たるんだお腹をどうにかしたい！かっこいい腹筋にしたい！と思った時、腹筋を割ることを思い浮かべますよね。腹筋を割るというと、アスリート並みのバキバキのシックスパックを想像される方も多いと思いますがそもそも腹筋はシックスパックになっているので、外面には見えませんが皆さんシックスパックなのです。
ですが腹筋を鍛えてないと、体の体脂肪が邪魔をしてきれいなシックスパックが見えないのです。人間は年を取ってくると基礎代謝が低下し、なかなか痩せにくい体質になっていきます。
基礎代謝、新陳代謝が低下しているせいで、特に会社の飲み会が多い中高年の方は、ポッコリおなかに贅肉が付きがちになってきます。何もしないとお腹には脂肪がたまる一方でシックスパックとは程遠くなってしまいます。
頑張って腹筋を割ると思っても何からどうすれば良いか分からない…という方も少なくないのです。それに頑張ってできるのならば世の中みんなシックスパックを手に入れているはずです。では腹筋を割るには、どうしたらよいのか？
本人の体調などもありますが、体に少しずつ負荷をかけて長期間で体を作っていく方法です。まず行わないといけないことは筋肉をつけるというよりも有酸素運動など体にあまり負荷がかからない運動で、「脂肪を減らしてから」というのが前提になってきます。
簡単に言うと今までため込んできたお腹の脂肪を落としてから、腹筋を割る為の本格的な筋トレに入ると良いです。ですので、腹筋を割る前にはお腹の脂肪を軽く落とす為に簡単な事前準備が必要となってくる訳です。今回は腹筋を割るためにやっておきたい３つの事前準備をお伝えします。
腹筋を割るためにやっておきたい
５つの事前準備
準備トレーニングをしよう
腹筋を割るための準備運動が腹直筋上部（腹筋の上側）のトレーニングです。最初からいきなりきつい筋トレを始めてしまうと、大抵の場合筋トレが長続きしなかったり、途中で挫折してしまいます。
なのでいきなり腹筋を割る為の筋トレを行うのではなく、、まずは「筋肉に刺激を与える事」から始めます。それでも皆さんがよくイメージするようなキツイ準備運動ではないので、心配しないで下さい。
準備トレーニング方法ですが、まずスタート位置を決めます。足を肩幅に広げて立って下さい。そのまま正面を向いて姿勢を正して下さい。更に両手をお腹に当て、肘を前へ出すようにします。
＜準備トレーニング方法＞
１、お腹を息を止めたままへこませてみて下さい。背中は丸めずにお腹だけを引っ込めます。ウエストの細い洋服を着る、履く際などにやるような感じですね。できない人は息を吸いながら声を出そうとしてみて下さい。
２、息を止めたままお腹を膨らませてみて下さい。背中は反らずに腹筋だけを前へ出すようなイメージです。できない人は息を胸で吸わずお腹に溜めるようにして吸ってみましょう。
「お腹をへこます」を30回程度、「お腹を膨らます」を30回程度。行う際には呼吸を止めて行って下さい。苦しくなるまで無理はせずに休憩を挟みながら行って下さい。
ドローインで下準備しよう
腹筋を割るにはまず、腹横筋を鍛える必要があります。腹横筋を鍛えるにはドローインが効果的です。ドローインはdraw inと表記します。この言葉を日本語に訳すと息を吸う・へこませるという意味になります。つまり、息を吸ってお腹を凹ませることがドローインの基本になります。
腹横筋は腹圧を高める機能を受け持っているので、腹圧を上げて息を吐ききるドローインで最大限、鍛えられるというわけです。このドローイン効果によって内臓が正しい位置に戻って、腹筋を割りやすくします。
ただし、ドローイン効果だけで腹筋が割れることはありません。内臓下垂の補正と内臓脂肪の燃焼には効果はあります。
ドローイン効果は腹筋を割るための下準備のようなものです。腹筋運動や有酸素運動を行う前にドローインを行うと、腹筋を割る筋トレの効果がアップします。
＜ドローインの方法＞
１、膝を立てて、仰向けに寝転がります。
２、息を吸いながら、お腹を膨らませます。息を吸う際にお腹を膨らませます。息を吐く時にはお腹をへこませて、30秒間、へこませた状態をキープしてください。
以上を一日に30回行って下さい。
腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えよう
腹筋を割るには、インナーマッスルを鍛える必要があります。通常私たちは「胸式呼吸」を行っていますが、筋肉を効率的に鍛えるには腹式呼吸が必要不可欠です。
腹式呼吸にすると多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群が鍛えられます。これらは一般に、インナーマッスルと呼ばれている箇所です。インナーマッスルは胴体を支える支柱になります。いわゆる「体幹」のことです。
体幹を鍛えていない状態では、腹筋を割る為の筋トレの効果が減少してしまいます。ですから、腹式呼吸を行いインナーマッスルを鍛えることが重要なのです。
また、インナーマッスルを鍛えることで「脂肪がつきずらくなる」という効果もあります。腹筋を割るためには、まずお腹周りの脂肪を落とす必要があります。腹式呼吸をすることで脂肪がつきづらい体になれば、シックスパックを手に入れることにも効果的ということです。
＜腹式呼吸の方法＞
１、床の上にあぐらをかいてください
２、思いっきり息を吸い込んで思いっきり肺の中の空気を吐き出して下さい。（肺の中の空気が空っぽになるイメージ）
３、お腹と背中をくっつけるイメージで思いっきり息を吸い込みます。
上記を一日に20回行って下さい。
如何でしたか。腹筋を割るには簡単な事前準備が大事だということがお解り頂けたかと思います。事前準備が終わり、本格的な腹筋を割る為の筋トレに入るわけですが、筋肉を付けるのに、毎日筋トレをしないといけないという考えをしている人もいますが、筋トレは毎日行なう必要はありません。
筋肉を大きくするためには、トレーニング→休養→栄養補給を繰り返すことが大事になります。筋肉トレーニングを始めると筋肉に疲労が溜まり、筋力が一時的にダウンします。身体を動かして今日は調子がいいなとか、調子が悪いなとか感じることがありますが、これは筋肉に疲労が溜まっている状態で筋トレや運動をしていることが原因です。
疲労が溜まっている状態では効果的にトレーニング出来ません。効率よく腹筋を鍛えるなら、筋トレをして筋肉疲労が回復するまでの間、48時間～72時間は、休養と栄養補給を繰り返して下さい。それにより効果的に腹筋を鍛えることができます。
まとめ
腹筋を割る前に
・準備トレーニングをしよう
・ドローインで下準備しよう
・腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えよう