朝はパン派という人も、ダイエット中となると、カロリーを気にして手を伸ばしづらいですよね。パンは、お米を水で炊いただけのご飯と違い、砂糖や油脂類を加えて焼くため、ふわふわと軽めに見えても実は高カロリーということがよくあります。
でも、たくさんあるおかずの一品やおやつを我慢するならまだしも、毎日食べている主食を食べないようにするというのは、難しいですよね。特に、ダイエット中と言えど、三度の食事は欠かしてはいけないもの。その主食を抜いてしまうと、一日の活力源が無くなるため、身体が持たなくなってしまうはずです。
でも、ダイエット中でもパンのカロリーを気にせず、お腹いっぱい食べられるレシピがあるとしたら、どうでしょうか。今回は、パンを使った料理のローカロリーレシピをお伝えします。
パンのカロリーを気にせず食べれる
５つのレシピ☆
主食となるパンのカロリーを知ろう
主食にしやすいパンと言えば、食パン、ロールパン、フランスパンあたりですね。これらは菓子パンに比べるとカロリーは低いですが、ご飯よりも食べ応えが無いので、意外とたくさん食べてしまいがちです。まず、食パンのカロリーですが、1斤を6枚切りにしたもの1枚で177kcalとなります。
ただ、食パン1枚で満足できれば良いですが、大人は一人前で1.5枚くらい食べることが多く、その場合のカロリーは、266kcal前後にもなります。フランスパンの場合は、1食が2～3切れ、60～90gと言われますが、間を取って80gで計算すると、223kcalになります。
ロールパンの場合だと、1個（30g）で95kcal前後、2個で190kcal前後です。食パンやフランスパンに比べると、量の割にはカロリーが高めになっています。
野菜たっぷりサンド
それでは、これらのパンをどうやってローカロリーに仕上げるかと言うと、カロリーが低い食材と組み合わせて食べ、少量のパンでも食べ応えを出すことです。ここで組み合わせるのは、やはり野菜。ビネガーなどでしっかりと味を付けた野菜は、お肉や卵を挟まなくても十分に味わいがあります。
食パンでサンドイッチにするのなら、10枚切りの厚さのものを2枚使用します。このカロリーは211kcalになりますが、パンに塗るバターやジャム、おかず類が必要なくなると考えれば、ローカロリーです。
もし、野菜だけでは物足りないという人は、ゆで卵をスライスして1/2個分挟みましょう。これくらいなら、+40kcal程度で済みます。
オニオングラタンスープ
じっくり炒めた玉ねぎのスープに、焼いたフランスパンとチーズを乗せてオーブンで焼いた、オニオングラタンスープ。見た目はカロリーが高そうに見えますが、工夫をすれば、少量のパンを美味しいスープで膨らませてお腹いっぱいにすることができます。
作り方（1人分）は、玉ねぎ1/2個を小さじ1/2のバターで炒め、あめ色になったらブイヨンキューブ1個と水200mlを入れて煮立て、塩コショウで味を調えます。このスープを耐熱容器に入れて、表面をこんがり焼いたフランスパン（1切れ20ｇ）を浮かべ、粉チーズをぱらりと振ってトースターで焼いて出来上がり。
本当はもっとバターを入れ、溶けるチーズを乗せて焼きますが、カロリーを抑えるために粉チーズ少々で風味だけを楽しみましょう。スープに浸って膨れたパンは、少量でもたくさん食べた気になれるので、ダイエット向きです。ご飯で言うおじやや雑炊と同じ原理ですね。
おからサンドパン
次は、小さなロールパン一つでお腹いっぱいになれるレシピです。作り方は、ロールパンの真ん中に切れ目を入れ、おからの炒り煮50ｇを挟むだけ。おからは50ｇでカロリーが67kcal、ロールパンと足して162kcal。おからは食物繊維が豊富で少量でもお腹が膨れますから、ダイエット中は嬉しいおかずの一つです。また、大豆イソフラボンも摂れるのは、女性にとっては一石二鳥ですね。
パンと和風のおかずが合うのかと心配な人もいるかと思いますが、これが意外に合うのです。パンのバター風味と、おからの醤油味がマッチして、癖になる美味しさですよ。
ローカロリーフレンチトースト
朝食の定番、フレンチトーストもカロリーが高そうだからダイエット中は我慢……という人もいるでしょう。でも、これもローカロリーに抑えるレシピがあるのです。
材料は、卵1個、無脂肪乳（低脂肪乳でも）100ml、砂糖小さじ1、バニラエッセンスとシナモン各少々、バター少々、食パン（8枚切り）1枚です。まず、卵と無脂肪乳、砂糖とバニラエッセンス、シナモンを混ぜて網などで漉し、食パンを漬け込みます。そして、バター少々を溶かして薄く塗りつけたフライパンで焼いて出来上がりです。
これで、大体188kcalです。通常のフレンチトーストのカロリー（400kcal程度）から、半分以下にカロリーダウンできました。砂糖少なめなので、上からカロリーオフのガムシロップなどをかけて食べましょう。
いかがでしたでしょうか。パンを使ったローカロリーレシピのご説明でした。日本人にとっては、お米が主食のトップですが、食の欧米化が進んでいるために、パンも無くてはならないもの。ダイエット中でも、パン抜きの食生活は考えられないという人もきっといるはずです。
そんな人でもパンを美味しく、そしてカロリーを気にせず食べられるこのレシピは、どれも難しい工程はありません。材料さえあれば、思いついてすぐに作れるものばかりなので、覚えておくと、きっと役に立つはずです。
カロリーオーバーに気を付けながらほどほどに食べる程度なら、パンはダイエットの敵ではありません。上手に食事に取り入れて、欲求不満にならないようにしましょう。
まとめ
パンのカロリーを気にせず食べれる５つのレシピとは
・主食となるパンのカロリーを知ろう
・野菜たっぷりサンド
・オニオングラタンスープ
・おからサンドパン
・ローカロリーフレンチトースト