昨今では、美容目的、健康促進の為、ダイエットする人が増加の傾向にありますが、減量する際、食事を抜かれる方がいますよね。減量するには食事をしなければ良いと単純に考えている方も意外と多いのです。
ところが、ほとんどの場合、減量中に食事を抜いたダイエットは成功しません。なぜなら、人間の体は、飢餓状態に対応できる仕組みになっているからです。ムリな食事制限をすると脂肪 細胞が飢餓を記憶し、今まで以上に脂肪を蓄えようとしてしまいます。
たとえば、10だった脂肪量を食事制限で8に減らしたとします。しかし、食事をもとに戻すと、脂肪細胞はまた食べられなくなる危険性があると考え、脂肪量は11になってしまいます。再び8に減らすと、今度は12に増やしておこうとします。これが所謂リバウンドで、どんどん脂肪が増えてしまう原因なのです。
また食事を抜くことで血糖値が低下します。糖質は身体を動かす大事な燃料です。身体の中で十分な量の燃料が循環していないと、全ての臓器に影響が出て疲労感を頻繁に感じてしまいます。
更に、脳にも悪影響が起こります。一定した栄養補給が無いと、知的、情緒的機能に変化が現れます。意識がぼんやりして、不機嫌でイライラするようになってしまいます。
次にいつ食べ物が入ってくるかわからないため、身体が警戒して代謝は落ち、太りやすい体質になってしまうのです。血糖値は再び落ち、エネルギー不足な感覚が終日続きます。
減量中に食事を抜いて少しでも体重を減らしたいと思う気持ちは分かりますが、ダイエット中だからこそ、栄養バランスの良い健康的な食事を心がけなければなりません。脂肪の少ないたんぱく質に加えて全粒分を使ったものなど良質な炭水化物などを摂取するのも一案です。
そこで今回は減量するには食事が大切な３つの基本をお伝えします。
減量するには食事が
大切な３つの基本
良質なたんぱく質を摂る
減量には食事が大事な理由に、たんぱく質をはじめとする栄養素が不足すると筋肉が減り太りやすい体質に変化してしまうというのがあります。特に筋肉を作るたんぱく質はダイエットには必要不可欠なのです。
筋肉はたんぱく質でできていますが、たんぱく質をアミノ酸に分解し、これをさらに炭水化物に変化させ、エネルギーとして燃やします。
筋肉が減れば、運動量が同じでも、消費エネルギーは減るわけですから、たとえダイエットで摂取エネルギーを減らしても、体は脂肪を燃やす必要はなくなります。
ダイエットをしても体重が減らず我慢できなくなり、ダイエットを放棄し前と同じ食生活に戻ったとき、筋肉の総量が減っているためダイエット前より体が必要とする総カロリーは減っており、余った分を脂肪として蓄積するため以前より太りやすい体質になってしまうのです。
総カロリーを減らしながら、筋肉の量を維持できるかどうかが、ダイエットに成功する秘訣です。タンパク質が不足すると、筋肉や体を作るもとがなくなるということなので、肌の再生ができずに肌荒れが起きたり、筋肉がなくなくなってくるので代謝が落ちて太りやすい身体になり、免疫力が落ちてしまいます。
ですので、減量する際は良質なたんぱく質である肉、魚等はきちんと摂るようして下さい。
油で新陳代謝を促す
減量中の食事は何かと油を避ける傾向にある方が多いですんが、実は、油はカラダにとってなくてはならないものです。
三大栄養素のひとつに含まれる｢油｣。ダイエット中はとくに油を控えがちですが、間違ったダイエットをしないためにも、カラダに必要な油を上手に取り入れる必要があります。
おそらく「油は太る」と思い込んでいる方もいると思います。しかしダイエット中だからといって、まったく油を口にしないことはとても危険なことです。
たしかに油は高カロリーなので、とり過ぎると肥満の原因につながります。しかし、逆に油をまったくとらない状態が続くと、疲労感を感じたり体力が低下したりなどと身体にさまざまな影響を及ぼします。
ダイエット中だからこそ、油を摂ることで、新陳代謝が促され、痩せやすい体質へなりやすくなります。油が不足するとエネルギー不足で抵抗力がなくなり、病気を招きやすくなり、脂溶性ビタミンが不足し、カラダや肌の老化を促進してしまい、たとえ、痩せることが出来たとしても綺麗に痩せることは出来ません。
油は身体の中では欠かせない働きをしていますが、油をきちんと働かせるには正しく油をとることが重要になってきます。油は種類や食べ方で身体に良くも悪くも働きますので、良質の油を選択することが大切です。
炭水化物で基礎代謝を上げる
減量中の食事で炭水化物を全く摂らない方がいます。炭水化物の摂取量が制限されたり、体内の炭水化物の貯蓄量が少なくなると、エネルギーレベルや基礎代謝が下がり大変危険です。
炭水化物は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。グリコーゲンは、筋肥大を起こし基礎代謝での脂肪燃焼量を高めるためのエクササイズである無酸素運動で直接的なエネルギー源として使用されます。
運動を始めた後、適度に体温が上がり、脂肪分解酵素リパーゼが活性化することで体脂肪を溶かし、血中へ遊離脂肪酸として放出されて初めて運動のエネルギーとして利用されるようになります。運動がスムーズに行なわれるためには、炭水化物、糖質はなくてはならない重要なエネルギーであるということです。
また、体内の糖質が足りなくなると、糖新生のメカニズムによって筋肉をアミノ酸まで分解し、不足分の糖質を作り出すことになります。その為、基礎代謝での脂肪燃焼量を向上させようと思っていても効果が上がらない原因にもなります。
その他にも、脳が活動するための唯一のエネルギーは糖質です。すなわち、糖質が欠乏してくれば、その状態を脳は飢餓状態と捉え、強い空腹感を示したり、エネルギー消費を抑える方向に働きます。
以上のように糖質が足りなくなる状態は、ダイエット中は特に避けなくてはなりません。体内の糖質を作る炭水化物はダイエット中には必要不可欠なのです。
如何でしたか。減量中にこそ、食事は大切だということがお解り頂けたかと思います。それでも、減量中に食事を普通に摂るのは不安という方は、食事を小分けして摂ることをオススメします。
例えば、3食分を5回位に小分けにして食べることで激しい空腹を感じることなく栄養がとれるので、体も脂肪を余分に蓄えなくてもいいと判断します。小分けにするのが難しい人は、毎食1口分を減らすこともオススメです。
また、たんぱく質は、ダイエット中は間違いなく必要になってくる栄養素なので、意識して量を多く摂取するようにして下さい。できれば毎食の食事でたんぱく質の豊富に含まれている食品を入れるように心がけて下さい。
たんぱく質はただ単に筋肉をつけるためだけに必要な栄養素ではなく、身体の皮膚や粘膜などの大事な肉を作っている部分になるので、綺麗に痩せるには必須なのです。
身体に必要な栄養素も摂り過ぎると肥満の原因やメタボの原因となってしまうのでバランスの良い食事を意識するのが重要です。特に肉は、同時に動物性の脂質も摂取してしまうことになるので、動物性のタンパク質と植物性のタンパク質、両方をバランス良くとることが身体にとっては良い食事になります。
まとめ
減量に大切なことは
・良質なたんぱく質を摂る
・油で新陳代謝を促す
・炭水化物で基礎代謝を上げる