あのお釜の蓋を開けた時の良い香り…。幸せですよね〜♡炊き込みご飯は、料理が苦手な女子にとって、まさにおかず＋簡単＋美味しいと3拍子揃った鉄板料理です。

お弁当にもぴったり、おもてなしにも使える炊き込みご飯。美味しくてついつい食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか？

でも、1度作ると、2食続けて食べる事も多いですから、カロリーの高い炊き込みご飯はちょっと危険ですよね。美味しく簡単で、おかずがなくても美味しい炊き込みご飯。カロリーを抑えて美味しく作れる方法を知りたくありませんか？

今回は、炊き込みご飯のカロリーを抑え、美味しく作る７つのレシピについてご紹介しましょう。

炊き込みご飯のカロリーを抑え、
美味しく作る７つのレシピ

鶏肉の変わりに油揚げを使おう

鶏肉は確かに美味しくて炊き込みご飯の王様ですが、カロリーが高いのが困り者です。鶏肉のもも肉は25g で50kcal。鳥むね肉も25g48kcalとなっています。炊き込みご飯の材料の中で、一番カロリーの高い食材といえるでしょう。

それなら思い切って鶏肉を入れるのを止め、油揚げを使いましょう。油揚げも決してカロリーは低くはありませんが、鶏肉に比べたら脂肪も少なくカロリーも控えめです。味もしみ込み易いので、炊き込みご飯に向いている食材と言えるでしょう。

お米にこんにゃくライスを混ぜてみよう

ダイエット経験者なら知っている人は多いのでは？こんにゃくライスとは、お米の大きさをした粒こんにゃくの事です。お米を炊く時にこの粒こんにゃくを加えて炊く事で、ご飯１杯分244kcalにところを160kcalにまで減らす事が出来ます。

あく抜きしてありますから、水洗いしてさっと混ぜるだけの手間入らず。こんにゃく独特の匂いもないので、お米に混ぜても分かりません。まして味のついた炊き込みご飯ならなおさらです。ネット等で購入できますから、炊き込みご飯を作る時は是非利用してみましょう。

きのこの炊き込みご飯を作ろう

美味しくて香りの高い松茸ご飯。モンゴルに行けば格安で手に入るそうですが、日本では最高級品ですよね。しかもきのこは低カロリー。いくら食べても太らず、食物繊維が豊富ですから、胃腸のお掃除にも役立ちます。

松茸でなくても、安価で美味しいきのこはスーパーで1年中手に入ります。しめじ、まいたけ、えのき、しいたけと色んな種類のきのこを使った炊き込みご飯を作ってみましょう。健康にも良く、ダイエット料理としても最適です。

エリンギを食べよう

きのこは低カロリーで健康に良い食品ですが、中でもエリンギは特におすすめのきのこです。何と行っても松茸に食感が似ていますから、炊き込みご飯にした時に見た目だけでも高級感がありますよね。

最近はエリンギを食べると、体脂肪を減らしたり、中性脂肪を吸収して抑制する効果がある事が分かっています。

便秘改善、肝障害も予防してくれるそうですから、エリンギは毎日食べても良いかも知れません。是非炊き込みご飯にはエリンギを主役にして下さい。

肉よりも魚を使おう

炊き込みご飯には鶏肉がよく使われますが、カロリーを低くするなら、肉よりも魚がおすすめです。

ノンオイルのツナとひじきの炊き込みご飯。貝柱と人参、油揚げを使った炊き込みご飯。アサリと生姜のシンプルな炊き込みご飯も食欲をそそります。

1度試して欲しいのが、タコの炊き込みご飯です。タコは低カロリーの割にはタンパク質が豊富です。

見た目も豪華になりますし、食感も良いので、おもてなし料理としても最適です。

お米を減らして具材を増やそう

炭水化物抜きダイエットが流行りましたね〜。挑戦した方も多いでしょう。炭水化物以外なら、量を気にせず食べられるダイエットですから、腹持ちが良くて辛くないダイエットといえます。このダイエットを参考にして、炭水化物であるお米を少なめにして炊き込みご飯を作ってみましょう。

お米の代わりにこんにゃくや高野豆腐、きのこ、ごぼうといった、低カロリーな食材を沢山入れてみて下さい。おかずが多ければ、ご飯は少しだけでも見た目もボリュームが出てダイエット料理には見えません。おなかいっぱい食べても大丈夫です。

お米を発芽玄米や雑穀米に代えてみよう

炊き込みごはんは、食材が色々入っています。白米で作るのをやめ、発芽玄米や雑穀米で作ってみても良いでしょう。　白米と雑穀をブレンドすると、食感がマイルドになりそうです。

白米に比べると、発芽玄米や雑穀米のほうが栄養価は高いのに低カロリー。そして食物繊維が豊富です。

ダイエットに便秘は厳禁。代謝を良くするには食物繊維を沢山食べて、適度な運動をするのが1番です。

きのこ、ひじき、人参といった身体に良い野菜もたっぷり使って、ヘルシーな炊き込みご飯を作ってみましょう。

いかがですか。炊き込みご飯は、1杯が300~350kcalです。白米に比べるとおよそ2倍のカロリーになる事が多くなります。炊き込みご飯を作ったときは、おかずは控えめにしましょう。

元々ご飯とおかずが一緒になったのが炊き込みご飯ですから、あとは漬け物とみそ汁だけでも充分です。他におかずを付けるとあっという間に1食800~1000kcalになってしまいます。それなら、具材を沢山いれた炊き込みご飯でお腹をいっぱいにしましょう。

手間もかからず、作り方も簡単です。今晩の夕飯に、是非炊き込みご飯を作ってみて下さい！

まとめ

炊き込みご飯のカロリーを抑え、美味しく作る７つのレシピ

・鶏肉の変わりに油揚げを使おう
・お米にこんにゃくライスを混ぜてみよう
・きのこの炊き込みご飯を作ろう
・エリンギを食べよう
・肉よりも魚を使おう
・お米を減らして具材を増やそう
・お米を発芽玄米や雑穀米に代えてみよう