お豆腐を凍らせて、水分を抜いて乾燥させた高野豆腐。その作り方から、中がスポンジ状になっているため、お出汁やタレがしみ込みやすく、上手にお料理すれば美味しいお惣菜になります。

そんな美味しい高野豆腐ですが、実はダイエットに最適だということが、最近話題になっています。低脂肪、高たんぱく、高カルシウム。そして、1枚当たりのカロリーが約90kcalと、たんぱく源の食材としてはかなりの低カロリーです。

しかも、たんばく質中のアミノ酸は、筋肉の生成をサポートするバリン・ロイシン・イソロイシンが含まれているので、脂肪を燃焼させやすい身体作りに一役買ってくれるのです。

一日に2枚程度食べると、効果が出やすい量のアミノ酸を摂取できます。また、夕食に食べると、寝ている間に代謝が活発になり、ダイエット効果がより持続します。

でも、高野豆腐は自分ではあまり料理しないな……という人のために、今回は高野豆腐を使った、美味しくてダイエットに役立つレシピを7つ、ご紹介します。

高野豆腐のカロリーは低い！
使える７レシピ大公開

高野豆腐ときのこの含め煮

高野豆腐と言えば、やはりこれ。アミノ酸の代謝を良くする、ビタミンＢ群の多いきのこと一緒に含め煮にしましょう。

材料は、高野豆腐2枚とお好みのきのこ類をたっぷり（しめじ、シイタケ、マイタケなど、何でも）。調味料は、だし汁1カップ、砂糖とみりん小さじ2ずつ、酒・塩少々、醤油小さじ1。

きのこは食べやすい大きさに切り、高野豆腐は戻しておく。（高野豆腐によっては、乾燥したまま煮汁に入れる方が良いものもあるので、その製品それぞれの説明に従ってください。）

調味料を全て鍋に入れ、高野豆腐を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて10分ほど煮てからきのこ類を入れる。きのこに火が通ったら、出来上がり。

高野豆腐とホウレンソウの卵とじ

クセが無い高野豆腐は、卵とも相性抜群です。鉄分の多いホウレンソウと一緒に卵とじにすると、優しいお味で彩りもきれい。貧血改善にも効果的です。

材料は、高野豆腐2枚、ホウレンソウ1把、卵2個。調味料は、だし汁カップ1、砂糖・みりん・醤油を大さじ1ずつ。

まず、ホウレンソウは下ゆでして水に取り、水けを絞って3ｃｍ長さに切る。高野豆腐は戻してから角切りにします（1枚から9個とれるように切って下さい）。卵は溶いておいて下さい。

だし汁と高野豆腐を一緒に5分ほど煮て、残りの調味料を入れる。さらに5～6分ほど煮て、ホウレンソウを入れてさっと加熱し、卵でとじて出来上がり。

すり身の射込み高野

高野豆腐に切れ目を入れて、すり身やひき肉を詰めて煮たものを、射込み高野と言います。今回は、脂肪分の少ないすり身を詰めて、和の美味しさを頂きましょう。

材料は、高野豆腐2枚、市販の生すり身（魚、エビ、ホタテ、好みのものでＯＫ）。調味料は、だし汁カップ1、醤油大さじ1/2、砂糖大さじ1、酒小さじ1。他に、高野豆腐にまぶすための片栗粉を適量用意します。

戻した高野豆腐の横に切れ目を入れ、袋状にします。その内側に片栗粉をまぶし、すり身を詰めます。

鍋にだし汁と調味料を入れ火にかけ、煮立ったところに具を詰めた高野豆腐を入れて煮ます。落し蓋をして、そのまま弱火で煮汁が少量残るくらいまで煮詰めて出来上がり。

きんぴら風高野豆腐

高野豆腐は、煮物だけではなくて、甘辛く炒めたりしても美味しいのです。普通サイズの高野豆腐を千切りにして使いますが、面倒だったら、乾物のまま千切りにされて売られているものを使っても良いです。

