特別なダイエット器具を買うお金も無いし、置く場所も無い。でも、思い切り汗を流してダイエットしたい！と、思う方は少なくないでしょう。
ですが、ジョギングやウォーキングは、遅くに帰宅する人の場合、その後では夜道が怖いですよね。これでは、毎日運動するのは難しい……と、諦めてはいませんか？
そんなあなたには、縄跳びダイエットをおすすめします。小学生の頃、体育の授業や、外遊びで使った縄跳びのこと？と、侮るなかれ。身近なものだからこそ、誰にでも気軽に試せる方法として、実践する人が増えています。
自宅の前の限られたスペースででき、筋力トレーニングになり、なおかつ有酸素運動として優秀な縄跳びは、方法によって素晴らしいダイエット効果を発揮するのです。
今回は、縄跳びダイエットの方法や効果、手順について、色々と勉強していきましょう。
縄跳びはダイエットに◎
楽しく痩せる７つの飛び方
跳び縄を用意しよう
縄跳び用の縄は、100円ショップなどに安価で置いていますが、予算が許すなら、トレーニング用のものがおすすめです。玩具のものよりは高価ですが、大体1000円～と、手が届かないような額ではありません。
トレーニング用の方が良い理由としては、重さがあるため、トレーニング効果が高く出やすいということと、軽いものよりも遠心力が働くので、リズミカルに跳びやすいのです。
また、縄の長さも重要です。短すぎては跳びにくいし、長すぎても足に絡み、転ぶ心配があります。
服装を整え、縄跳びする場所を確保しよう
次は、服装と場所を用意しましょう。服装は、動きやすいものを選んでください。かなり汗をかくので、吸湿性の良い素材のものが良いでしょう。また、縄がぶつかるのを避けるため、あまり布地の多いものや、ダルダルとしたシルエットのものは避けましょう。ジャージなどの前を開けて跳ぶのも危険です。
靴は、足にフィットする、クッション性の高いスニーカーを履いて下さい。スポーツ専用の高機能のものを選びましょう。もしもそういった靴を持っていなくて、縄跳びダイエットを長く続けるつもりなら、専用の靴を用意した方が良いですね。
跳ぶ場所は、地面がコンクリートやアスファルトで、天井が無いか高さがある場所を。周囲の広さも、両手を広げてもまだ余裕があるくらいのスペースがあって、障害物が無い場所を選んでください。
脂肪は減らしても胸は残したい人のため、胸固定しよう
縄跳びダイエットは、振動で脂肪を落とすという効果も期待できます。そのため、脂肪の塊である胸まで落ちてしまうことを避けるため、胸は揺れないように固定しておきましょう。
サラシなどで巻くのがベストですが、用意が難しい場合は、薄手で長さのあるタオルなどでも良いです。やはり、胸元も汗をかきやすいので、蒸れたりしないように、吸湿性と洗いやすさを第一に選んでください。
せっかくダイエットをしたのに、胸が無くなってしまってはもったいないですから、ちゃんと維持できるように気を付けたいですよね。
ウォーミングアップで、より効果的にしよう
縄跳びに入る前に、軽くストレッチや腹筋などの筋力トレーニングをしておきましょう。これは、外に出る前、室内で行うのが良いですね。
縄跳びには、筋力を付ける効果もあるのですが、その効果をより発揮するため、前もって軽く筋肉を動かして、凝り固まっている部分をほぐして、これからかけていく負荷を効率的に受け止められるようにするのです。
また、縄跳びは外で行う場合が多いですから、気温が低いときは、急に縄跳びすると心肺に負担がかかってしまうので、事前に血行を良くして、身体を暖め、心肺を運動に備えて慣らしておく必要があります。
基本的な跳び方
それでは、準備ができたところで、跳んでいきましょう。まず、1分に60回跳ぶペースを基本としてください。1秒に1回と考えると、そんなにきつくないように思えますが、意外とこのペースは、始めたばかりではすぐに息が上がってしまいます。
そのため、最初のうちは無理をせず、1分跳んだら2分休むなど、休憩を入れながら行ってください。そして、合計で跳ぶ時間が20分以上になるように続けましょう。毎日少しずつ、跳び続けられる時間を増やしていくことを心がけて下さい。
最終的には、有酸素運動の基本である20分以上を連続して跳べるようになれば、ダイエット効果もより高いものになります。
ペースがつかめない人は、音楽などを聴きながら、リズムに合わせて跳ぶとわかりやすいですし、楽しんでできますよ。
ステップアップで、片足跳び
基本の跳び方に慣れてきたら、次はより負荷が高く、トレーニング効果とダイエット効果が大きい片足跳びにチャレンジしてみましょう。
ボクサーなどがこの跳び方をしているのを見たことがあるのではないでしょうか。その場で足踏みをするように、交互の足で跳んでいきます。最初のうちは不慣れで足に縄が絡んだり、基本の跳び方よりもペースが遅くなってしまったりするかもしれませんが、続けるうちに慣れますのでご安心を。
一歩ずつ片足跳びすることに慣れたら、次は2歩ずつ跳んでみましょう。右足で2回片足跳び、左足で2回片足跳び……を、続けるのです。この跳び方は、心肺への負荷がさらに大きいですが、ここまで跳び慣れていれば大丈夫。より効果的なダイエットとなります。
縄跳び後の過ごし方
縄跳びをした後は、かなり汗だくになっていることでしょう。ここで、気持ち悪いからと言って、すぐお風呂に入ってはいけません。せっかく20分以上続けた有酸素運動の、脂肪燃焼効果がストップしてしまうからです。
では、どう過ごせばよいかと言うと、まずは汗を拭き、服にも汗が染みているなら楽な服装に着替え、身体を冷やさないように、暖かい室内に入りましょう。そして、2時間以上空けてから、入浴してください。
また、水分もとりたいでしょうが、ここで甘味のあるものは避けて下さい。糖分が入ると、血糖値が上がり、やはり脂肪燃焼効果を妨げます。
いかがでしたでしょうか。縄跳びダイエットの準備と手順、アフターケアまでまとめてご説明しました。
縄跳びダイエットで得られるものは、ただ痩せるだけでなく、筋力がつくこと、心肺機能の強化、汗をかくことにより新陳代謝の向上などなど、色々なメリットがあります。
しかも、お金がかからず、場所も選ばないとなると、試してみて損はありません。まずはどんなものかを知るためだけでも、安い跳び縄を買って、家の前で気軽に実行できるのが嬉しいですよね。
それで、自分と相性が良い方法だと思ったら、本格的な跳び縄や靴などを揃えれば良いのです。そう考えると、なんだか試してみたくなってきませんか？
ガンガン汗をかくダイエットがしたい！と思っている方は、是非縄跳びダイエットに挑戦してみて下さいね。
まとめ
縄跳びはダイエットに◎楽しく痩せる７つの飛び方
・跳び縄を用意しよう
・服装を整え、縄跳びする場所を確保しよう
・脂肪は減らしても胸は残したい人のため、胸固定しよう
・ウォーミングアップで、より効果的にしよう
・基本的な跳び方
・ステップアップで、片足跳び
・縄跳び後の過ごし方