ダイエットをしようと考えた時、あなたならどんな方法を選びますか？大きく分けて『運動』『食事』『エステ』という意見が一般的だと思いますが総合的に考えるとダイエットには運動が一番良い！という理論はとても理にかなっているのです。しかし運動で痩せるのはかなり辛い！ものというイメージも強く避ける方も少なくないですよね。またキツイ割には効果がなかなか見られない・・・なんて意見も良く耳にしますよね。

しかしそれは運動の方法や取り入れ方が間違っていることも大きな理由だといいます。ジムに通ったり大袈裟な器具を用意しなくたって普段の生活の中でも特別なことをするわけではなくポイントになる運動を正しく取り入れればきっと効果は現れるといいます。そんな効果的にダイエットするなら運動がいちばん！その３つの理由についてお伝えします。

ダイエットするなら運動がいちばん！
その３つの理由

コンテンツ目次

『有酸素運動』は基本中の基本
筋トレ→有酸素運動
ダイエットと運動

『有酸素運動』は基本中の基本

『有酸素運動』が何故ダイエットに効果的なのか？それは有酸素運動が脂肪を直接燃やしてくれるからです。そもそも有酸素運動とはどんなことを言うのかというと走る・泳ぐ・バイクを漕ぐ・エアロビクスなどがそれに当たります。一方、筋トレや短距離走は糖質をエネルギーとして使用し逆に酸素はエネルギーとしては必要ないことから『無酸素運動』と言います。

一見、筋トレってかなり脂肪を燃やす運動だろうと思いがちですが実は体脂肪はほとんど燃えていないのが現実です。そこで無酸素運動についてもご説明しておくことにします。『無酸素』という言葉から息を止めてする運動と誤解される事も多い様ですがそうではなく『エネルギーを作り出す際に酸素を必要としない運動』のことを言います。

本来、人は呼吸で酸素を取り込みながらエネルギーを作り出しています。しかし無酸素運動は短時間で急激な運動をするので充分息を吸って多くの酸素を取り込む時間はなく酸素を必要としない方法でエネルギーを取り出さなくてはなりません。そのエネルギー源になるのが血球に含まれる炭水化物なのです。無酸素運動は激しい運動であり痛みやだるさを伴う「乳酸」という成分が血中に含まれるようになります。このためその様な運動は長時間続けることはできないのです。

直接体脂肪を燃焼するのは有酸素運動なのです。一方有酸素運動とは無酸素運動とは逆に「エネルギーを作り出す際、酸素を必要とする運動」です。元々人は食事から摂取した『糖分』と吸った息に含まれる『酸素』を使いエネルギーを作り出します。つまり糖分と酸素が結合するとエネルギーが生まれるのです。

つまり有酸素運動は通常より酸素をたくさん吸ってよりエネルギー消費のペースを上げるというイメージです。ダイエットを語る際に代表的な有酸素運動としてウォーキング・水泳・サイクリング・エアロビクスをあげる方も多いと思いますがそれらを長時間続けると血中の糖分が不足し始めます。そこでエネルギー源として脂肪組織を分解し活用し始めるのです。

また有酸素運動と無酸素運動の大きな違いに乳酸が作られにくいという特徴もあります。そのため疲れやだるさを感じにくく長時間継続が可能なのです。つまり疲れにくく脂肪を燃焼しやすい有酸素運動だからダイエットにも効果的なのです。しかし有酸素運動だけをひたすら続ければ人はどんどん痩せていくのか？たしかに長期間続けていけば結果は出ます。しかし短期間ではなかなか難しいのにも理由は有ります。

例えば有酸素運動で体重50~60kgの方が１時間軽めのジョギングを行ったとします。消費カロリーは約350kcal~400kcal (因みにウォーキングなら150~200未満)です。脂肪は1kgあたり7200kcalのエネルギーを持ちジョギングで消費した350~400kcalは脂肪からのみでは無く脂肪と糖５：５ほどのカロリー燃焼になり実際体脂肪から消費したエネルギーといえば更に少ないのです。

因みにエネルギー燃焼に使われる割合としては脂肪と糖５：５というのは運動の時ばかりでなく普段の生活の中でも同様です。つまり短期間で効果的にダイエットしたいのなら一番望ましい運動の形は糖も脂肪もバランス良く燃焼・消費することができる組み合わせで運動を行う事なのです。

筋トレ→有酸素運動

トレーニング経験のある方やスポーツジムに通ったことがある方のご意見を聞くと筋トレをしてから有酸素運動をするのはとても効果的といいます。先にお話しした通りそんなに有酸素運動が脂肪燃焼に効果があるといっても有酸素運動のみで体脂肪を減らすのは大変だということはお分かり頂けたと思います。

