マーボー豆腐は大好き、でもカロリーが気になる…。という人は多いかもしれません。中華料理の中でも、マーボー豆腐はかなり高カロリー。たっぷり油を使う料理です。

マーボー豆腐のカロリーを気にせず食べらるには、ちょっとしたコツがあります。一工夫するだけで、簡単にカロリーを低く抑えられますから覚えておくと良いでしょう。

お豆腐を沢山使うマーボー豆腐はタンパク質が豊富ですから、カロリーを控えればダイエットの定番料理にも加えられます。

それでは、マーボー豆腐のカロリーを気にせず食べられるレシピを大公開してみましょう。

マーボー豆腐のカロリーを気にせず食べられる
レシピ大公開

マーボー豆腐は油が決め手

四川料理では、マーボー豆腐は定番のメニューです。そして美味しさの決め手はたっぷりと油を使うこと。

ラード、ごま油、植物油を混ぜてコクを出し、一人分の量でおよそ90ccの油を使うとか。それだけでかなり高カロリーになってしまいます。

マーボー豆腐のカロリーを押さえたいなら、ヘルシーな油を使いましょう。脂肪になりにくい油を使って作るのがオススメです。

市販のモトを使ってみよう

マーボー豆腐は自分で味付けするよりも、市販のモトを使ったほうが美味しく簡単に作れます。

そして意外に市販のモトを使った方が、味付けがやや濃い分、油を控えても美味しくし上がります。

そしてそのモト自体が案外低カロリー。良く出回っている有名な商品でも210カロリー程度です。自分で作るよりも案外低カロリーに作れて大変お得です。

ご飯を少なくしよう

マーボー豆腐は一人分のカロリーがそれ自体で300~400カロリーあります。それにご飯を加えるとあっというまに600~700カロリーをオーバーしてしまうかもしれません。

マーボー豆腐をカロリーを気にせず食べたいなら、思い切ってご飯を食べない、その分お豆腐を増やすのも手です。ご飯はどんぶりにすると結構な量を食べてしまいますから、間違ってもマーボー丼を作ってはいけません。

ご飯をすくなく、もしくは食べなければ、マーボー豆腐はカロリーを気にせず食べられます。

水分を一緒に摂ろう

油分の多いマーボー豆腐は、味付けが濃いめですから喉が乾きます。辛いので食べると代謝もよくなります。なるべく水分を一緒に摂る様にしましょう。

ただの水よりもウーロン茶がおすすめです。油を溶かす作用のあるトクホのお茶でも良いでしょう。

水分と一緒に摂ると満腹感を感じて少ない量ですみます。マーボー豆腐を食べる時は小皿に取って少しづつ食べる様にして下さい。

ノンオイルで作ってみよう

マーボー豆腐のカロリーを押さえたいならノンオイルで作るのが一番です。レシピをご紹介しましょう。

ノンオイルの麻婆豆腐（2~3人分）

豚挽き肉
80～100g
豆腐(木綿でも絹でも)
１丁(300g)
にんにく(みじん切り)
小さじ１
しょうが(みじん切り)
小さじ１
長ネギ(青い部分も)
1/2本
● 豆板醤
小さじ１～３
● 甜麺醤
大さじ１強
● 豆鼓(なければ甜麺醤で代用)
小さじ2/3(４～５粒)
● こしょう
少々
■ 合わせ調味料
〇 しょう油
小さじ１
〇 酒(あれば紹興酒)
大さじ１
〇 鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ１
〇 オイスターソース
小さじ１～２
〇 旨味調味料(味の素など)
小さじ1/2
〇 水
180ml

水溶き片栗粉(同量の水で溶いたもの)
大さじ１～1.5
■ お好みで
ごま油
小さじ１
花椒(ホワジャオ・山椒)少々

＊作り方

長ねぎは厚み半分くらいまで斜めに細かく切り込みを入れます。裏面も同じように細かい切り込みを斜めに入れます。

小口から刻むとみじん切りになります。この方法だと切り口が広がらないので みじん切りがとても簡単にできます。

にんにく、しょうがは細かいみじん切り、豆鼓も刻んでおきます。

〇印の調味料を合わせよく混ぜます。豆腐はさいの目に切り ザルなどにあげて水切りしておきます。

フライパンに豚挽き肉、にんにく、しょうが、●印の調味料を加えたら よく混ぜ合わせます。豆板醤(辛味)はお好みで入れて下さい。

しばらくすると肉から脂が出てくるので その脂を利用して挽き肉がポロポロになるまで炒めます。ネギの半量を加え更に炒めます。

合わせた調味料を加え 煮立ったら豆腐を入れます。

残りのねぎ(青い部分含む)を加え ここで味を調えます。塩分は醤油で調整、甘みが欲しい場合は砂糖(分量外)を追加！

豆腐が温まったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。一度に加えず とろみの加減を見ながら少しずつ加えてください。

かき混ぜると豆腐が崩れるのでフライパンを揺するように混ぜて下さい。仕上げにお好みで ごま油、山椒を振ると香りが良いです。

いかがですか。このレシピで作ると油を使わない分60~80カロリー押さえる事ができます。食べる量を控えれば300カロリーを切る事も可能です。

もちろんご飯は少なめに、もしくはこんにゃく米を使用して下さい。味付けの辛いマーボー豆腐は、ご飯が多少変わっても味覚に影響は少ないのです。

このレシピなら、大好きなマーボー豆腐もカロリーを気にせず食べられるはず。でもなるべく夕飯よりもランチにして下さいね。結構ボリュームがありますから、夜リラックスした時間に食べるとついつい食べ過ぎてしまうかも。

食べる時間を考えて、油を控えて作る事、そうすれば、マーボー豆腐はダイエット中でも安心して食べる事が出来ます！ぜひこのレシピを参考にして下さいね。

まとめ

マーボー豆腐のカロリーを気にせず食べられるレシピ大公開

．マーボー豆腐は油が決め手
．市販のモトを使ってみよう
．ご飯を少なくしよう
．水分を一緒に摂ろう
．ノンオイルで作ってみよう