材料は、高野豆腐2枚（千切りのものを使うなら30ｇ）、人参1/2本、干し椎茸2枚、煎りごま適量。調味料は、ごま油、醤油、砂糖各大さじ1。

高野豆腐と干し椎茸は戻しておく。戻ったら、全ての材料を千切りにする。

フライパン（くっつきやすいので、テフロン加工のものがおすすめ）にごま油を入れて熱し、人参と干し椎茸を炒める。人参に火が通ったら、高野豆腐を入れてさらに炒め、油が回ったら砂糖と醤油で味付けし、煮詰まるまで炒めて、最後に煎りごまを散らして出来上がり。

高野豆腐とキャベツのにんにく味噌炒め

和風だけでなく、中華風のパンチが効いた味付けで食べるのもまた美味しいものです。たっぷりのキャベツで、食物繊維やビタミンも補えます。

材料は、高野豆腐2枚、キャベツ1/4玉、にんにく・しょうが各1かけ。調味料は、ごま油大さじ1/2、中華スープの素少々、みそ大さじ2、豆板醤小さじ1/2、砂糖大さじ1。

高野豆腐は、中華スープを溶いた熱湯で戻し、角切りにする。そして、片栗粉をまぶす。キャベツはざく切り、にんにく・しょうがはみじん切りにします。みそ、豆板醤。砂糖は、高野豆腐を戻した中華スープの残り少々で混ぜて溶いておきましょう。

フライパンにサラダ油（分量外）を熱し、高野豆腐を全面に焼き色が付くまでこんがりと焼きつけ、一旦取り出す。そのフライパンにごま油を入れ、にんにく、しょうがを入れ炒め、香りが出たら、キャベツと高野豆腐を入れる。キャベツに油が回ったら、混ぜておいた調味料を絡めて、軽く炒めて出来上がり。

高野豆腐のから揚げ風

高野豆腐をお肉代わりにして、から揚げ風の料理も作れてしまうのです。お肉を我慢したい時におすすめです。

材料は、高野豆腐2枚、おろしにんにく、おろししょうが少々。調味料は、醤油大さじ1、みりん大さじ1/2、片栗粉、揚げ油適量。

高野豆腐は戻して4つに切り、おろしにんにく、おろししょうが、醤油、みりんを混ぜ合わせたタレを揉みこむ。汁けを全て吸い込ませたら、片栗粉をまぶす。

熱した揚げ油でカリッとするまで揚げれば出来上がり。

肉巻き高野豆腐

最後は、本当にお肉が食べたい人向けのレシピです。使うお肉は豚もも肉にして、カロリーを抑えめにしましょう。豚肉のビタミンＢ群も摂れますよ。大葉も巻いて風味豊かにしましょう。

材料は、高野豆腐2枚、豚ももスライス6枚、大葉6枚。調味料は、サラダ油大さじ1/2、片栗粉適量、醤油大さじ1、みりん大さじ1、水大さじ2。

高野豆腐は戻した後、縦3等分に切って、細長い棒状にする。それを大葉で巻き、その上から豚もも肉で巻いて、片栗粉をまぶしておく。

テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱し、肉で巻いた高野豆腐を6面全部焼き付け、醤油、みりん、水を入れて煮詰める。煮詰めながら、タレを全面に絡めるようにする。タレが煮詰まってとろりとしたら出来上がり。

いかがでしたか。2ステップでできる、簡単な高野豆腐のレシピを7つご紹介しました。

全ての調味料は目安ですので、それぞれの好みに合わせて調整してください。もちろん、ダイエット中なら油や塩分、砂糖の摂り過ぎは厳禁ですので、過剰に味を濃くしたり、油をたっぷりにしないように気を付けて下さいね。

高野豆腐は、たった2枚分でも戻すと結構な大きさになるので、このレシピの分量でかなりお腹いっぱいにすることができます。しかも、お肉の代わりに料理に入れれば、代用品としてはなかなかの食べごたえですので、食欲が抑えられない人におすすめの食材です。

ダイエット目的でなくても、カルシウムや鉄分、大豆イソフラボンなど、女性にとって嬉しい栄養成分が満載ですので、是非食べる習慣を付けて下さいね。

まとめ

高野豆腐のカロリーは低い！使える７レシピ大公開

・高野豆腐ときのこの含め煮
・高野豆腐とホウレンソウの卵とじ
・すり身の射込み高野
・きんぴら風高野豆腐
・高野豆腐とキャベツのにんにく味噌炒め
・高野豆腐のから揚げ風
・肉巻き高野豆腐