くるみパンは好きですか？ぽりっとした食感のくるみがふわふわのパン生地と一緒になって、控えめな甘さがおいしいくるみパン。以前はパン屋さんで見ることのほうが多かったくるみパンですが、最近ではコンビニエンスストアでもよく見かけるようになりました。

近年では、カリフォルニアくるみ協会（アメリカのくるみ輸出量は世界一なのです）の主催する「くるみパンオブザイヤー」により、日本一おいしいくるみパンの座をかけてコンテストも行われています。健康に良いとされるくるみですが、ナッツ類はカロリーが気になるところ。

カロリーを気にせず心行くまでくるみパンを楽しむために、自宅で作ってみるのはいかがでしょうか。

くるみパンを自宅で作ってカロリーを減らす７つの方法

油分でカロリーカットしよう

パンのカロリーで気になるのは、くるみなどのトッピングよりも生地そのものが重要です。

パン作りの際に使用するバターは、オリーブオイルやサラダオイルと比べるとずっと低カロリーではあります。バターを使わずにパンをつくることもできますので、気になる方は生地のカロリーから削りましょう。乳製品アレルギーの方向けにレシピが多く出回っています。

バターを使う場合、穀物から作った低カロリーバターを使うのも良いでしょう。バターの代わりにすりつぶしたアボカドを使う方法もあります。

糖分を調整してカロリーを減らそう

油分の次に気になるのが、糖分ですよね。クッキーなどに比べるとパン作りに使う砂糖の量は決して多くはありませんが、ここもカロリーカットできる材料です。

上白糖を使わずに黒砂糖に変えるだけでもカロリーオフになります。また、蜂蜜やメープルシロップで代用するともっとカロリーカットができます。

すりつぶしたバナナを入れることで砂糖の代わりにする方法もあります。この場合、水分が含まれていますので、レシピ内のほかの水分は減らすようにしましょう。

酵母を使ってカロリーカットしよう

小麦粉に含まれる糖質を使って生地を発酵させてパンを作れば、砂糖を丸まるカットすることができます。

カロリーカットに加え、なるべく体にも良いほうがいいので天然酵母を使うとより安心な手作りパンになります。天然酵母も良いものを使うことで、香りの良いパンに仕上げることができます。

糖質制限をしている方には、こういった方法を取り入れた糖質カットパンだと安心です。

ホットケーキミックスでカロリーオフしよう

ホットケーキミックスを使用した簡単な作り方もあります。

ホットケーキミックスに、バターと牛乳とくるみをまぜて、適当に分けて焼くだけという簡単なものですので、忙しくてパンを作っている時間をたっぷりとれない、という方にはオススメです。

このときに、糖質オフのホットケーキミックスを使うようにすれば、非常に簡単にカロリーカットすることができます。

レシピを少しアレンジしてカロリーを抑えよう

「ちょい足し」ならぬ「ちょい代え」でカロリーをカットしてみましょう。

生地になる小麦粉の半量を、水切りした豆腐をする、などです。豆腐ではなく、高野豆腐やおからを使うのもアリです。牛乳を加えるところもスキムミルク、もしくは水にしたり、豆乳を使うことでもちっとした食感になったりもします。

分量を変えるときは、規定の量からいきなり減らすのではなく、徐々に少なくしていって、好みの量を見極めると大胆な失敗になりません。

くるみ以外の材料でカロリーカットしよう

くるみパンだから、トッピングの全量をくるみにするのが基本ではありますが、こんなにナッツが多いのは抵抗がある……という方もいらっしゃるでしょう。

全量をくるみにせず、半分をくるみにして、もう半分は別のものをいれるのも良いでしょう。レーズンを入れるのも、栄養価が上がるので○。

チョコレートもナッツと比べるとカロリーはずっと低いので、くるみと一緒にチョコチップを入れて、満足感を出すのも楽しいですね。

くるみの使い方でカロリー調整しよう

パンにいれるくるみですが、形状はひとつではありません。パキっと割ったものそのままの「ハーフ」、さらに半分にしたくらいの「ピース」、荒めにカットしたくらいの「スモールピース」、荒く粉砕したくらいの「ミール」と、大きさがいろいろあります。

スモールピースをたくさん入れると、どこを食べてもくるみが楽しめて食感は良いですが、その分たくさん入れなければなりません。ハーフやピースであれば、量はそんなにいれなくてもよいでしょう。

くるみの量を調節してカロリーをカットすることもできます。

いかがでしたでしょうか。くるみなどのナッツ類は、カロリーこそ低くはありませんが、コレステロールを抑制する効果があるなど、体に良い食材です。なかでもくるみは生活習慣病予防に効果があるとされるオメガ３脂肪酸を多く含んでいる、今大注目のナッツです。

パン自体も、玄米パンやライ麦パンにするとＧＩ値も低く、太りにくいものになります。そう考えると、くるみパンはダイエットフードとして非常に優秀なのかもしれません。

自宅で作るメリットは、余計なものをいれなくて済むところにありますので、食べてみて好みに合うように要るもの要らないものを選別しながらマイレシピを作り上げてみてください。とはいえ、食べすぎは禁物ですよ。

まとめ

くるみパンを自宅で作ってカロリーを減らす７つの方法

・油分でカロリーカットしよう
・糖分を調整してカロリーを減らそう
・酵母を使ってカロリーカットしよう
・ホットケーキミックスでカロリーオフしよう
・レシピを少しアレンジしてカロリーを抑えよう
・くるみ以外の材料でカロリーカットしよう
・くるみの使い方でカロリー調整しよう