二の腕って普段使っている割には何故かすぐたるんでしまうものです。引き締めようと二の腕の筋トレに励んでも簡単には結果につながらないパーツですよね。私も趣味でフラを習っているのでステージに上がる際には腕を出すドレスを着る機会が多くその度にタルタルの二の腕が悩みのタネです。レッスンをしっかりやっていればハンドアクションも特徴ですから自然と痩せるはずなのですが…。

つまりスッキリ綺麗な二の腕を保つためには普段も意識してストレッチや筋トレを欠かさない…コレが大事なのです。これからの薄着になったり肌の露出が多くなるシーズンには一番気になる部分である二の腕。そんな二の腕を引き締める簡単！誰でも出来る二の腕筋トレ法、その手順と方法をお伝えします。

二の腕の筋トレ！
画像で分かる手順と方法

壁を使ったプッシュアップ

これは絶対に二の腕を鍛える筋トレの中ではよく効きます！！しかも通常の腕立て伏せよりはキツさを感じなくて済みますので女性が行うのには最適です。上腕三頭筋の引き締め・筋肉アップ・筋力アップ・脂肪燃焼・振袖腕の解消・肩の引き締めなどに効果的です。

その方法ですが壁に向かって立ち両手を伸ばし肩の高さ位に置きます。この時手の位置は肩幅か肩幅よりも狭くすると効果的です。上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと体を壁側に倒していくのですが脇を締め肘は横に広げず体から腕が離れていかないようにするのがポイントです。

元に戻る時にも伸ばしていく腕に体重が乗っていることを意識しながらゆっくり戻す様にして下さい。背筋は真っ直ぐで反らさないことが大事です。上腕三頭筋強化（二の腕裏側）を目的とし一度に行う回数はご自分のペースで頻度は1日置きを目安に行うと負担にならないですね。

ダンベル運動

両手に持ったダンベルを上げ下げするだけ。いわゆるリストカールやバイセップカールと呼ばれる筋トレです。両手にダンベルを持ち手首から先を手の平側へ曲げてダンベルを巻き上げていくように行います。ダンベルはアンダーハンドグリップで持ってしっかり立ち両腕を完全に伸ばした状態から手の平は前方を向ける。ゆっくりと肘を曲げダンベルを上げたり下げたりする運動です。

10回3セットを目安に行ってみて下さい。ポイントは反動を使わずゆっくり、肘の位置は常に身体の横で固定し上腕二頭筋への負荷を維持するのが大事です。手首への負担が大きい筋トレですので決して無理をしないというのが鉄則です。

肘付け上下運動エクササイズ

これはあまりメジャーでない筋トレ法でネーミングもどうなっているのがわからなかったのですが二の腕の筋トレとしてはとても効果がありましたのでお勧めしようと思いました。画像を見て頂けばお解りになると思いますが椅子に腰かけて行える筋トレですのでご家庭やオフィスでの隙間時間に気軽に出来る運動です。

基本の姿勢は背筋を伸ばし腰掛ます。まず両手を合わせ両肘も付けます。肘の高さは肩の高さです。この時点でかなり二の腕には効いてくる感じを持つ方もいらっしゃるはずです。その状態をキープして更に腕全体を上に引きあげていきます。肘を絶対離さないというのはとてもキツイことですがそれが二の腕を引き締めるポイントなのです。

腕伸ばしグルグル回し

同じようなポーズで左右の手の平を逆回しでねじるというエクササイズもありますが今回は二の腕の筋トレということで、より筋肉に効く…筋肉を使っている感覚が大きいものをお勧めしようと思いました。この二の腕筋トレのポイントは手首を直角に曲げしっかりたてることです。良い姿勢で立って手を横に広げる。それだけでも少したるんだ二の腕にはキツいことなのですが、更に手首をしっかり曲げてみるととたんに腕がプルプルいってしまうかもしれませんね。

その姿勢をキープしつつ肘が曲がらない様に気を付けて小刻みに両手同時に10回ほど回します。逆回しも行います。シンプルな筋トレですが終わるとかなりの疲労を感じるはずです。長い時間も道具も要らないので手軽ですがしっかり効果が期待できる運動ですから日課として行ことをお勧めします。

ダンベル後ろ上げ下げ

二の腕の後ろ側に効果絶大！ キックバックと呼ばれる筋トレです。その目的は上腕三頭筋の強化（二の腕裏側）でかける負荷としてはもちろんご自身の体力に応じてなのですが一般的には3～5キロのダンベルを使用するのが効果的です。

この筋トレの目標回数は左右各8回～12回を3セット、女性の場合は本格的な筋トレではなく二の腕をホッソリさせるという美容的な意味合いが大きいケースがほとんどだと思いますので1～2キロ程度のダンベルで左右各15回～20回がお勧めです。

セット間休憩は約1分でこの筋トレを行う頻度としては1日置き位が適当で筋肉痛や疲労度に応じての調整が必要です。

いかがですか。以上がすぐに出来る、日常生活に取り入れられる二の腕の筋トレ法の手順と方法です。最初にも申し上げた通り二の腕のシェイプアップは必至で頑張った割にはなかなか効果が得られないものです。むしろ『細くする』というよりは『たるみをなくす』『引き締める』という感覚や意識が大切です。毎日のちょっとした隙間時間でも継続的にこれらのストレッチや筋トレを行う事が大事というわけです。

日頃の動作の中にも今、どの筋肉を使っているかを意識してみるだけでも気付くとちょっとした変化が見えるものですよ。綺麗な二の腕は多くの女性の憧れです。また引き締まった二の腕は多くの男性の憧れでもありますよね。筋トレで筋肉隆々にする必要はなくても無駄なたるんだ贅肉を解消できるといいですね。

まとめ

二の腕の筋トレ！画像で分かる手順と方法

・壁を使ったプッシュアップ
・ダンベル運動
・肘付け上下運動エクササイズ
・腕伸ばしグルグル回し
・ダンベル後ろ上げ下げ