マーボー豆腐のカロリーを抑えて楽しむ7つのお手軽レシピ

マーボー豆腐のカロリーを抑えて楽しむ7つのお手軽レシピ

中華料理の定番、マーボー豆腐は、ごはんにも麺にも合ってとてもおいしいですよね。お子様や辛味が苦手な方は甘辛いタイプ。辛いのがお好きな方は、スパイスをがっつりと効かせて口の周りをビリビリさせるのがたまらない美味しさです。

でも、美味しいものはなぜかカロリーが高いもの。豆腐のヘルシーさを上回る、ラー油やひき肉のオイルがどうしても気になってしまいますよね。

大好きなマーボー豆腐をカロリーを気にしないで思いっきり食べたい!それであれば、調理法を工夫しましょう。カロリーを抑えたマーボー豆腐の作り方をマスターして、思う存分マーボー豆腐を食べようではありませんか!



 


マーボー豆腐のカロリーを抑えて楽しむ
7つのお手軽レシピ

 


ひき肉の代わりに麩を使うダイエットレシピ


材料(2人分):
豆腐1丁 ネギ1/2本程度 水1/2~1カップ 麩適量 粉寒天1~2g 中華だしの素ティースプーン1/2~1杯程度 ごま油数滴 料理酒・しょうゆティースプーンで4杯対1杯程度 豆板醤・鷹の爪少々 生姜ひとつまみ程度

1.鷹の爪をぬるま湯に浸け置き、種を取り出して刻みます。
2.フライパンに水と粉寒天を入れてかき混ぜ、中火にかけて沸騰させます。沸騰したら、中華だしの素、料理酒スプーン2杯程度、豆板醤(なければ味噌と一味唐辛子や鷹の爪で代用できます)を加え、とろ火にかけてかき混ぜます。
3.続けてしょうがを加え、豆腐をさいの目に切って加えます。豆腐を加えると多少温度が下がります。中火~弱火の火加減で調節して下さい。ゆっくりかき混ぜながらネギを加え、しょうゆと残りの料理酒、数滴のごま油を加えます。
4.再び沸騰し始めたら、麩を入れていきます。麩は、半分くらいに砕いて入れると良いかもしれません。水分を吸ってくれるので、水分を調節しながら加え、豆腐に火が通る頃には火を止めてできあがりです。

 


肉抜きのお手軽マーボー豆腐


材料(2人分):
木綿豆腐1丁 万能ねぎ7~8本 豆板醤小さじ1/2 テンメンジャン(なければ味噌大さじ1+砂糖小さじ1)大さじ1/2 しょうゆ大さじ1/2 鶏がらスープの素小さじ1/2 水1カップ サラダ油大さじ1/2 ごま油大さじ1/2 花椒粉(なければこしょう)小さじ1/2 片栗粉(水大さじ1で溶く)小さじ1

1.炒め鍋にサラダ油とごま油、豆板醤を入れて火にかけ、香りが立ったらしょうゆを加える。
2.さらに香りが立ったら一口大に切った木綿豆腐を入れて油をなじませるように炒め、がらスープの素と水、テンメンジャンを加え、鍋のふたをして7~8分煮る。
3.水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、小口切りにした万能ねぎと花椒粉をふる。

 


鶏ひき肉で作るヘルシーマーボー豆腐


材料(2人分):
玉ねぎ1/2個 椎茸4つ 鶏挽肉150g 酒50cc 鶏ガラスープ(顆粒鶏ガラスープの素を表示通りにとかしたもの)300cc おろしニンニク少々 醤油大さじ1 オイスターソース小さじ1 豆板醤小さじ1(お好みで調節) 塩コショウ少々 片栗粉大さじ1 豆腐1丁

1.玉ねぎ椎茸をみじん切りにします。
2.フライパンに椎茸・玉ねぎ・酒・おろしにんにく・鶏ガラスープを入れ、中火にかけ2~3分煮込みます。スープと具材を同時に入れることで、炒め油を省いても焦げ付かずに調理できます。

3.具材に火が通ったら、醤油・オイスターソース・豆板醤・塩コショウを加えて味付けし、適当な大きさに切った豆腐を加えます。

4.片栗粉を適量の水(分量外)でとき、混ぜながら加えとろみづけします。豆腐が温まるくらい中火にかけたら完成です。

 


キノコたっぷり健康マーボー豆腐


材料(4人分):
豆腐(木綿)1丁 豚ひき肉100g しめじ2パック 長ねぎ20cm サラダ油大さじ2 胡椒少々 パプリカパウダー小さじ1 (a)しょう油大さじ2 砂糖大さじ2 酒大さじ2 塩少々 水1カップ 中華スープの素(顆粒)小さじ1/2 片栗粉大さじ1 水大さじ1

1.長ねぎは、みじん切りにする。しめじは大きいものは切り、石づきを除いてほぐす。
2.豆腐は、ペーパータオルをしいた耐熱皿にのせ、一口大にカット。ラップをして、電子レンジで加熱して、水きりと温めをする。
3.フライパンを温め、サラダ油を流し、長ねぎと豚ひき肉を加えて炒める。
4.肉に火が通ったら、胡椒とパプリカパウダーを加えて炒めて香りを出す。水と中華スープの素を加え、煮たったらしめじと豆腐を加える。煮たってきたら、(a)と水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがついたら火をとめる。

 


赤身のひき肉でしっかり美味しく低カロリーマーボ-豆腐


材料(4人分):
豚ミンチ肉200g 絹豆腐400g 炒め油適量 青ネギ(みじん切り)1/2本 ニンニク(みじん切り)1かけ 生姜(みじん切り)1かけ 仕上げ用の長ネギ(みじん切り)5cm 白胡麻(する)大さじ1 粉山椒適量 【水溶き片栗粉】片栗粉大さじ1 水大さじ2 【A】豆板醤大さじ1 甜麺醤大さじ1と1/2 オイスターソース小さじ1 【B】醤油大さじ2 酒大さじ2 砂糖小さじ1 鶏ガラスープの素小さじ1 水カップ1強

