べると、ご飯の分のカロリーが2/3にまで下がります。つまり、192kcalから128kcalにダウンするということですから、
牛丼にしたり具をおかずとして一緒に食べても、277kcal程度のカロリーにしかなりません。「薄味の牛丼なんて……」という意見も聞こえてきそうですが、ご安心下さい。薄味の牛肉の煮ものは、東北地方の郷土料理、「芋煮」に似た味わいで美味しいものなのです。

究極にカロリーを落とした牛丼を食べたいと思ったら、是非、この「白滝入り牛皿+薄味+こんにゃくご飯少なめ」を試してみて下さい。

いかがでしたでしょうか。牛丼のカロリーを抑える術についてのご説明でした。牛丼は、カロリーだけを見ると、かつ丼や天丼のような揚げ物が乗っているどんぶり物よりも低いです。ですが、あの甘辛い味付けのせいで、ついついご飯が進んでしまうことが問題点なのです。

ですから逆に考えれば、牛丼のカロリーを抑えたいなら、ご飯のカロリーを下げたり、ご飯が進みにくくなるような工夫をすれば良いということなのです。もちろん、こんにゃくご飯は白米100％のご飯とは食感が違いますし、薄味の具も、物足りなさがあることは否定できません。ですがそれでも、牛肉のうま味やネギの甘みはそのまま残りますから、全くの別物になってしまうわけではないのです。ダイエット中ということを考慮すれば十分満足のできる牛丼に仕上がるはずですから、一度試してみて下さいね。

まとめ

牛丼のカロリーを気にせず食べれる究極の３レシピとは

・白滝を追加して量を増そう
・こんにゃく飯に乗せよう
・薄味に煮直そう