体を鍛えるもっともシンプルな方法の一つとして知られている筋トレの腹筋運動ですが、方法や回数によって効果は少しずつ異なってくるもの。短期間で効果が出てくるような鍛え方もあれば、じっくりと筋肉を育てていくような鍛え方も存在します。
当然それはダイエット目的で始める腹筋にも言えることで、消費カロリーの多くなるキツめの腹筋もあれば、小さく長く続けていく腹筋もあります。女性が特に気にするお腹まわりなども、腹筋を鍛えればスッと引き締まって美しく見えてくれるので、ダイエットのみならず、体の形を整えるエクササイズとしても、腹筋運動はオススメの運動なのです。
この記事では、主に短期間で効果の出やすい腹筋運動をみなさんにご紹介いたします。みなさんも効率のよい腹筋運動で、ぜひ引き締まったスタイルをご獲得ください！
腹筋で消費カロリーを増やしながら
短期間で体を鍛える方法
腹筋運動を始める前に
本格的な腹筋運動の前に、最初は体を温めてからエクササイズを始めることをオススメします。これは腹筋運動に限った話ではありませんが、ダイエットやスポーツの前にはまず体を温めて運動効率を高めておくのが重要です。
お風呂あがりでもいいのですが、出来れば軽いジョギングやウオーキングなどで体を動かして置くほうが望ましいです。5分10分でいいので、軽い運動をしてから本格的な運動に移るクセを身につけておきましょう。
初歩の腹筋運動「クランチ」
まずは初歩である腹筋運動の「クランチ」からみなさんにご紹介いたします。これは学校の体育活動などでもよく用いられている方法で、仰向けになって手を頭の後ろに置き、脚を90度に曲げて体を持ち上げていく腹筋運動です。
コツは、体を起こすのではなくお腹を丸めるような形にすることを意識して行うことです。これはもっとも簡単な方法ですがその分効果も薄く、回数をこなしたりフォームを整えないとしっかりとした効力は得づらいでしょう。
クランチのコツ
クランチを行う際のさらに詳しいコツとしては、腕や首、肩などに力を加えず、腹筋だけの力で自身の体を持ち上げることです。慣れないうちは特に、無意識の内に腕の力を使ってしまいがちなので気をつけましょう。理想の回数としては60〜100回ほどが理想ですが、慣れないうちは10回や20回でも十分なので、とにかく継続を心がけましょう。
慣れてきた人にオススメの「シングルベントニー・クランチ」
「シングルベントニー・クランチ」とは、仰向けになった状態で両足を斜めに30度ほど持ち上げて行う腹筋運動のことです。両足を30度上げた状態になったら、その状態でさらに片方の足を90度になるまで曲げ、クランチと同じように体を起こします。その際、両足で作った三角形の空間に両手が入るくらいまで体を起こしてください。この作業を何回も繰り返すことで、腹筋を鍛えていきます。
シングルベントニー・クランチのコツ
この腹筋運動のコツは、何よりもフォームを崩さず運動を続けていくことです。体のバランスを崩さず、お腹を丸めて体を足に近づけていくことで、理想的な筋力アップにつながっていきます。この運動は30〜50回ほどが理想ですが、これも当然最初からできるような運動ではないので、筋力がない人は無理のない回数から始めてみてください。
ダイエットの効果を高めるためには、時間をじっくりかけて行うこと
ここまでで二つの種類の腹筋運動を紹介しましたが、エクササイズとして重要な事は、どちらをこなす場合でもじっくりと時間をかけて回数をこなしていくことです。長い時間をかけて継続していく有酸素運動の一つでもある腹筋運動は、回数を増やしたり筋肉への負荷を増やしたりするよりも、長い時間をかけてやっていくことが大切です。体が痛まない範囲で、ゆっくりと回数を重ねていきましょう。
とにかく無理をしない
前に書いた内容とも重なりますが、こういったエクササイズをしていく際はとにかく無理をしないことが一番大切です。体に一挙に大きな負担をかける運動はダイエットにあまり適していないどころか、体を壊しやすく挫折しやすいため、エクササイズには適していません。
逆説的な言い方になりますが、数週間といった短期間でダイエットの効果を出したいのであれば、一日一日の運動を特にじっくりと時間をかけてこなしていくことがポイントとなります。
さて、ここまでで効果の出やすい代表的な腹筋運動と腹筋運動を行う際のコツをいくつかご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。腹筋運動は道具も何も使わず始められ、体を鍛えるもっともシンプルなエクササイズですが、その分単調で体の負担もそれなりであり、続けるのは決して楽ではありません。
しかし、お腹まわりを引き締めたり体を強化したりするのにはうってつけのエクササイズですので、少しでもやれるかなと思った方はぜひ始めてみてください。無理のない範囲で続けていくことで、あなたの体は少しずつ変化していくはずです。熱心な人なら、数週間程度で効果を実感できてくるはずです！
まとめ
腹筋で消費カロリーを増やしながら短期間で体を鍛える方法
・腹筋運動を始める前に
・初歩の腹筋運動「クランチ」
・クランチのコツ
・慣れてきた人にオススメの「シングルベントニー・クランチ」
・シングルベントニー・クランチのコツ
・ダイエットの効果を高めるためには、時間をじっくりかけて行うこと
・とにかく無理をしない