それならば運動はどのような組み合わせでどのような仕方をすればもっとも効果的なのか？そもそも有酸素運動をするには体力が必要です。体力がない方が1時間以上ジョギングするのはとても大変なのは言うまでもありません。まずは体力をつけるのは必須ですね。

さて、では筋トレ→有酸素運動が効果的な理由についてですがまずは筋トレをすることによりその刺激で直後に起こる身体の変化があることを知っておいてください。筋トレは”行っている最中は”体脂肪を燃やしてはいません。しかし筋トレの刺激が身体の代謝に変化を起こすのがとても大切なポイントなのです。

筋トレは筋肉がついているかいないかとは関係なく代謝は上げる効果があるのです。因みにアメリカの研究チーム研究結果で筋トレ後代謝が高まっている状態は４８時間続くという報告がされています。つまり筋トレを継続的に行えば常に代謝もよくカロリーを燃焼しやすい身体になるというわけです。

更に筋トレ後は代謝が高い状態になっている上にその代謝の中での脂肪の使われる率も高くなります。通常では脂肪と糖の割合が５：５だったものが４：６あるいは７：３となり脂肪が使われる割合が増えるので筋トレで代謝をあげて有酸素運動をすれば効果的に体脂肪を燃焼することができるのです。

筋トレ後に代謝が高くなる理由は分泌される脂肪を分解してくれるホルモンが深く関わっています。筋トレを行うと自律神経の交感神経が活発となり副腎からアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは代謝をあげ体脂肪を分解する役割を持ち体脂肪が使われる割合を増やすことに繋がるのです。アドレナリンの分泌から少し遅れて脳の下垂体から成長ホルモンが分泌され血中に放出されます。この成長ホルモンは脂肪を分解するための最も強力なホルモンなのです。

筋トレの後に有酸素運動を行う方が良い理由は？体脂肪は筋トレによって『分解』されただけでは『燃焼』『消費』したことにはならないのです。筋トレ後分解された脂肪は血液中を駆け巡りエネルギーとして使えるようにスタンバイ状態になります。そこでタイミング良く有酸素運動をして酸素を使い血中にある脂肪をエネルギ－にして燃焼すれば効率良く体脂肪が使われるのです。

ではもし有酸素運動の後に筋トレを行う逆の順番で行うとしたらどうなると思いますか？全く同じメニューでも順番が違うだけで脂肪分解に深く関わるホルモンの分泌が著しく下がりダイエット効果は現れずただ疲れてしまうだけ・・・という結果になるのですね。トレーニングはしないよりした方が良いとは思いますがどうせやるなら効率の良い精度の高い確実に結果が得られるトレーニングを選ぶのが良いに決まっていますよね。

ダイエットと運動

ダイエットを行う場合、運動にどのような効果を期待できるのか？1つ目はエネルギーを消費すること。つまり体脂肪の減量効果が第１です。２つ目に健康増進効果です。日常生活に運動を取り入れている人はそうでない人に比べ身体の機能が維持されている傾向にあるのです。筋力や心肺機能、柔軟性などは日常生活をより活動的にしてくれます。

そして忘れてはいけない運動の効果として期待できるのが精神的な高揚感やモチベーションです。これはダイエットとは関係ないものかもしれませんが人は考え方が前向きになると精神的な健康増進もはかれるのです。因みに毎日２０分の運動が精神的な健康増進に大きな効果をもたらします。

ベータエンドルフィンという物質をご存知ですか？美味しいものを食べたり楽しいことをしているときに分泌される物質なのですがそのベータエンドルフィンの分泌で人は幸福感に満たされ記憶力や集中力が増すのだそうです。１５～２０分の運動を行うことでベータエンドルフィンの分泌が進みダイエット中の運動が日常生活の積極性を高めストレス解消にもつながる効果があるのです。

つまり毎日少しの運動を継続することが気分を高揚させアクティブに過ごすきっかけになるのです。ストレスを抱え込みやすいダイエット中には１５分の軽い運動をすることでベータエンドルフィン効果が３～５時間持続するのでダイエットと運動が良い関係である理由なのです。毎日の軽い運動は体重や健康の維持と同時に精神的にもプラスになるのですね。

いかがですか。以上がダイエットするなら運動がいちばん！その３つの理由です。勿論ダイエットするために食事を極端に減らしたり食事の内容にこだわったりする方法を選ぶ方も多いですし確かに一時的に結果がでることはあります。しかし無理なダイエットは恐ろしいリバウンドが待ち受けていたり体重は落ちても不健康な痩せ方をしたり肌がボロボロになったり健康を害してしまうことも少なくないのです。

健康的に綺麗に痩せたいのなら運動が一番です。更には無酸素運動と有酸素運動運動の組み合わせる方法や無理のない軽い運動を継続的にすることを意識してみることです。まずは毎日２０分の運動を生活に取り入れてみて下さい。気付くと理想の身体が手に入っているかも知れませんよ。

まとめ