軽くさらっと食べられて、甘みが口いっぱいに広がるいなり寿司は男性のみならず女性にも大人気の美味しい和食。大好物だと言う方も多いことでしょう。しかし、いなり寿司とはその見た目とネーミングに反して、意外とカロリーの多い料理。大きさにもよりますが、総じて1個につき100カロリーは下りません。

高カロリーの原因は、濃い目の砂糖醤油や油揚げにあるのですが、それは同時にいなり寿司の魅力でもあるので、外せるものではありません。この記事では、いなり寿司を低カロリーで食べたいという方に向けて、ヘルシーないなり寿司のレシピをみなさんにご紹介いたします。ぜひともこのレシピを活用して、美味しいいなり寿司を低カロリーでお召し上がりください！

いなり寿司のカロリーを減らして
ヘルシーにできる作り方☆

いなり寿司のカロリーとは？

いなり寿司を作る前に、まずはいなり寿司のカロリーについて大まかに確認しておきましょう。いなり寿司のカロリーが一つ約120kcalとした時に、ご飯と油揚げで約50kcalずつ、砂糖が約10kcal、その他も約10kcalほどとなっています。

つまり、ご飯と油揚げのカロリーを減らしていくことで、カロリー控えめないなり寿司ができるということになりますね。

いなり寿司の材料

一般的ないなり寿司の材料は、いなり寿司を16個作るとして、大体、油揚げが8枚にかつおだし、こんぶだし（どちらでも可）が200ml、砂糖40ｇ、濃口醤油大さじ3杯、寿司飯1〜2合分ほどです。ヘルシーないなり寿司を作りたい場合、この一般的な分量よりも少々少なめな分の量でいなり寿司を作るのがオススメです。

しかし、少なくし過ぎると味気ないいなり寿司ができてしまうので、何度か試して自分に調度良い量を見極めてください。

油揚げの下処理をしっかりとする

いなり寿司を作るに当たって、最初の油抜きはかなり重要な作業です。油抜きは油を落として味をさっぱりさせるだけでなく、余分なカロリーを抜くという仕事も同時に果たしてくれるからです。

方法は簡単で、市販の油揚げを沸騰したお湯に入れてざる上げした後、冷水でもみ洗いしてしぼるだけです。少々面倒ですが、効果ははっきりと表れてくれるので、ここはしっかりやりましょう。

油揚げに薄く味付けをする

油揚げに漬ける全ての調味料は、油揚げに付ける前に一度沸騰させてください。全ての調味料を入れた汁を鍋に入れ、弱火で10分程度煮込んだ後、汁を全体に行き渡らせます。その後に油揚げを入れ、今度は油揚げに調味料を染み渡らせながら、ゆっくりと冷ましていきます。

冷めた後は、煮汁を吸った油揚げを軽く絞って、鍋から出します。

調味料を少なめにして寿司飯を詰める

油揚げと煮汁ができたら、寿司飯を小さく握って油揚げに詰めていきます。このときのポイントは、手に煮汁を着けて寿司飯を握ることと、寿司飯の具にしいたけやかんぴょうなどのヘルシーな具材を入れておくこと。

この二つを守って少し量の少なめないなり寿司を作っていくことで、カロリー控えめな美味しいいなり寿司が作りやすくなります。

自分に調度良い味付けを理解する

上に書いた内容とも重なってきますが、ヘルシーないなり寿司を作るためには、何よりもまず自分に合った味付けを理解しておくことが大切です。自分が満足できる味付けが濃い目の味付けならば、意識して少し調味料を抑えることが重要ですし、自分が薄めで満足できるならば、量や個数などに強く気を配ることが大切です。

こういった小さなことを一つ一つ意識しておくことで、少しずつ調度良いいなり寿司が作れるようになってきます。

自分が満腹感を覚えられる方法を意識しておく

例えどんなに丁度よい具合のいなり寿司を作ったとしても、上手く満腹感を感じられずに食べ過ぎてしまっては何の意味もありません。なので、よりダイエットに気を配りたい方は、自分が満腹感を感じられる方法も開発しておきましょう。

時間を置いて少しずつ食べる、小さく作ったものをたくさん食べる、低カロリーな具をたくさん入れる、など、どの方法が最適化は人によって様々なので、ぜひいろいろ試してみてください。

ヘルシーないなり寿司を作るためのレシピと、ちょっとしたコツをここまでで紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。いなり寿司は簡単に作れる上、味も満腹感も程よくもたらされる素晴らしい料理ですが、和食の割にカロリーが高めなのが玉にキズな料理でもあります。

薄味を意識して作ってみたり、具をなるべくヘルシーなものにしていったりという簡単なことで、ちょっとずつ自分に合った満足度の高いいなり寿司が作れていくと思いますので、ぜひみなさんもお気軽に楽しくいなり寿司をアレンジしてみてください。きっと満足のいくいなり寿司が作れることでしょう！

まとめ

いなり寿司のカロリーを減らしてヘルシーにできる作り方☆

・いなり寿司のカロリーとは？
・いなり寿司の材料
・油揚げの下処理をしっかりとする
・油揚げに薄く味付けをする
・調味料を少なめにして寿司飯を詰める
・自分に調度良い味付けを理解する
・自分が満腹感を覚えられる方法を意識しておく