「さあ、ダイエットをしよう！！」と思った時、まず頭に浮かぶのはおやつをやめなくちゃ。ということ。そのほかに思う事って・・生活？運動？エステ？食生活の改善の中でも食事時間を見直してみたり食事のメニューを見直してみたりと結構大掛かり。でも、ふと辿り着くのは「おやつや間食、夜食を止めれば良いのか・・・」ダイエットとおやつ・・・一見絶対NGなワードのこの両者。でも「ダイエット中だからおやつは絶対食べません！」と宣言する事はかなりのストレスを伴う筈。
また「おやつ食べたいからダイエットなんて諦めた～！」などとキッパリ言える人もなかなかいないものです。ほとんどの人が「ダイエットして痩せたいけど、美味しそうなおやつの誘惑にも負けちゃいそう・・・どうしたら良いの～」と思い悩んでいるものです。では、ダイエットとおやつ・・・上手くバランスをとる方法ってないのでしょうか？おやつと上手に付き合う方法をお伝えします。
ダイエット中におやつを食べるときに
知っておきたい注意事項
嗜好品はあくまでも補助食品
現代では様々なタイプ、美味しいお菓子の種類も増え売り場には沢山のお菓子が並んでいます。そんな中お菓子を主食とする若者が増え続けているという現実があると聞きます。さて、人の食生活それで良いのか・・・。そのような栄養摂取を続けていく事で当然ながら栄養バランスは崩れ様々な症状が出て病気に至る危険な事態が増えているのも事実です。
その一番多い事例として食欲のおもむくままに食べたいものを食べ続ける生活をした結果余分なカロリー摂取で不適切な体重増加、肥満へと繋がっていくのです。お菓子が悪！とは言いませんがあくまでもお菓子や清涼飲料水は嗜好品。食生活の中では補助食品として位置付けるのが望ましく「適度」な摂取が基本なのです。嗜好品（菓子類、アルコール類、清涼飲料）の摂取量目安は「一日200kcal」と言われています。
特に一般的なお菓子や清涼飲料水は高カロリーのものがほとんどで目安を守ろうと思えば食べられる量はほんのわずかな筈です。因みにせんべい 3～4枚・和菓子小1個・スナック菓子1/2袋・ショートケーキ 小1個が約200kcalです。
アルコール類で言えば日本酒コップ1杯・ビール 缶1本半・ワインコップ1杯・焼酎（ストレート）コップ半分が同じく200kcal前後。清涼飲料類なら炭酸飲料1缶・ジュース2パック 400ml・スポーツドリンク 500ml位までしか摂取出来ません。
補助食品という意味ではこんな事も言えます。適度におやつを取り入れることで空腹感を適度に紛らわせ食事後の血糖値の急激な上昇を抑えるのです。その結果インシュリンが過剰に分泌されるのを防ぎ脂肪が合成されるのを阻止するのです。つまり敢えてダイエットにおやつを取り入れるという考え方もありますね。
食べる時間と量が肝心
おやつは美味しい物が多く口当たりも良いものです。ついつい食べ始めるとダラダラ食べてしまいがちです。一日の嗜好品摂取量の目安200kcalを守る為のコツは食べる時間と食べる量（150～200kcal）をしっかりと決めて食べる事です。休憩時間や余暇に手じかなお菓子を何気なく封を開けテレビを見ながら…漫画を読みながら…お喋りしながら…なんて食べ方をしたらアッと言う間に一袋開けてしまいます。
一番大切なのはおやつの時間を決める事とその時間に食べて良い分量をはっきり把握しておくことです。大袋を開けてこの時間はここまで…と途中で止めるのはとても勇気と決意が必要です。初めから食べて良い分量だけをお皿などに出しておくのも手です。因みにおやつに適した時間は午後の３時から６時の間。この時間帯は人間が一番カロリーを消費する時間なので食べても太りにくい時間なのです。
この時間には脂肪蓄積タンパク質（BMAL1）の増加量が1日の中で最も少なく血糖値を下げるホルモン（インスリン）を分泌する膵臓の働きが最も活発なのです。また日本の食文化は夕食に多くのカロリーを摂取するというパターンでこの時間帯におやつを摂り空腹感を和らげておけば夕飯時の急な血糖値の上昇を防ぐ効果も得られるのです。
ダイエット中におやつを食べるならタイミングが大切という事がお分かりいただけましたか？
のんびり味わって食べる
とかく現代の日本人は忙しく日常生活も忙しく世話しないのがほとんどです。食生活も例外ではありません。しかしここでも大事なのは決して急いで食べずにゆっくりと味わいながら食べる事なのです。ついやりがちなテレビやスマホを見ながら…の「ながら食べ」もしてはいけない事の１つです。「ながら」は食べたことによる満足感が得られにくくついつい食べ過ぎてしまうなんて事に繋がるからです。
ダイエット中には「おやつを食べる」という行為自体をしっかり意識する事が肝心なのです。
基本の朝昼晩の食事は3食しっかりと食べる
忙しかったから…作るの面倒くさかったから…好きなお菓子があったから…など様々な理由で基本の朝食・昼食・夕食を抜いて生活する人も少なくない様ですね。更には、嗜好品を代替食としてしまうなんてケースも良く耳にします。これは絶対に避けるべき事です。案外それを当たり前に考えている人も多いんじゃないですか。あくまでおやつはおやつです。食事の代用品にはなりません。健康的にも決して良くありませんよ。
基本の食事を抜いて極度の空腹状態で食物を摂ってしまうと血糖値が急激に上昇します。そして「インシュリン」というホルモンが分泌され血糖値を下げようとします。この「インシュリン」というホルモンは脂肪の合成を助け肥満の原因になってしまうのです。