1.豆腐は1.5cm角に切り、ペーパータオルを敷いた耐熱皿にのせて電子レンジで3分加熱して水分を切る。
2.片栗粉と水を1:2の割合で溶いておく。
3.加熱した鍋に油を入れ、豚ミンチを炒める。肉のコクを出すため、肉から出る脂が透き通るまでしっかり炒めましょう。
4.鍋に出た余分な脂をキッチンペーパーでふきとる。
5.ネギ、ニンニク、生姜を加えて炒める。
6.【A】を加えて炒め、香りを出す。
7.【B】を加える。
8.豆腐を入れそのまま1~2分煮る。豆腐が崩れるのでかき混ぜない。
9.大きく返して混ぜ合わせ、鍋をゆすりながら水溶き片栗粉を回し入れる。しっかりとろみがつくまで強火で約40秒加熱する。すぐに火を止めると、モサモサと粉っぽい舌触りになります。
10.皿に盛り、胡麻をかけ、仕上げ用のネギを散らし、好みで粉山椒をふる。この後、油を化粧油として大さじ1杯入れて強火で30~40秒煮ると、ぷるんぷるんの豆腐になります。

 


ひき肉の油だけ!ノンオイルで簡単マーボー豆腐


材料(2人分):
豚挽き肉80~100g 豆腐1丁 にんにく小さじ1 しょうが小さじ1 長ネギ(青い部分も)1/2本 水溶き片栗粉(同量の水で溶いたもの)大さじ1~1.5 [A]しょう油小さじ1 酒大さじ1 鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1 オイスターソース小さじ1~2 水180ml [B]豆板醤小さじ1~3 甜麺醤大さじ1強 豆鼓(なければ甜麺醤で代用)小さじ2/3(4~5粒) こしょう少々 [お好みで]ごま油小さじ1 花椒(ホワジャオ・山椒)少々

1.長ねぎをみじん切りに、にんにく、しょうがは細かいみじん切り、豆鼓も刻んでおきます。
2.[A]の調味料を合わせよく混ぜます。豆腐はさいの目に切り ザルなどにあげて水切りしておきます。
3.フライパンに豚挽き肉、にんにく、しょうが、[B]の調味料を加えたら よく混ぜ合わせます。豆板醤(辛味)はお好みで!
4.しばらくすると肉から脂が出てくるので その脂を利用して挽き肉がポロポロになるまで炒めます。
5.ネギの半量を加え更に炒めます。
6.4で合わせた調味料を加え 煮立ったら豆腐を入れます。
7.残りのねぎ(青い部分含む)を加え ここで味を調えます。塩分は醤油で調整、甘みが欲しい場合は砂糖(分量外)を追加!
8. 豆腐が温まったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。一度に加えず とろみの加減を見ながら少しずつ加えてください。
9.かき混ぜると豆腐が崩れるのでフライパンを揺するように混ぜて下さい。仕上げにお好みで ごま油、山椒を振ると香りが良いです。

 


ダブル豆腐で超ヘルシー。豆腐だけマーボー豆腐


材料(2人分):
木綿豆腐 (大)1丁(450g) ねぎ1/4本 しょうが1/2かけ にんにく1/2かけ にら1/4把 水溶きかたくり粉小さじ2 粉ざんしょう少々 サラダ油大さじ1/2【A】顆粒チキンスープの素(中国風)小さじ1/2 水カップ3/4 酒大さじ1 オイスターソース小さじ1 みそ小さじ1 しょうゆ小さじ1 豆板醤小さじ1/2

1. 豆腐は半分に切り、半量は2cm角に切って沸騰した湯にサッとくぐらせ、ざるに上げる。残りは紙タオルで包んで皿にのせ、上からおもしをのせて約30分間おいて水けをきり、さらに手ではさんで水けを絞る。
2.ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。にらは粗みじん切りにする。【A】は混ぜ合わせる。
3.フライパンにサラダ油を熱し、水けを絞った豆腐をほぐしながら入れる。弱火にし、数本の菜ばしできつね色のそぼろ状になるまでいためる。
4.ねぎ、しょうが、にんにくを加えてさらに弱火でいため、香りがたったら、合わせた【A】を加える。
5.中火にし、煮立ったら角切りの豆腐を加え、再び煮立ったらにらを入れ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。

 

いかがでしたでしょうか。マーボー豆腐をイメージすると、お皿の端に油がたまった、こってりなものをイメージしてしまいますが、このように工夫次第で余計な油をカットすることができます。

カロリーを気にしていると、あれもだめ、これもだめと自分で制限をかけてしまい、食欲が余計に出てしまったりしますよね。そうならないように、カットできるものはカットして、おいしく毎日のごはんをいただきながらカロリーセーブをしましょう。

ベジタリアン用の大豆肉を使うこともできますが、日ごろの食材で抑えられるのが一番いいですよね。カロリーを気にせず、おいしくマーボー豆腐を食べましょう。

 


まとめ


マーボー豆腐のカロリーを抑えて楽しむ7つのお手軽レシピ

・ひき肉の代わりに麩を使うダイエットレシピ
・肉抜きのお手軽マーボー豆腐
・鶏ひき肉で作るヘルシーマーボー豆腐
・キノコたっぷり健康マーボー豆腐
・赤身のひき肉でしっかり美味しく低カロリーマーボ-豆腐
・ひき肉の油だけ!ノンオイルで簡単マーボー豆腐
・ダブル豆腐で超ヘルシー。豆腐だけマーボー豆腐