体脂肪気になっていますか？では、運動はしていますか。運動と言うと、今やフットネスクラブに花盛り。あちらこちらにジムがありますが、お金をかけて、時間をかけても大変ですよね。 今回はお金もかからない、出かける手間もかからない、自宅でできる、体脂肪を減らす簡単な運動をご紹介します。効果抜群ですよ♪
そうです。実は体脂肪を減らすことって皆さんが思っているより結構簡単なんです。コツさえ掴めば体脂肪はどんどん減っていきます。今回は７つに分けて分かりやすく説明していきます。皆様のお役にたてれば幸いです。
体脂肪を減らす運動は意外と簡単♪
効果実感できる7つの術
有酸素運動を脂肪を燃焼させましょう
体脂肪を減らすのに効果的な運動の代表として有酸素運動が あげられます。有酸素運動とは、取り込んだ酸素によって体内の炭水化物や脂肪を身体を動かすエネルギーに変えるというものです。
体脂肪を減らすには、激しい運動を行うよりも軽い運動を定期的に継続した方が、効果が高いのです。脂肪が効率的に燃焼されやすいのは20分を経過したぐらい からなので、この時間以上を目安に頑張りましょう。
ぷるぷる二の腕をすっきりさせるとエクササイズ
フレンチプレス（ダンベルエクササイズ）
（1）片手にダンベルを持って、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに構えます。
（2）もう片手を肘に添えて固定させ肘を伸ばしながら、ダンベルを上方に引き上げます。
（3）肘を曲げながらゆっくり元の位置に戻します。
反動をつけないように注意しましょう。背筋をしっかり伸ばしたまま行います。
アームカール（ダンベルエクササイズ）
（1）両手にダンベルを持って、胸を張ります。
（2）身体の真横から少し前に出したところで、脇を締めてセットします。
（3）肘を支点にして、ゆっくり巻き上げダンベルを肩に 近づけます。
ひじの位置が動かないように注意します。手首を内側に巻き込んだりしないようにしましょう。
背中の贅肉をすっきりとさせるエクササイズ
ベントオーバーローイング（ダンベルエクササイズ）
（1）両手にダンベルを持ったまま膝を曲げて、上体を前に倒します。
（2）肘を後ろに引いて、ダンベルを斜め後方に引き上げます。
（3）（1）の姿勢に戻ります。
ダンベルを引き上げる時、脇をしっかり締めたまま、引き上げてください。肘を出来るだけ高く引き上げるように意識しましょう。
プローン・ボディ・アーチ（自重トレーニング）
（1）うつ伏せに寝たまま腰の後ろで両手を組みます。
（2）上体と脚を同時に上げて、身体を反らします。
（3）（1）の姿勢に戻ります。
膝を曲げないように注意しましょう。
バストアップできて一石二鳥のエクササイズ
プルオーバー（ダンベルエクササイズ）
（1）仰向けに寝て、膝を立て、両手にダンベルを持って頭の方に伸ばします。
（2）腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
（3）ダンベルを下ろし、（1）の姿勢に戻ります。
伸びをするように行いましょう。下ろしたダンベルは床に付けないように注意しましょう。
チェスト・プッシュ（アイソメトリック・トレーニング）
（1）手のひらを胸の前で合わせます。
（2）そのまま手のひらを押し合わせるように力を入れます。
（3）押し合わせたまま、左右にゆっくりと動かします。
背筋を伸ばし姿勢を良くして行いましょう。
ウエストを引き締める（くびれ）エクササイズ
ニートゥチェスト（自重トレーニング）
（1）床に腰をおろして両手を腰の後方で床に付けます。
（2）両足を床から浮かした状態から、膝を胸に引き寄せて いきます。
（3）（1）の姿勢に戻り、何度か繰り返します。
両膝や両足首をくっつけて開かないように注意します。膝を胸に引き付ける時に、上体も丸めるようにして前方に起こします。
リバーストランクツイスト（自重トレーニング）
（1）仰向けに寝て、両腕を広げて床につけます。
（2）足を真上に上げて揃えます。
（3）ここから片側づつ、順次倒していきます。
脚を倒した時、床に付けずに少し浮かせたまま静止します。膝は曲げないように注意します。
ここがポイント。ヒップアップエクササイズ
フォワードランジ（ダンベルエクササイズ）
（1）立ったまま、ダンベルを両手に持ち身体の脇にセットします。
（2）片足を一歩前に踏み出して、膝を直角に曲げます。
（3）（1）の姿勢に戻ります。
背筋を伸ばして行いましょう。後ろの足はカカトを上げ膝を床すれすれまで落とします。
バックキック（自重トレーニング）
（1）両手を腰にあて、両脚を揃えて立ちます。
（2）片方の脚を後ろに蹴り上げます。
（3）（1）の姿勢に戻ります。
上半身のバランスを崩さないようにしましょう。慣れないうちは、壁やテーブルにつかまっても結構です。
美脚を目指そう。太ももエクササイズ
サイドレッグレイズ（自重トレーニング）
（1）横向きに寝て、片方の肘を付いて上体を支えます。
（2）上側の脚を真上に上げます。
（3）（1）の姿勢に戻ります。
脚が前後にブレないように注意します。
スクワット（自重トレーニング）
（1）手を頭の後ろで組み足を肩幅に開いて立ちます。
（2）背筋を伸ばしてお尻お突き出すような感じでそのままゆっくり膝を曲げていきます。
（3）大腿部と床が水平になるまで膝を曲げ、そこで一旦静止 してその後ゆっくりと立ち上がります。
両膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。つま先は、やや外側を向けて立ちます。
呼吸は息を吸いながら腰を落としていき、立ち上がる時に息を吐きます。
いかがでしたか。何でもそうですが、特に有酸素運動の基本は、きつすぎず、軽めに長く、そして何より継続です。運動はジムに行かなければできない！なんてことはありません。自宅で、時間のあるとき、お休みの時、リフレッシュを兼ねて、楽しく１，２。お金もかからい！時間もかからない。一石二鳥のこの運動法！
楽しい音楽をかけて、素敵なレオタードを着て？！いえいえ部屋着で十分です（笑）お家の中でできる有酸素運動。ぜひ、お出かけの楽しさを満喫するために、日頃の運動不足を解消するために。さああなたの体脂肪が減るのも目の前です。さわやかな今の時期から始めてみてはいかがですか。きっとお出かけの足取りも軽くなりますよ。
まとめ
体脂肪を減らす運動は意外と簡単♪効果実感できる7つの術
・有酸素運動を脂肪を燃焼させましょう
・ぷるぷる二の腕をすっきりさせるとエクササイズ
・背中の贅肉をすっきりとさせるエクササイズ
・バストアップできて一石二鳥のエクササイズ
・ウエストを引き締める（くびれ）エクササイズ
・ここがポイント。ヒップアップエクササイズ
・美脚を目指そう。太ももエクササイズ