そんな状態で基本の食事より高カロリーになってしまう場合も多いお菓子類を摂取するのは逆効果です。ダイエット中のおやつはあくまで「補助食品」として摂ることは決して忘れてはいけないのです。
お菓子の買い置きはしない
その日に食べる量だけ買うというのは基本です。人の心は誘惑に弱いものです。目の前に美味しそうなお菓子が山積みになっていたら気になってしまうものです。手を伸ばせばすぐに手が届くのですから我慢するのは至難の業。我慢してストレスを溜める位なら最初から「無いから食べられない」という諦める方がマシです。
ダイエットにはおやつとの付き合い方もクールに徹して下さい。甘えは禁物です。
21時以降には食べない
人の身体は寝ている間食べたものの消化・分解速度が遅くなります。基本の食事は勿論、小腹が空いたからとお菓子を一つポイと口に運ぶなんてことはしないで下さい。絶対に食べてはいけない時間帯は夜９時から朝食までの間です。この時間人間は眠る準備をするために副交感神経が活発になり脂肪が燃焼されにくく蓄積コースへ回されてしまうと言います。
いかなる理由があってもダイエット中にはおやつは21時以降には食べない！と心に誓って下さい。
肝心なのはおやつの選び方
おやつの選び方が肝心です。スタイルが自慢のモデルさん達に人気のおやつはほしいも・かりかり梅・ドライフルーツ・ナッツ類だと言います。これらには美容効果やダイエット効果や体に良い要素がたくさん含まれているものばかりです。ほしいもには「食物繊維」。かりかり梅には「ナトリウム」と「クエン酸」。ドライフルーツには「ビタミン」。ナッツには「ビタミンＥ」。全てダイエットには必要な栄養です。
またモデルさんはスナック菓子は一切食べません。自分の体型をキープする為にはおやつにもしっかり気を使い身体にプラスになるものだけを選んでいるのです。１回のおやつは１００Kcal以下に抑え出来るだけお腹を満たせるように噛み応えのあるものを選ぶとお腹も心も満足出来ます。咀嚼回数が多い・天然の甘み成分・栄養素たっぷり・ダイエット用の甘味料・低脂肪・無脂肪・ノンシュガー・低カロリー、これがポイントです。
ドライフルーツは噛みごたえもあり咀嚼回数を重ねることで脳にある満腹中枢が刺激され少ない量でも食欲を抑えることができるので最適です。ドライフルーツに含まれる果糖は通常の糖質よりも分解されるのに時間が必要で体内に長く停滞し満腹時間持続の要因になります。フレッシュな果物とは違い皮ごと食べられることの多いドライフルーツは食物繊維などの栄養価も高く脂肪の蓄積を予防する効果も期待できるのです。
ナッツ類は食物繊維が豊富で腹持ちも良く便通を良くしてくれる効果も期待できます。ナッツ類はカロリーは高いのですが不飽和脂肪酸なので悪玉コレステロールを減少させる効果もあります。天然のサプリメントと呼ばれる程大切な栄養素も豊富です。チョコレートの主成分であるカカオはポリフェノールが豊富で細胞の老化防止が期待でき脂肪分解酵素のリバーゼの働きを抑え脂肪が血液中に残るのを防ぎ体脂肪率を上がりにくくします。
普段のおやつを砂糖が少なくカカオ含有量70%以上のチョコレートに変えるとレプチンやアディポネクチンの食欲抑制効果でおやつのカロリーを減らすことができるのです。ヨーグルトでも低脂肪やノンシュガーのものならガセリ菌SP株入りのものは約90日間もの長い間腸内にとどまるので整腸作用や脂肪を減らす効果が期待できます。腸内を綺麗にし便秘解消にも効果がありはちみつやフルーツを加えることで美容効果もアップさせる事が出来ます。
ダイエット中のおやつには焼き芋・大豆製品・あずき・ところてん・ココア・果物なども良い食品とされています。
低カロリー高タンパクなダイエットに向く市販のおやつ
ある興味深い資料を目にしましたのでご紹介します。ダイエット中だけどおやつも楽しみたいという方にお勧めのおやつです。コンビニで手に入るごく一般的なものばかりです。セブンイレブンの「パリパリごまわかめ」「まろやかアーモンドフィッシュ」「おしゃぶり昆布」「黒豆おやつ」「胡麻せん」「ひとくちサイズの焼いたチーズ」
ローソンの「ブラン堅焼きおっとっと」「海味鮮」。ファミリーマートの「こつぶ餅ピーナッツ」ウイダー in バー プロテイン ベイクドチョコも低カロリー高タンパクでダイエット中のおやつには最適です。
いかがですか。以上がダイエット中におやつを食べるときに知っておきたい注意事項です。つまりおやつが絶対にダイエットにとって悪影響になるばかりではないことがおわかりいただけたでしょうか。適度な量や時間を守りさえすればおやつを摂ること自体がダイエット中の方にもメリットになる事もあるのです。例えば昔からおやつの時間と言われた午後３時、適度に空腹感を紛らわせる程度のおやつを食べる事で「ドカ食い」を阻止し夕食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。
普段の食事で摂取出来ない、あるいは不足しがちな大切な栄養素をおやつに適した食品から摂る事も出来るのですからきちんと意識しながらおやつを食べる事が重要なのです。ダイエット中だからと言っておやつは絶対だめ！！なんて考え方は一度捨てて、いかにダイエットとおやつを上手に組み合わせるかを見直してみるべきです。
まとめ
おやつと上手につきあってダイエットを成功させるコツ・嗜好品はあくまでも補助食品
・食べる時間と量が肝心
・のんびり味わって食べる
・基本の朝昼晩の食事は3食しっかりと食べる
・お菓子の買い置きはしない
・肝心なのはおやつの選び方
・低カロリー高タンパクなダイエットに向く市販のおやつ